Wiele osób trenuje mocno, szybko, aż do maksymalnego zmęczenia, wychodząc z założenia, że jeśli się nie spocą i nie zmęczą, to tak, jakby nie odbyli treningu. Wychodzą z błędnego przekonania, że tylko taki trening jest najefektywniejszy – również jak chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej… I choć częściowo może to być prawdą, to nie zawsze i nie dla każdego.
Czy spalamy tłuszcz tylko wtedy, kiedy mocno się spocimy i wyjdziemy z treningu wyraźnie zmęczeni? Nie! A nawet na pewno nie, bo pocenie się, jest sprawą osobniczą i każdy z nas poci się inaczej. Jedni pocą się już po kilku minutach umiarkowanego ruchu, inni dopiero przy mocnym wysiłku cardio. Dlatego pocenie się nie jest wymiernikiem dobrze odbytego treningu. Poza tym pocenie się to wydalanie wody i mikroelementów przez skórę, a nie „uwalnianie” tłuszczów. Pot przecież to wydzielina gruczołów potowych, składająca się głównie z wody(~ 98%), soli (NaCL)(0,6-0,8 %), tłuszczów, mocznika, kwasu moczowego, amoniaku, kwasu mlekowego, węglowodanów, związków mineralnych (zawierających np. potas, wapń, magnez, żelazo) …
A efektywność każdego treningu – w tym także tego bardzo intensywnego – zależy od celu, jaki sobie postawimy:
– jeśli chcemy się zmęczyć i odreagować stres oraz zbudować kondycję i siłę, to mocny, szybki, wyczerpujący trening będzie dla nas efektywny,
– jeśli chcemy zrzucić parę kilogramów, spalić nadmiarowy tłuszcz, a jednocześnie wyrzeźbić ciało, to wysiłek musi być długotrwały i umiarkowany.
Dlaczego? Bo tak pracuje nasz organizm. Paliwem dla naszego ciała, niezbędnym dla funkcjonowania narządów wewnętrznych, mózgu i mięśni są substraty energetyczne pozyskiwane z pożywienia:
– węglowodany (1g dostarcza 4,1 kcal);
– tłuszcze (1g dostarcza 9,1 kcal);
– białka (1g dostarcza 4,1 kcal);
– alkohol (1g dostarcza 7 kcal).
Z nich to w wyniku przebiegu procesów chemicznych organizm wytwarza ATP (adenozynotrójfosforan) – związek stanowiący bezpośrednie i główne źródło energii. Proces ten zachodzi w mitochondriach komórek mięśniowych. Proces ten zawsze przebiega tak samo, niezależnie od tego, jaki, jak intensywny i jak długotrwały wysiłek fizyczny podejmujemy. Ale już czas, objętość i intensywność aktywności ma wpływ na to, na jak długo starcza nam energii z ATP. ATP można nazwać „paliwem rakietowym”, czyli takim o najwyższej jakości, ale spalającym się dość szybko.
ATP to najważniejszy w naszym organizmie przenośnik energii, zbudowany z adeniny, rybozy i 3 kwasów fosforowych. Po odłączeniu jednej grupy fosforanowej powstaje ADP (kwas adenozynodwufosforowy). Po odłączeniu drugiej grupy fosforanowej powstaje AMP (kwas adenozynomonofosforowy). Jeśli jakaś reakcja lub proces w organizmie wymaga dostarczenia energii, równolegle z nim zachodzi z reguły rozpad ATP na ADP i wolny fosforan. Jeśli rozpad taki dostarcza zbyt mało energii do zajścia odpowiedniej reakcji, ATP może rozpaść się na AMP i pirofosforan dostarczając większej, podwójnej porcji energii. Jego magazynowanie w komórkach jest ograniczone i wystarcza go zazwyczaj na ok. kilku sekund aktywności o najwyższej intensywności (np. na bieg na 100m, czy skok w dal).
Na szczęście nasz organizm posiada umiejętność do odbudowy ATP – resyntezy, dlatego nigdy nie dochodzi do jego całkowitego „wyzerowania”, bo to doprowadziłoby nasz organizm do śmierci.
