Definicja zmęczenia mówi o „przemijającym stanie zmniejszonej wydolności wykonywania czynności wysiłkowych, wywoływanych przez szereg czynników takich jak: wysoka temperatura, niedobór składników energetycznych, hałas, itp.” Z punktu widzenia fizjologii jest to „niezdolność organizmu do wykorzystania źródeł energetycznych na odpowiednim poziomie” lub „zmniejszenie wydolności mięśni do wytwarzania siły”. Biochemia zaś wykłada o „zaburzeniach resyntezy ATP (adenozynotrifosforan – główny nośnik energii w komórkach) w tkance mięśniowej”.
Zmęczenie może mieć charakter lokalny (obwodowy) lub ośrodkowy (w ośrodkowym układzie nerwowym). W praktyce jest to podział jedynie na potrzeby edukacyjne, bowiem zmęczenie jest skutkiem wielu nakładających się na siebie stanów (a raczej zaburzeń homeostazy) – w wielu organach i tkankach jednocześnie.
I tak zmęczenie najlepiej sklasyfikować wg rodzaju aktywności:
- W wysiłkach krótkotrwałych, gdzie głównymi substratami energetycznymi są ATP i fosfokreatyna utrzymywanie wysokiej sprawności zależy od sprawnej resyntezy ATP właśnie ze źródeł fosforanowych, których to w mięśniach jest ograniczona ilość. Procesy zmęczenia występują już po kilkunastu sekundach od rozpoczęcia wysiłku, zmuszając do zmniejszenia mocy, precyzji i prędkości ruchu. Gdy źródłem energii jest glukoza na szlaku pozyskiwania energii przy niewystarczającej podaży tlenu dochodzi do gromadzenia się kwaśnych metabolitów w komórkach mięśniowych z jednoczesnym nagromadzeniem jonów wodorowych oraz obniżeniem ph z wartości 7,1 do 6,6-6,0, co prowadzi do hamowania a nawet blokowania aktywności enzymów szlaku glikolitycznego oraz zaburzeń przewodnictwa motorycznego. Pojawia się ból, zaburzenia postrzegania, analizy sytuacji i orientacji.
- W wysiłkach długotrwałych – główne objawy zmęczenia koncentrują się na zużyciu wewnętrznych zasobów energetycznych (głównie mięśniowych), odwodnieniu, zaburzeniach gospodarki elektrolitowej, bólów w obrębie układów ruchu (mięśnie, tkanka łączna). Przyczyną objawiania się zmęczenia w wysiłkach trwających w przedziale od 1 do 4 godzin, jest uszczuplenie zasobów energetycznych – w szczególności zaś glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Wskutek niedoboru tego źródła energetycznego rozwijają się takie objawy, jak: zaburzenia postrzegania i orientacji, koordynacji nerwowo-mięśniowej, zwiększenie liczby popełnianych błędów.
W przypadku osób początkujących przyjmuje się, że w najbardziej podstawowym przebiegu procesu stres – regeneracja – adaptacja odzyskanie sił następuje po 48-72 godzinach od wystąpienia zmęczenia u osób średnio zaawansowanych uczucie zmęczenia może być obecne aż do końca tygodnia treningowego. Z kolei zaawansowani sportowcy są w stanie osiągnąć superkompensację (okres zwiększonej wydolności po okresie wypoczynku po treningu i powrocie do stanu wyjściowego) nawet podczas fazy zmęczenia , choć czas, w jakim do tego dojdzie może wynosić powyżej miesiąca.
Co zatem należy robić, by do zmęczenia nie dopuścić? Odpowiednio się odżywiać przed treningiem i po treningu, nawadniać podczas treningu, a nawet podawać w trakcie szybko przyswajalne węglowodany, jeśli wysiłek jest znaczny i długotrwały.
Warto zaznaczyć, ze w przypadku osób średniozaawansowanych i zaawansowanych rozpoczynanie treningu dopiero o ustąpieniu objawów zmęczenia nie jest ani oczekiwane, ani pożądane. Brak zmęczenia oznacza, że plan treningowy nie jest wystarczająco rygorystyczny, by wywołać zaburzenia homeostatyczne i adaptację.
