Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest

Mówi się, że siedzenie jest „zabójstwem” i w pewnym stopniu jest to prawda. Lecz mowa tu nie tylko o nadmiernym przebywaniu w pozycji siedzącej jako takiej (czyli o braku ruchu), lecz również o siedzeniu wciąż w tych samych pozycjach, a więc w utrwalonej geometrii ciała. Dobra informacja jest taka, że już samo zmienianie pozycji siedzących ma zbawienny wpływ na nasz organizm. Ale o tym za chwilę…

Czy wiesz, że istnieje udowodniona korelacja pomiędzy ilością siedzenia, a zwiększonym zwapnieniem tętnic jako wczesnej oznace ryzyka chorób serca? Badania wykazały, że każda godzina bezruchu oznacza wzrost prawdopodobieństwa wystąpienia tego schorzenia o 14%, co ciekawe współzależność ta występuje niezależnie od ilości uprawianego sportu i innych znanych czynników ryzyka występowania chorób serca. Co jeszcze ciekawsze istnieją badania potwierdzające że czas spędzony przed monitorem/ekranem jest tak samo chorobotwórczy, jak siedzenie. Nie wystarczy zatem po prostu wstać i pójść na spacer, ale trzeba również przestać używać komputera, smartfonu, czy smartwatcha.

Co zatem robić, kiedy pracujesz zdalnie, czy masz pracę biurową lub za kółkiem samochodu? Czy wystarczy ergonomiczny fotel, biurko i miejsce pracy? Trzeba zdać sobie sprawę z tego, żeNIE MA ZDROWEGO SPOSOBU NA PRZEBYWANIE W JEDNEJ USTALONEJ POZYCJI PRZEZ DŁUŻSZY CZAS, a ergonomia pozwala nam jedynie na takie siedzenie, które w mniejszym stopniu obciąża nadwyrężone części ciała. Żadna, nawet najbardziej ergonomiczna pozycja, jeśli będzie stosowana przez dłuższy czas, nie przysłuży nam się. Nie unikniemy problemów związanych z brakiem ruchu po prostu. A należy się ruszać cały czas, by uniknąć atrofii (zaniku) mięśni. Możesz stać i siedzieć lepiej, przyjmując właściwą postawę, i to jest dobry krok w profilaktyce i łagodzeniu dolegliwości, ale nie jest to remedium czy cudowne panaceum.

Kiedyś głównie chodziliśmy, poruszaliśmy się i przemieszczaliśmy, by zdobyć pożywienie i schronienie. Ruch odbywał się na różnych przestrzeniach i po różnych terenach. Pracowaliśmy fizycznie, więc byliśmy w ciągłym ruchu. Całe nasz ciało – wszystkie mięśnie pracowały jednocześnie. Do tego są przystosowane nasze ciała i do tego nawykły. Dzisiejszy, siedzący tryb życia pozbawia nas udziału części aparatu ruchowego w codziennych aktywnościach, co przekłada się na jego dysmorfię i atrofię. Nasze ciała ograniczyły zakresy ruchu, mobilności, a tym samym przydatności.

Cóż więc począć, by to zmienić? WYSTARCZY JAK NAJCZĘŚCIEJ ZMIENIAC POZYCJĘ SIEDZĄCĄ/STOJĄCĄ. Nie trwać wciąż w utartych schematach i pozycjach. Zaktywizować inne niż zazwyczaj mięśnie, poprzez np. przełożenie nogi przez nogę, by odświeżyć mechanoreceptory. Dać ciału możliwość adaptacji do nowej pozycji, a więc nowych warunków. Zmieniaj pozycje, w których siedzisz/stoisz. Siadaj na podłodze! Umożliwia to wykorzystanie stawów i mięśni w kostkach, kolanach, biodrach i tułowiu niż siedzenie na krześle. Masz drążek? Podwieś się na kila chwil – zwis przynosi natychmiastową zmianę całego ciała i dostarcza wielu nowych obciążeń, których brakuje w pozycji siedzącej. Rozważ czasowe siedzenie na piłce fitball lub na siedzisku, które wymagają ciągłych zmian i regulacji pozycji.

Dużo stoisz? Przyjrzyj się temu, jak to robisz… Czy nie wypychasz miednicy do przodu, obciążając i napinając niepotrzebnie mięśnie czworogłowe uda i lędźwiowe. Zanikowi ulegają wtedy mięśnie pośladkowe, a ciało przyjmuje tzw. postawę sway back,która jest bardzo niekorzystna dla naszego organizmu, bo zaburza wszystkie naturalne krzywizny naszego ciała, stworzone przez naturę po to, by ergonomicznie wieść nas przez życie.

Charakteryzuje się ona:

  • głowa wysunięta do przodu,
  • wypłaszczona kifoza piersiowa,
  • klatka piersiowa „zapadnięta”,
  • odstające łopatki (brak stabilizacji),
  • zmniejszona lordoza lędźwiowa, „zawieszenie” na miednicy,
  • przeprost w stawach kolanowych.

