Odpowiednie nawodnienie organizmu dla efektywnego treningu, czyli co i kiedy pić, aby osiągnąć najlepsze rezultaty?

Wielu z nas pije stanowczo za mało, nawet, jeśli nie trenuje. Wydaje nam się, że wypić codziennie 2,5l wody, jak nakazują wszelkie źródła, jest wręcz niemożliwym. Jednak jeśli weźmie się pod uwagę, że w ilość wypijanych płynów wlicza się nie tylko woda jako taka, lecz zupy, soki, kawa, herbata czy nawet owoce – ilość ta nie jest już tak przerażająca.

Warto wiedzieć, ze utrata niewielkiej ilości płynów, bo ledwie 1-2% masy ciała zaburza wiele funkcji fizjologicznych organizmu, powodując obniżenie wydolności nawet o 10%. O tym, ze to ogromna dysproporcja, wiedzą najlepiej sportowcy, u których zmniejszenie wydolności o 10% powoduje osiąganie znacznie gorszych rezultatów w stosunku do konkurentów, których organizmy są prawidłowo nawodnione, a to dlatego, że w odwodnionym organizmie wzrasta temperatura ciała, serce bije szybciej, mięśnie spalają więcej glikogenu, mózg ma coraz większy problem z koncentracją, a ćwiczenia wydają się trudniejsze.

Woda może stanowić do 55% masy ciała u kobiet i do 60% u mężczyzn. Około 55% całej wody znajduje się w komórkach ciała, 39% w płynach międzykomórkowych, a pozostałe 6% w osoczu i limfie. Zapotrzebowanie na wodę zdrowego, dorosłego człowieka to ok. 40g/kg masy ciała na dobę.

Pamiętać należy, ze wodę tracimy nie tylko podczas wysiłku fizycznego, ale również w spoczynku. Tracimy ją podczas oddawania moczu i kału, przez skórę ale i przez płuca. W ciągu doby utrata wody przez osobę nietrenującą może wynieść pomiędzy 2200ml a 2600ml. Mogłoby się zatem wydawać, że powinniśmy tyle właśnie wody przyjmować. Nie jest to jednak prawda, bo jak wspomniałam, chodzi ogólnie o płyny, a nie konkretnie o samą wodę. Biorąc pod uwagę, że przeciętny człowiek dostarcza organizmowi ok. 700-800ml płynów z pokarmem (głównie roślinnym), 200-300ml z przemian metabolicznych (rozpad białek, tłuszczów i węglowodanów), na pozostałe płyny, jak woda, soki, kawa, herbata, zupy , przeciery, mleko i produkty mleczne przypada „ledwie” 1300-1500ml dziennie. Nie jest to zatem tak dużo.

Inaczej ma się rzecz u sportowców, czy osób trenujących, gdyż wzrasta u nich przemiana materii podczas wysiłku (notuje się wzrost prawie dwudziestokrotny w stosunku do metabolizmu spoczynkowego!), co powoduje znaczne i szybkie przyspieszenie wzrostu temperatury ciała, która w początkowej fazie w pracujących mięśniach może sięgnąć nawet 39°C! Stąd przyspieszone parowanie. W trakcie intensywnego treningu organizm może wytwarzać  20 razy więcej ciepła niż w spoczynku, a wzmożona aktywność fizyczna może powodować wytwarzanie potu nawet do 1,5l podczas jednej jednostki treningowej. A jeśli wysiłek podejmowany jest w parny, gorący dzień wartość ta może wzrosnąć nawet do 4-5l potu. Warto nadmienić, ze potliwość jest uzależniona od masy i składu ciała, płci, wielu, stopnia wytrenowania.

Dodatkowo wydalenie 1l potu powoduje utratę o.k. 2,9g chlorku sodu. Zatem przy intensywnym treningu w parny dzień, nasz organizm jest w stanie zubożyć się o nawet 15g soli. Norma mówiąca o przyjmowaniu nie więcej niż 5g soli na dobę, nie ma tu zatem zastosowania. Gdy dochodzi do tak dużej utraty soli, należy ją uzupełniać i to na bieżąco.

Podczas wydzielania poty tracimy też inne elektrolity. Jakie?

Ile zatem pić podczas treningu, by utrzymać prawidłowe i optymalne funkcjonowanie ciała i nie doprowadzić przez zbytnie nawodnienie do hiponatremii (zatrzymania wody z jednoczesnym wypłukaniem sodu, tzw. zatrucia wodnego), której pierwsze objawy to uczucie zmęczenia, opuchlizna, nudności, bóle głowy, a która objawić się może nawet do 4-5 godzin po intensywnym wysiłku w postaci kurczy mięśni, dezorientacją, świszczącym oddechem, zaćmieniem, a nawet atakami padaczkowymi (podczas zawodów triathlonowym i ultra maratonów zanotowano nawet całkowite zatrzymanie oddechu czy utratę przytomności  z powodu braku sodu z organizmu)?