Resynteza ATP odbywa się z w/w substratów energetycznych w 4 różnych procesach:
- Uzyskiwanie ATP przez przeniesienie na ADP (adenozynodifosforan), bogato fosforanowej grupy fosforanowej z fosfokeratyny przy udziale enzymu – kinazy keratynowej. Fosfokreatyna stanowi najważniejsze źródło energii w początkowej fazie wysiłku o maksymalnej intensywności i jest głównym i jedynym substratem energetycznym do resyntezy ATP podczas pierwszych 10 sekund wysiłku o maksymalnej intensywności.
- Glikoliza beztlenowa – energia pozyskiwana jest z glukozy na drodze beztlenowej, czyli podczas krótkich i intensywnych wysiłków,
- Przemiany tlenowe (reakcje glikoli tyczne i lipolityczne – „mleczanowe”) – węglowodany, tłuszcz i aminokwasy (białka) muszą połączyć się z tlenem, by wytworzyć ATP,
- Reakcja enzymatyczna katalizowana przez miokinazę, w której z dwóch cząsteczek ADP powstaje jedna cząsteczka ATP. Energii do resyntezy ATP z ADP i kwasu fosforowego dostarcza w tym przypadku reakcja wodoru z tlenem, zwana „reakcją gazu piorunującego”. Jednak ilość energii powstająca w tym procesie jest niewielka.
Jak ma się wykorzystanie ATP w poszczególnych rodzajach wysiłku?
– wysiłki trwające do 10s (intensywność 95-100%): przy wysiłkach krótkich, ale za to maksymalnie intensywnych, w których potrzeba wytworzyć maksymalną moc, paliwo do pracy uzyskuje się głównie z przemian beztlenowych niekwasomlekowych zgromadzonych w mięśniach. Wybitni sprinterzy biegną swoje 100m na bezdechu! A do tego nie zakwaszają swoich mięśni!
Fosfokreatyna to drugie „dodatkowe” superpaliwo, z którego organizm czerpie energię do odbudowy ATP w pierwszej kolejności, więc spala się zaraz po ATP w wysiłkach krótkotrwałych.
– Po wyczerpaniu obydwu tych źródeł organizm sięga po inne źródła. I tak w wysiłkach trwających 100-120s (intensywność 80-95% maksymalnej wydolności, czyli np. przepłynięcie 50m w basenie lub robiąc trening interwałowy) pracujemy nadal w procesach beztlenowych ale już kwasomlekowych przeprowadzanych w trakcie reakcji glikolizy, gdzie glikogen zgromadzony w mięśniach oraz glukoza dostępna z krwi są przekształcane do mleczanu, przy jednoczesnym wytworzeniu ATP. Jest to szybkie źródło energii, jednak mimo wszystko wolniejsze i mniej wydajne, niż to pozyskiwane bezpośrednio z rozpadu ATP. Glikoliza uaktywnia się mniej więcej po 17-20s wysiłku.
To po tego typu wysiłkach wzrasta stężenie mleczanu, powodującego zakwaszenie mięśni i krwi. Należy jednak pamiętać, że to nie mleczan jest przyczyną zmęczenia mięśni, a jony H+, powstające w procesie metabolizmu glikogenu mięśniowego, które wywołują kwasicę metaboliczną ograniczającą kurczliwość, a więc działanie mięśni.
Przy okazji – bóle odczuwane na drugi dzień po treningu, zwane potocznie zakwasami, nie mają nic wspólnego z mleczanami, choć wzięły do nich swoją nazwę. Bóle te to tzw. DOMS, tzw. zespół opóźnionego bólu mięśniowego. Ból pojawia się od 24 do 72 godzin po wysiłku, jednak powszechnie panująca teoria, że wywołuje go nagromadzony kwas mlekowy, jest błędna. Już 1-2 godziny po treningu kwas mlekowy zostaje wydalony z mięśni. Najczęściej transportowany jest z krwią do wątroby, gdzie zużywany jest do różnych procesów. Nie może więc wywoływać bólu, który pojawia się wiele godzin później.