Do widocznych cech tej postawy, nasilających się przez długotrwałą pracę siedzącą, należy również tzw. syndrom martwego pośladka, czyli AMNEZJA POŚLADKOWA. Ponieważ nasz organizm zawsze dąży do równowagi, aby nie odczuwać dyskomfortu z powodu wzmożonego napięcia w przedniej części biodra – ciągle zgiętego i przykurczonego, dochodzi do rozluźnienia i rozciągnięcia mięśni pośladkowych. Przez utrzymywanie tych struktur w rozciągnięciu przez większość czasu, dochodzi w efekcie do ich osłabienia. Nasz układ nerwowy wytwarza szereg kompensacji „zapominając”, jak napinać i aktywować mięśnie pośladkowe, ponieważ umiejętność ta wydaje się już niepotrzebna. Ciągłe przeciążanie mięśni przedniej strony uda stosunkowo szybko będzie powodować dolegliwości bólowe stawów kolanowych. Problem nasili się, gdy w ramach rekreacji podejmiemy aktywność fizyczną, która będzie ten wzorzec pogłębiać.

Postawa sway może powodować również bóle bioder, odcinka lędźwiowego, zapalenie powięzi podeszwy, zapalenie kaletki mięśnia biodrowo-lędźwiowego, tendinopatię (patologiczne schorzenie, powodującym zapalenie ścięgna), nawracające podrażnienia tzw. „hamstringów”, objawiające się „gęsią stopką (zespół objawów bólowych zlokalizowanych w obrębie około 5 cm poniżej przyśrodkowej strony stawu kolanowego – miejsce łączenia się końcowych przyczepów trzech mięśni: krawieckiego, smukłego i półścięgnistego) i zespół ciasnoty podbarkowej.

Jeśli czujesz:

  • ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa pojawiający się w ciągu dnia przy długotrwałych pozycjach statycznych, również podczas wolnego chodzenia,
  • silny ból kręgosłupa w odcinku lędźwiowym pojawiający się wieczorem w pozycji leżącej,
  • ból karku przy spoglądaniu w górę, np. podczas asekuracji na ściance wspinaczkowej lub jeździe na rowerze górskim,
  • „sztywność” w stawach skokowych i niemożność wykonania pełnego przysiadu,
  • ból rozcięgna podeszwowego,
  • częste skurcze grupy kulszowo-goleniowej,
  • nasilenie bólu lub zwiększony dyskomfort podczas spacerów w wolnym tempie oraz podczas długiego przebywania w pozycjach statycznych,

to zapewne przyczyn możesz szukać w postawie sway back właśnie.

Jaką zatem pozycję stojącą przyjmować, by poprzez wyrównany balans mięśniowy i prawidłową pozycję nie dopuścić do powstania objawów chorobowych lub je łagodzić? W pozycji stojącej ustawiać:

  1. Stopy na szerokość miednicy,
  2. Nogi w kolanach lekko ugięte – aktywne,
  3. Miednica w ustawieniu neutralnym, tzw. „podwinięty ogonek – środek ciężkości znajduje się nad piętami a nie nad przodem stóp, a z boku kolana, biodra i kostki powinny być ustawione w pionowej linii nad sobą,
  4. Schowane/opuszczone żebra, ustawione równo w linii z górnymi kolcami miednicy,
  5. Głowa w pozycji: „uszy linia barków’,
  6. Wydłużona szyja, a więc „barki od uszu”.

 

prawidłowa pozycja przy komputerze

Brak przyjmowania odpowiedniej postawy, najszybciej zapewne odczujesz w postaci bólu w dolnym odcinku kręgosłupa. Najprawdopodobniej pochodzi on od wypychania żeber w przód! Takie ustawienie klatki piersiowej powoduje bowiem nadmierny ucisk i naprężenie więzadeł w kręgosłupie lędźwiowym. Wypychanie klatki piersiowej w przód może być również przyczyną nienaturalnego ustawienia odcinka szyjnego kręgosłupa. Kręgosłup to całość. Ruch w jednym jego odcinku natychmiast wymusza adaptację w innym. Jedno pociąga drugie. Dlatego tak ważne jest ustawienie neutralnej miednicy i „schowanych żeber”. Opuszczone żebra regulują dodatkowo długość włókien przepony, co pozwala na lepsze i pełniejsze oddychanie, a miednica ustawiona neutralnie pozwala również odciążyć mięśnie czworogłowe ud i zginacze bioder, co przekłada się na mniejszą urazowość kolan.

Jak ćwiczyć w czasie pracy? Nie muszą to być wcale duże ruchy, przy których wylewamy siódme poty. Wystarczą małe, subtelne ruchy, w które angażujemy się bez ustanku przez cały dzień, jak wspinanie się na palce, rotacja żeber, przestawanie na jednej nodze, czy zmienianie pozycji ramion. Co 30 minut dobrze byłoby wstać choćby na 2-3 minuty i przejść się i przeciągnąć się. Brzmi całkiem przyjemnie, prawda? A ile z tego korzyści?

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest
Iza

Iza

Instruktor rekreacji ruchowej o specjalizacji fitness, instruktor kinezjoterapii i gerontokinezjoterapii, trener personalny – od lat związana z toruńskim światem fitness. Jej pasją jest dawanie przez ruch radości, energii i siły w pokonywaniu trudności codziennego życia.

Dodaj komentarz

cztery + osiemnaście =