Należałoby się najpierw zastanowić, od czego tak naprawdę zależy prawidłowa ilość płynów w diecie:

1. Wieku (w młodszym większa, bo zależy od masy ciała)
2. Płci (u mężczyzn większa, bo mają więcej tkanki mięśniowej)
3. Temperatury i wilgotności powietrza (dużo większa przy podwyższonych parametrach)
4. Rodzaju aktywności fizycznej (wzrost nawet do 10l/doba)
5. Stanu zdrowia (w stanach gorączkowych zapotrzebowanie na wodę zwiększa się o ok. 15% na każdy 1°C ponad normę, przy cukrzycy, schorzeniach tarczycy, podczas biegunki i wymiotów)
6. Rodzaju diety (wysokobiałkowa, wysokosodowa, wysokowęglowodanowa – różne makroskładniki inaczej wiążą wodę)

Najprostszy wzór na wyliczenie dobowego zapotrzebowania na wodę, to:

1kcal diety = 1ml wody

Stosując inny przelicznik, zapotrzebowanie na wodę wynosi:

300ml na każde 10kg masy ciała

W przypadku osób aktywnych doliczyć należy jeszcze ilość wody przeznaczoną na trening oraz uzupełnienie płynów po treningu. I tak np. dla zawodników będących w fazie dużych obciążeń treningowych – szczególnie podczas obozów i zgrupowań sportowych, gdzie realizuje się 3-4 jednostki treningowe dziennie – zaleca się następującą procedurę nawadniania organizmu:

1. 500ml wody po przebudzeniu,
2. 500ml napoju hipo- lub izotonicznego na 60-90 minut przed każdym treningiem,
3. 150-250ml wody lub izotonicznego napoju, co 15-20 minut podczas treningu,
4. 500-750ml wody lub roztworu węglowodanowego w 15-30 minut po treningu,
5. 250-500ml wody przed snem,
6. Spożywanie świeżych warzyw i owoców do każdego posiłku w ilości ok. 1kg dziennie (800-1000ml wody).

A dlaczego aż tyle? By trening był efektywny, by ciało dało z siebie wszystko, co może. Nie należy wtedy dopuścić do naturalnego uczucia pragnienia, bo pozwala ono na uzupełnienie jedynie połowy objętości utraconych płynów! Dodatkowo nie zawsze można polegać na tym mechanizmie, bo możne go przytłumić wysiłkiem fizycznym, czy też przezwyciężyć. A uczucie to pojawia się już w momencie utraty 1-2% płynów, co oznacza utratę ok. 720ml płynów u osoby o wadze 68kg i znacznie obniża wydolność wysiłkową organizmu. Serce uderza wtedy od trzech do pięciu razy szybciej.

Tak więc, aby optymalnie trenować musimy nawadniać się tak, by do tego momentu nie dopuścić. Należy wręcz planować spożycie płynów, zanim poczujemy pragnienie. Ile więc pić? Ok. 300-500ml ponad zaspokojone pragnienie albo 150-200% płynów utraconych podczas treningu. By sprawdzić, ile płynów tracimy podczas treningu, wystarczy zważyć się przed i po treningu. Jeśli po wysiłku ważymy o 1kg mniej, to powinniśmy przyjąć małymi porcjami ok. 1500-200ml wody.

Jeśli to Was nie przekonuje, to przypomnijcie sobie, że wody nie tracimy jedynie wraz z widzialnym potem, ale również wskutek pracy nerek oraz płuc. I tak: 1g glikogenu wiąże ok. 2,7g wody (a nawet więcej), która zostaje uwolniona podczas utleniania tego substratu. Np., gdy podczas bardzo intensywnego treningu tracimy ok. 1200kcal, oznacza to, że ok. 80% energii może pochodzić z glikogenu mięśniowego, a tym samym z komórek uwolnione zostanie ok. 800ml wody! Przyjmując 25% wydajność pracy (energia pochodząca z glikogenu), ok. 900kcal z 1200kcal zostanie usunięte z organizmu w postaci ciepła, jeśli chcemy utrzymać organizm z niezmienioną temperaturą ciała. Eliminacja 900kcal ciepła powoduje wyparowanie ok. 1500ml wody!

Jak sprawdzić najprościej, czy nasze ciało jest odpowiednio nawodnione? Przypatrując się własnemu moczowi. Jeśli jest on koloru słomkowego – jesteśmy prawie blisko ideału, jeśli mocz jest bezbarwny, mamy prawidłowy poziom nawodnienia, jeśli jest jednak jaskrawo  żółty, to nawodnienie naszego organizmu jest zdecydowanie za małe.