Istnieje kilka teorii tłumaczących powstawanie zakwasów. Obecnie najpowszechniej przyjmowaną jest ta, że ból powstaje na skutek mikrouszkodzeń mięśni. Napięty podczas ćwiczeń mięsień w trakcie rozciągania ulega mikrourazom – zrywane są połączenia między aktyną i miozyną (kurczliwymi białkami w mięśniu), przerywana jest błona otaczająca włókna mięśniowe. To te urazy objawiają się w postaci bólu zwanego potocznie zakwasami.
– wysiłki trwające do 20min (intensywność 60-80%) – przy takich wysiłkach bardzo szybko zużywane są zapasy ATP, fosfokreatyna oraz energia wytworzona w procesie glikolizy beztlenowej. Organizm zaczyna więc szukać kolejnych źródeł energii i przechodzi na procesy tlenowe, w których, jak już wspomniałam, węglowodany, tłuszcze i aminokwasy muszą się połączyć z tlenem, aby wytworzyć ATP. Procesy te rozpoczynają się już po 150-200s wysiłku, a im dłuższy wysiłek, tym więcej energii pozyskiwanej jest właśnie w przebiegu tych procesów. A co za tym idzie – coraz mniej mleczanu gromadzi się mięśniach, bo jest on na bieżąco przez nie spalany. Mniej jest zatem po takim treningu tzw. „zakwasów”, ale i dopiero tu następuje właściwe spalanie tkanki tłuszczowej. Kwasy tłuszczowe są spalane w przemianach tlenowych.
Zatem jeśli myślimy, że spalamy tkankę tłuszczową wykonując treningi interwałowe, to niestety nie jest to prawdą. Interwały to treningi beztlenowe. W swoim założeniu są bardzo intensywne. Nawet w przerwach między maksymalnym wysiłkiem organizm zazwyczaj nie ma możliwości zejścia do progu tlenowego, ściśle związanego z tętnem, które średnio u przeciętnego człowieka wynosi 127 uderzeń serca na minutę. Podczas treningu interwałowego pozostajemy przez cały czas w przemianach beztlenowych, w których nie dochodzi do spalania tłuszczu. Nie jest to zatem najlepsza forma zajęć do schudnięcia, po choć spala się dużo więcej kalorii, to jednak energia pozyskiwana jest w dużej części z glikogenu mięśniowego a nie z kwasów tłuszczowych. Można je jednak stosować jako uzupełnienie treningów tlenowych, by pozbyć się monotonii, poprawić kondycję i wydolność oraz zabodźcować organizm do innej pracy, nie doprowadzając do tego, by organizm przyzwyczaił się do treningów tlenowych, zmniejszając w ten sposób ich efektywność.
Skuteczne okaże się tu połączeniu obu rodzajów treningów, gdzie 10-15 minut będzie ćwiczeń o wysokiej, a 20-40 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności…
Dlaczego 20-40 minut wysiłku tlenowego, a nie mniej? Czy ćwicząc 10-15 minut nie spalam tłuszczów? Jak już wykazałam – im dłuższy wysiłek, tym więcej kwasów tłuszczowych jest spalanych, bo organizmowi zaczyna brakować paliwa, czerpanych w głównej mierze w pierwszej kolejności z węglowodanów, które są najłatwiejszym źródłem pozyskania energii.
Stosunek procentowy pozyskiwania energii z węglowodanów a tłuszczów ma się następująco:
– wysiłek do 20 minut: 20% tłuszcze – 80% węglowodany,
– wysiłek między 20-40 minut: – 50% tłuszcze – 50% węglowodany,
– wysiłek powyżej 40 minut: 80% tłuszcze – 20% węglowodany.