Zmęczenie, zmęczeniem, ale czym jest przetrenowanie? Można by to było nazwać zmniejszeniem wydolności fizycznej o charakterze niezamierzonym. W większości przypadków powstaje przez niedostosowanie obciążeń treningowych do możliwości trenującego. Do przetrenowania dochodzi, gdy ogólna wydajność fizyczna nie powraca do normy w ramach jednego cyklu treningowego ze zmniejszonym obciążeniem.
Główne objawy przetrenowania, to:
- Długotrwałe zmęczenie nawet po tygodniowym odpoczynku,
- Zaburzenia koncentracji,
- Zwiększona obolałość mięśniowa,
- Zwiększone występowanie urazów,
- Wahania poziomu mleczanów.
Rozpoznając objawy przetrenowania należy wykluczyć inne zmienne mogące wywoływać w/w objawy:
- Choroby, alergie,
- Niedostateczna podaż energetyków lub materiałów budulcowych,
- Niedobory elektrolitowe,
- Niedobory snu,
- Wydarzenia mocno angażujące emocjonalnie.
Zazwyczaj mamy do czynienie z 2 modelami przetrenowania:
Model współczulny, spotykany zazwyczaj u osób uprawiających ćwiczenia siłowe i szybkościowe. Do objawów należą:
- Niepokój,
- Pobudzenie emocjonalne,
- Obniżenie mocy, siły, szybkości,
- Spadek masy mięśniowej,
- Pogorszenie pracy układu immunologicznego,
- Wzrost HR spoczynkowego (Serce pompuje najmniejszą ilość krwi, jakiej potrzebujemy, ponieważ nie ćwiczymy, nie ruszamy się. Prawidłowy puls powinien wynosić zwykle od 60 do 100 uderzeń na minutę.),
- Zaburzenia ortostatyczne przy przejściu z pozycji lezącej do stojącej (hipotensja ortostatyczna, to spadek ciśnienia wywołany zmianą pozycji ciała),
- Wydłużony czas powrotu HR do wartości normalnych po wysiłku,
- Obniżone poziomy fosfokreatyny,
- Ujemny bilans azotowy (różnica pomiędzy ilością azotu dostarczonego z pożywieniem i wydalonego z organizmu),
- Spadek testosteronu.
Model przywspółczulny, występujący zazwyczaj u osób uprawiających sporty wytrzymałościowe. Doi objawów należą:
- Obniżenie możliwość aerobowych (tlenowych),
- Przygnębienie,
- Utrata motywacji do wysiłku,
- Obniżenie wysiłkowego maksymalnego poziomu mleczanu (soli kwasu mlekowego, która produkowana jest w trakcie wysiłku fizycznego z kwasu pirogronowego, podczas którego niemożliwe jest dostarczenie energii na drodze tlenowej. W niewielkim stopniu powstaje też w spoczynku. Mleczan uważany jest za wskaźnik zmęczenia mięśni. Stężenie mleczanu zwiększa się wraz ze wzrostem intensywności.),
- Długi sen,
- Zmniejszenie aktywności seksualnej (możliwe zaniki cyklu miesiączkowego u kobiet),
- Częste stany hipoglikemiczne po wysiłku (stan, w którym poziom glukozy we krwi spada poniżej 70 mg/dl (3,9 mmol/l)),
- Obniżony poziom hemoglobiny i ferrytyny,
- Podwyższony poziom amin presyjnych (noradrenalina, dopamina i adrenalina) i kortyzolu,
- Spadek testosteronu.
Wspólne w obydwu przypadkach są zaburzenia pracy układu immunologicznego, które prowadzą do wzrostu ilości stanów chorobowych oraz zwiększeniem ich stopnia ciężkości. Charakterystyczne dla obu stanów są również wyraźnie zmiany w psychice, przejawiające się SPADKIEM SKUPIENIA TRENINGOWEGO, SPAKIEM SAMOOCENY, WYSTĘPOWANIEM NIECHĘCI TRENINGOWEJ, WZROSTEM ODPOWIEDZI EMOCJONALNEJ NA CZYNNIKI ŚRODOWISKOWE.
Przetrenowanie jest zespołem przyczynowo-skutkowym, którego najczęstszymi przyczynami są:
- Pogorszenie przewodnictwa nerwowo-mięśniowego,
- Zamiany we włóknach mięśniowych,
- „syndrom wyczerpania nadnerczy” czyli obniżenie stężenia kortyzolu podczas wysiłku,
- Niespodziewane zmniejszenie stężenia BCAA prowadzące do zwiększenia stężenia tryptofanu powodującego uczucie znużenia i zmęczenia,
- Zaburzenia sprzężenia zwrotnego przysadka-podwzgórze, skutkującego spadkami testosteronu.