Wykazano, że czas niezbędny do odpowiedniego nawodnienia od ostatniego intensywnego wysiłku to nawet 8-12godzin!

Jaką wodę najlepiej pić? Osoby trenujące powinny spożywać wody wysokozmineralizowane około treningowo, ponieważ u nich straty mikro- i makroskładników są znacznie wyższe niż u osób siedzących za biurkiem. Największą uwagę należy zwrócić na zawartość magnezu i potasu oraz wodorowęglanów, gdyż to one pozwalają na zachowanie prawidłowej równowagi kwasowo-zasadowej, a co za tym idzie, zmniejszyć bolesność kurczy potreningowych. Jednak nie powinno się spożywać takiej wody cały czas, gdyż może to doprowadzić do przedawkowania mikroelementów.

Jeśli osoba trenująca ma problemy z żołądkiem, trawieniem, nadkwasotą, to najlepszym dla niej rozwiązaniem będzie woda o zawartości wodorowęglanów powyżej 500mg/l, bo łagodzi dolegliwości żołądkowe – zalecana dla tych osób również po posiłkach. Dla osób przepracowanych, pijących dużo kawy, przemęczonych, najlepszym rozwiązaniem będzie woda z dużą ilością magnezu – ponad 50g/1l. Jeśli ma się skłonność do nadmiernego pocenia zaleca się spożywanie wody z podwyższoną zawartością sodu – powyżej 200mg/l. Osoby z podwyższonym ciśnieniem powinny raczej wybierać wodę o obniżonej zawartości sodu – poniżej 50mg/l. W dietach redukcyjnych warto wybierać wody wysokopotasowe i wysokowapniowe, gdyż poprzez wspomaganie pracy nerek, pozwalają na lepsze oczyszczenie organizmu z toksyn.

Wodę źródlaną natomiast mogą spożywać wszyscy i zawsze. Jest to woda o niskiej zawartości mikroelementów (poniżej 500mg/l).

Woda gazowana czy niegazowana? Którą wybrać? Podczas treningu – zdecydowanie niegazowana! Bo gazowana zawiera dużo dwutlenku węgla, który jest przez organizm wydalany na bieżąco. Nie wolno nim zatem obarczać i tak już pracującego organizmu. Dodatkowo woda gazowana gorzej gasi pragnienie, hamuje uczucie pragnienia, powoduje wzdęcia i zaburza równowagę elektrolitową. Dodatkowo poprzez podniesienie przepony powoduje zmniejszenie wydolności oddechowej. Potreningowo? Można pić wodę gazowaną, gdyż pozwala na szybsze usunięcie z organizmu szkodliwych metabolitów.

Czy sama woda podczas treningu wystarczy? Jeśli jest to trening o umiarkowanym wysiłku, trwający do 60 minut, zdecydowanie tak. Nie potrzeba się tu specjalnie posiłkować żadnymi innymi płynami, typu izotonicznego. Czym są płyny izotoniczne i kiedy je stosować? Izotoniki to płyny, które mają niemal identyczny skład jak nasze płyny ustrojowe. Zawartość węglowodanów mieści się w zakresie 4-8g/100ml, a składniki mineralne są zbliżone do składników potu. Pozawalają zatem uzupełniać i oszczędzać glikogen mięśniowy (główne źródło zapasowe energii w naszym ciele). Pić je należy zatem przy wszystkich wysiłkach trwających powyżej 60 minut i ewentualnie potreningowo, aby uzupełnić  straty glikogenu powstałe podczas treningu. Uwaga! Jeśli izotonie to nie woda wysokozmineralizowana! 2w1 to zdecydowanie za dużo. Izotonik już ma wszystko to, czego potrzebujemy. Nie musimy dublować mikroelementów poprzez popijanie dodatkowo jeszcze wody wysokozmineralizowanej.

Podczas długotrwałych wysiłków picie samej wody nie wystarczy a może prowadzić nawet do hiponatremii, gdyż woda sama w sobie nie dostarczy nam wystarczającej ilości składników, które straciliśmy podczas wysiłku. Woda bardzo szybko się wchłania i jeśli spożywana jest w zbyt dużych ilościach może doprowadzić do zwiększonej diurezy (wydalanie moczu). Oprócz wody takie właściwości mają np. rozcieńczone soki warzywne czy owocowe, które zawierają mniej składników mineralnych niż płyny ustrojowe, a zawartość glukozy w nich to mniej niż 4g/100ml. To tak zwane hipotoniki.