Mówimy tu oczywiście o wysiłku umiarkowanym, z tętnem między 126 a 132 uderzenia na minutę (podczas którego spokojnie można rozmawiać i łapać oddech), bo jak już wspominałam, wzrost intensywności treningu powoduje drastyczne ograniczenie zużycia tłuszczów i zwiększenie metabolizmu węglowodanów. Warto jednak nadmienić, że zasada ta ma mniejsze zastosowanie u sportowców wyczynowych (mowa tu o sportach wytrzymałościowych), bo im człowiek bardziej wytrenowany, tym sprawniej metabolizuje tłuszcz. Po części też dlatego, że wysiłek umiarkowany dla niego, to zazwyczaj wysiłek intensywny w rozumieniu przeciętnego człowieka.., ale również dlatego, że uruchamia on systemy adaptacyjne umożliwiające mu większe wykorzystanie kwasów tłuszczowych jako źródła energii podczas długotrwałych wysiłków. J
Reasumując: nie oczekujmy, że wyciskając z siebie „siódme poty”, nasza tłuszczowa masa ciała drgnie. Ćwicząc za szybko, ledwo łapiąc oddech, chcąc się mocno spocić nie spalamy tkanki tłuszczowej, bo trenujemy na beztlenie… nie jest to wysiłek wskazany do spalania tłuszczu… Choć rzeczywiście podczas samego treningu interwałowego spalamy więcej kalorii niż podczas wysiłku tlenowego. Jednak wykonując godzinne ćwiczenia o intensywności 80% tętna maksymalnego, spalamy ok. 700kcal, ale tylko 120 kcal to tłuszcze, reszta pochodzi z glikogenu. Natomiast podczas godzinnego szybkiego spaceru/biegu (zależy od stopnia wytrenowania organizmu), spalimy ok. 500 kcal, ale energia z tłuszczu to już 300 kcal.
Po ćwiczeniach interwałowych czujemy się bardzo głodni – dużo bardziej, niż po treningach aerobowych (tlenowych), nasz metabolizm bardzo się napędza, ale to z uwagi na utratę węglowodanów a nie tłuszczów. Jako, że po treningu musimy bezwzględnie uzupełniać węglowodany, by nie dopuścić do osłabienia mięśni, które bez węglowodanów męczą się szybciej, i w których częściej występują kurcze, co w konsekwencji może prowadzić do zwiększonego ryzyka kontuzji, tak naprawdę nie redukujemy tkanki tłuszczowej ani w trakcie treningu, ani po nim. A uczucie głodu jest uczuciem złudnym i nie ma nic wspólnego z redukcją tkanki tłuszczowej. Nie ważna jest zatem ilość spalonych kalorii, ale to, skąd organizm czerpie energię do ich spalenia. Ważne jest też, ile i co potreningowo zjemy. Po interwałach, kiedy czujemy wzmożony głód, istnieje wielkie ryzyko, że zjemy więcej, niż powinniśmy, i niż normalnie zjedlibyśmy po treningu tlenowym. Tak więc, koniec końców, może się okazać, że przyjęliśmy więcej kcal niż spaliliśmy.
Jest wprawdzie teoria, która mówi, że przez ćwiczenia interwałowe następuje szybsza redukcja tkanki tłuszczowej poprzez przyspieszoną przemianę materii (PMR) i wzmożoną konsumpcję tlenu po zajęciach oraz zwiększenie podstawowej/spoczynkowej przemiany materii jeszcze kilka godzin po treningu, jednak również po treningu siłowym (który też odchudza – poprzez budowanie masy mięśniowej), a także aerobowym PMR wzrasta. Każda aktywność fizyczna powoduje wzmożenie PMR powysiłkowo.
Już tylko uzupełniając: Efektywność spalania tkanki tłuszczowej zależy również od tego, co i kiedy przed jakim wysiłkiem zjedliśmy, i jak duże zapasy węglowodanów mamy w organizmie (czy to w mięśniach w postaci glikogenu, czy to we krwi). Czy zatem jeść coś przed wysiłkiem? Czy może lepiej wykonać trening na czczo, bo wtedy jego efektywność w spalaniu tłuszczu będzie większa? To pytania na kolejne rozważania… Powiem tylko, że w procesie spalania tłuszczów biorą udział węglowodany, bo do rozpoczęcia procesów utleniania kwasów tłuszczowych niezbędna jest pewna dawka energii pochodząca z ATP…
*Na podstawie:
- „Dietetyka sportowa. Co jeść, by trenować efektywnie.”, J. Mizera, K. Mizera, Galaktyka 2017;
- „Nowe trendy w żywieniu i suplementacji osób aktywnych fizycznie”, G. Zydek, M. Michalczyk, A. Zając, Wydawnictwo Akademii Wychowania Fizycznego im. Jerzego Kukuczki w Katowicach, 2017;