Ostatnimi czasu przetrenowanie nie dotyka tylko sportowców zawodowych lecz również tych, trenujących amatorsko. Leczenie przetrenowania to proces długotrwały. Może trwać od 2 tygodni, do nawet 6-ciu miesięcy. Podstawą tutaj jest WYPOCZYNEK. Do tego odnowa biologiczna, pomoc psychologiczna, a nawet leczenie farmakologiczne. Przetrenowanie może opóźnić, utrudnić, czy wręcz uniemożliwić powrót do poprzednich osiągów. Niezauważone lub zignorowane może nawet prowadzić do przymusu zakończenia aktywności sportowej. Szczególnie ważne jest wykrycie przetrenowania u młodych sportowców, bo jego następstwa mogą być poważniejsze niż w przypadku osób dorosłych, z uwagi np. na obecność w młodym organizmie chrząstek wzrostowych kości długich.
Poniżej tabela obrazująca wskaźniki przetrenowania:
Jak więc „leczyć” przetrenowanie? A może lepiej do niego nie dopuścić, stosując odpowiednią REGENERACJĘ? I nie mam tu na myśli odpoczynku pomiędzy treningami… Ważna jest odpowiednia dieta, sen i relaksacja.
Zacznijmy od snu, który jest najważniejszym czynnikiem anabolicznym (Procesy anaboliczne prowadzą do tworzenia i wzrostu organów i tkanek, są więc związane z ogólnym wzrostem masy i rozmiarów ciała. Typowymi przykładami tego rodzaju procesów jest wzrost siły i masy mięśni, rozrost szkieletu, rośnięcie włosów i paznokci.).
Brak odpowiedniej ilości snu prowadzi do spadku wyników sportowych, osłabia zaangażowanie i motywację, a także zmniejsza tolerancję na wysoką intensywność treningów. Wpływa również na samopoczucie, zwiększa poziom odczuwanego zmęczenia i może powodować łagodną dezorientację. Osłabia także mechanizmy fizjologiczne, których obecność umożliwia adaptację do stresu treningowego. Podczas snu rośnie stężenie hormonów anabolicznych oraz spada stężenie hormonów katabolicznych (rozpad tkanki mięśniowej). Poziom testosteronu zaczyna rosnąć zaraz po zaśnięciu, a najwyższą wartość osiąga w momencie wejścia w pierwszą fazę REM, po czym pozostaje na tym poziomie już do przebudzenia. Wydzielanie innego hormonu, somatotropiny (hormon wzrostu) zaczyna rosnąć wkrótce po zapadnięciu w sen, by utrzymywać się na najwyższym poziomie przez ok. 90-210 minut. Główną funkcją tego hormonu jest łagodzenie negatywnych skutków kortyzolu (hormonu stresu). Ile snu potrzebujemy? Zaleca się 7-8 godzin jako minimalny czas zapewniający stałą gotowość operacyjną.
Ważna w regeneracji jest również prawidłowa podaż białka. Zalecana ilość białka w diecie przeciętnego człowieka to 0,8 g na każdy kilogram masy ciała. Osoby trenujące potrzebują go więcej. Trening stymuluje syntezę białek mięśniowych nawet długo po jego zakończeniu. Co ciekawe proces ten utrzymuje się dużo dłużej u osób początkujących niż u zaawansowanych.
Synteza białek wymaga spożywania zarówno białek jak i węglowodanów, których obecności wspomaga i usprawnia przebieg tego procesu. Podstawowym sposobem na odbudowę mięśni po stresie oraz ich wzrost jest zadbanie o to, aby synteza białek wystąpiła szybciej niż ich rozpad, który jest nieuniknionym wynikiem efektywnego stresu treningowego. Brak dostarczonej wraz z pożywieniem odpowiedniej ilości składników odżywczych sprawi, ze organizm pobierze je z własnych zapasów białka: istniejącej już masy mięśniowej. To całkowicie normalny proces pojawiający się w okresach głodu lub stresu.
Ile białka zatem potrzeba na regenerację? Górna granica (w sportach siłowych) mówi nawet o 2,5g na 1 kg masy ciała. Wszystko zależy od rodzaju i intensywności treningów.