Podczas długotrwałego/intensywnego wysiłku niewskazane jest również podawanie tzw. hipertoników, czyli napojów o zawartości węglowodanów wyższej niż 8g/100ml. Dobre są potreningowo na uzupełnienie glukozy, ale podczas treningu mogą odwadniać organizm. Jakie napoje należą do tej grupy płynów? Np. zagęszczone soki owocowe, słodzone napoje, odżywki węglowodanowe. Spożywanie ich w trakcie wzmożonego wysiłku może skutkować zaburzeniami jelitowo-żołądkowymi, nudnościami i biegunkami. Dodatkowo poprzez wysoki poziom cukrów, powodują natychmiastowy i duży wyrzut cukru do krwi, co może prowadzić do hiperglikemii, a przy dłuższym stosowaniu nawet do insulino oporności.

Czy można przed/w trakcie treningu spożywać energetyki? Jeśli są wytworzone na bazie naturalnych składników, jak kofeina, guarana, tauryna, żeń-szeń, witaminy z grupy B, to teoretycznie tak. Wykazano, ze takie napoje spożyte 60 min przed treningiem poprawiają pracę mięśni, szybkość reakcji, koncentrację oraz ogólną wydolność organizmu, przeciwdziałając równocześnie uczuciu zmęczenia, jednak potrafią powodować bezsenność, a więc brak właściwej regeneracji organizmu, a także dużą nerwowość zaraz po wysiłku.

Reasumując:

1. Co pić przed treningiem? Celem jest doprowadzenie ciała do równowagi wodno-elektrolitowej, więc może to być napój z niską zawartością węglowodanów i sody lub woda pite na 4 godziny przed wysiłkiem w ilości 5-7ml płynów na każdy kg masy ciała. Niewskazane jest picie płynów z dużą zawartością węglowodanów na 30-40 min przed rozpoczęciem aktywności, bo w chwili rozpoczęcia aktywności nastąpi wyrzut insuliny, co objawi się zmęczeniem i sennością a nie wzrostem energii. Pamiętajmy, że nie ma powodu, by przed wysiłkiem nadmiernie nawadniać organizm. On i tak potrafi przyjąć tylko ograniczoną ilość płynów. Jeśli wypije się za dużo, prawdopodobnie trzeba będzie w trakcie wysiłku wydalić część płynów, a to oznacza przerwę w aktywności. Zaleca się zatem zaprzestanie picia do nawet samej wody do 2 godzin przed treningiem – za to należy się potem napić ok. 15 minut bezpośrednio przed zaplanowaną aktywnością. Dodatkowo przed bardzo intensywnym i długotrwałym wysiłkiem warto zjeść na 90 minut przed solony posiłek i napoje (zupy, precle, soloną owsiankę). Dlaczego? Bo dawka sodu pomoże zatrzymać wodę w organizmie, a dzięki takiemu zapasowi można uprawiać aktywność zdecydowanie dłużej. Tak też podczas zawodów wytrzymałościowych należy spożywać słone przekąski (dobrze tolerowane przez żołądek), np. soki wielowarzywne, rosół, pikle, paluszki serowe.
2. Co pić w trakcie treningu? Do 60 min aktywności głównie wodę, powyżej – napoje izotoniczne. Należy pić co ok. 20 minut i przyjmować płyny małymi łykami. Alternatywą może być przepłukiwanie ust co 7-10 minut przez 10s niewielką ilością płynu z węglowodanami, co również zwiększy wydolność organizmu. Co powinien zawierać napój treningowy? Trochę sodu stymulującego pragnienie, trochę potasu, by uzupełnić poziom elektrolitów oraz trochę węglowodanów dostarczających energię. I tak powinien zawierać: 110-170mg sodu na 230ml, 20-50mg potasu na 230ml oraz ok. 12-24g węglowodanów na 230ml. Należy przestać pić wodę w trakcie wysiłku, jeśli pojawia się poczucie przesycenia w żołądku, żeby nie doprowadzić do hiponatremii.
3. Co pić po treningu? Cel: uzupełnienie utraconych płynów i elektrolitów. Po wysiłku znacznie obciążającym i długotrwałym należałoby wybić co najmniej 1,5l płynu na każdy utracony kg masy ciała, przyjmując regularnie małe porcje z dodatkiem sodu i elektrolitów, pamiętając, że ilość wypijanych płynów powinna przekraczać tą, którą straciliśmy podczas wysiłku. Picie małymi porcjami pomaga utrzymać płyny w organizmie. Dodatkowo należy ograniczyć potreningowo spożywanie kawy, czy alkoholu z powodu ich odwadniającego działania na organizm.

*Na podstawie:  1. J. Mizera, K. Mizera „Dietetyka sportowa. Co jeść, by trenować efektywnie”, Galaktyka ,grudzień 2017; 2. N. Clark, „Jedz i trenuj! Poradnik odżywiania dla aktywnych”, Wydawnictwo Buk Rower, 2008; 3. G. Zydek, M. Michalczy, A. Zając „Nowe trendy w  żywieniu i suplementacji osób aktywnych fizycznie”, Wydawnictwo Akademii Wychowania Fizycznego im. Jerzego Kukuczki w Katowicach, 2017