Źródłem do sukcesu jest również odpowiednia kaloryczność spożywanych posiłków. Każdy wysiłek bowiem zużywa część zapasów energetycznych organizmu, które muszą być zastąpione przed kolejnym treningiem. Intensywny wysiłek zaburza homeostazę organizmu oraz integralność strukturalną mięśni, powodując tym samym zwiększone zapotrzebowanie zarówno na białko, jak i tłuszcz i węglowodany, niezbędne dla szybszej odbudowy i regeneracji. Poza odpowiednią liczbą spożywanych kalorii, plan żywieniowy powinien uwzględniać wymagania dotyczące spożycia witamin, niezbędnych kwasów tłuszczowych i błonnika. Jakość pożywienia powinna być maksymalnie wysoka.
Odpowiednie nawodnienie to również klucz do sukcesu. Woda to najważniejszy element regeneracji po wyczerpujących ćwiczeniach fizycznych. Niemal każdy proces biochemiczny w organizmie człowieka odbywa się w środowisku wodnym. Odwodnienie powoduje utratę wydajności. Im szybsze tempo przemiany materii, tym większe zapotrzebowanie na wodę. Zwieszone magazynowanie substratów energetycznych w mięśniach zwiększa zapotrzebowanie na wodę wewnątrzkomórkową. Dobrze nawodniona komórka to gwarancja prawidłowego przebiegu procesów anabolicznych. Brak odpowiedniego nawodnienia spowalnia syntezę białka. Ile wody pić? Osobom prowadzącym umiarkowanie aktywny tryb życia wystarcza 1,2-1,6l płynów dziennie (a więc nie tylko wody, ale również soków, zup, herbat, owoców). Osoby trenujące powinny pić więcej? Ile? Nie ma jednego wzoru. Przyjmuje się, że powinno się przyjmować ok. 1l wody na 1000 spalonych kalorii.
Tu jednak trzeba pamiętać, że przy wysiłkach wytrzymałościowych lub powodujących mocne pocenie się, sama czysta woda nie wystarczy, gdyż może doprowadzić do odwodnienia organizmu (o tym pisaliśmy już w tekście https://imstudio.eu/odpowiednie-nawodnienie-organizmu-dla-efektywnego-treningu-czyli-co-i-kiedy-pic-aby-osiagnac-najlepsze-rezultaty/). Tu potrzeba raczej napojów izotonicznych.
Regeneracja to też odpowiednia podaż minerałów i mikroelementów, gdyż działają one jako swoiste przekaźniki w reakcjach biochemicznych zachodzących w organizmie. Warto zatem zadbać o ich dostarczanie w posiłkach. A tu ważna jest różnorodność posiłków i/lub ew. odpowiednia ich suplementacja.
Pamiętajmy również, że nic, co jest robione „na siłę, „ponad normę” nie pozostaje bez wpływu na nasz organizm. Ceną jest przyspieszone zużycie tkanek. Nadmierna eksploatacja prowadzi do uszkodzeń narządu ruchu, przejawiające się jednorazowymi urazami, lub chronicznymi kontuzjami. Mogą to być uszkodzenia mające formę ostrą, nagle występującą, lub przewlekłą, przebiegającą do pewnego momentu bezobjawowo, jako następstwo niemal prawidłowo wykonywanych czynności. U podłoża większości takich zmian leżą przeciążenia treningowe, tzw. miopatie (szereg objawów, które wynikają z uszkodzenia mięśni w organizmie człowieka), tendinopatie (patologiczne schorzenie, powodującym zapalenie ścięgien), meniskopatie (urazowe uszkodzenia stawu kolanowego) i dyskopatie.
Reasumując, rozpisując efektywny plan treningowy należy w nim uwzględnić również regenerację, a jeśli mimo wszystko przetrenowanie wystąpi „niezaplanowanie” odpowiednio do niego podejść i dać ciału odpocząć. Inaczej wszystko to, co dotychczas osiągnęliśmy i wszystko to, co chcemy osiągnąć, stanie się jedynie fantasmagorią.
Bibliografia:
- „Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego”, J. Górski, PZWL, Warszawa 2015
- „Programowanie treningu siłowego”, M. Rippetoe/A. Baker, Galaktyka, Łódź 2019
- „Urazy i uszkodzenia w sporcie”, A. Dziak/S. Tayara, Wydawnictwo Kasper, Kraków
