Shake proteinowy – co to takiego? Kiedy i po co go wypić? Jakie zastosowanie ma w redukcji a jaki w budowaniu masy? Czy może być używany jako zamiennik posiłku?
Shake proteinowy (białkowy) to napój na bazie mleka i/lub wody z dodatkiem izolatu białka, który można wzbogacić owocami, orzechami- w tym masłem orzechowym/awokado i/lub przeróżnymi płatkami. To świetna dawka energii a dodatkowo wspaniałe uzupełnienie białka nie tylko po sesji treningowej (choć tak się głównie w naszej świadomości przyjęło), ale także w ciągu dnia.
Wypity po treningu pozwala na regenerację organizmu po intensywnym wysiłku poprzez uzupełnienie brakującej ilości białka (podczas treningu dochodzi do rozpadu i odbudowy mięśni, więzadeł i kości), a dodatkowo stymuluje wzrost tkanki mięśniowej, co przyczynia się do uzyskania wymarzonej sylwetki zarówno, kiedy chodzi o budowanie masy ciała, ale również przy jej redukcji. Zwiększona masa mięśniowa bowiem = zwiększone zapotrzebowanie na kalorie. A więc im więcej tkanki mięśniowej posiadamy, tym większa jest nasza podstawowa przemiana materii (BMR). Nawet nie zmieniając specjalnie diety (w założeniu, ze jest ona racjonalna, a bilans kaloryczny jest zerowy na wyjściu), zaczniemy powoli chudnąć. Zwiększanie masy mięśniowej przekłada się zatem bezpośrednio na zmniejszanie masy tłuszczowej. Jeśli dodatkowo zredukujemy kaloryczność posiłków, tak, aby bilans kaloryczny był ujemny, proces ubytku wagi będzie widocznie szybszy.
Podaż białek należy również zwiększać, trenując sporty wytrzymałościowe, gdzie długotrwały wysiłek prowadzony wysokim kosztem energetycznym powoduje wykorzystywanie aminokwasów jako istotnego źródła energii – szczególnie po wyczerpaniu zapasu glikogenu. Dieta biegacza długodystansowego uboga w białko może być przyczyną przetrenowania, kiedy to następuje utrata endogennego białka (wytwarzanego samodzielnie przez organizm), co znacznie obniża możliwości wysiłkowe. Zresztą każdy trening, czy to wytrzymałościowy, czy to szybkościowy, czy też siłowy przeprowadzony ze zbytnią intensywnością, może doprowadzić do nasilenia się procesów katabolicznych (rozpadu białek) nad anabolicznymi (budulcowymi) i prowadzić w konsekwencji do kanibalizowania się organizmu. Dlatego tak ważne jest dostarczanie aminokwasów egzogennych, czyli pozyskiwanych z pożywienia czy suplementów.
Warto wspomnieć, że masa tkanki mięśniowej nie zwiększa się jedynie przez samo spożycie białka (nawet zwiększone). Do wzrostu mięśni niezbędny jest trening.
Kiedy podawać białka? Białko należy spożywać w każdym posiłku przez cały dzień! A:
- W trakcie wysiłku – do 90 min nie ma szczególnych wskazań do stosowania produktów białkowych, powyżej 90 minut wskazane jest spożywanie aminokwasów złożonych, jak np. BCAA,
- Po wysiłku – bezpośrednio po ważne jest spożywanie białek szybko wchłanianych: serwatkowych lub wolnych aminokwasów i peptydów – tu sprawdzi się wspaniale szejk, czy baton proteinowy (Tu trzeba jednak zwrócić uwagę na możliwie jak najniższą zawartość węglowodanów, rzędu kilku gram, oraz na poziom alkoholi wielowodorotlenowych – polioli – wykorzystywanych do słodzenia tychże batonów. W większych ilościach, przy dodatkowej zawartości błonnika w batonie, mogą wywołać efekt przeczyszczający.). Do 2 godzin po wysiłku należy przyjąć pełnowartościowe białko w posiłku o niskiej zawartości tłuszczu (chude mięso białe i czerwone, ryby, jaja i produkty mleczne), przy czym pamiętać należy, że błędem jest podawani po wysiłku siłowym czy interwałowym samego białka. Niezbędne jest tu podanie również węglowodanów – niezależnie od tego, czy jest to dieta redukcyjna, czy nie (na redukcji węglowodany powinny mieć niski indeks glikemiczny i pochodzić np. z warzyw niskoskrobiowych),
- Przed treningiem – należy unikać białka pochodzącego z roślin strączkowych..
Co wiemy o białku? Popatrzmy…:
- Białko stanowi ok. 20% całkowitej masy ciała człowieka,
- Białko występuje w każdej komórce ludzkiego ciała i jest głównym komponentem mięśni szkieletowych, skóry, włosów, paznokci, a nawet mózgu!
- Białka wpływają np. na stan uwodnienia tkanek, biorą udział w krzepnięciu krwi oraz w procesach odpornościowych, regulują procesy przemiany energii i materii,
- Niedobór białka w diecie może przejawiać się zaburzeniami rozwoju, katabolizmie (rozpadzie) mięśni, spadku odporności, zmianach nastroju, depresji czy nawet apatii,
- 1g białka dostarcza 4kcal energii, z czego tylko 0,74kcal efektywnej energii!
Rozróżniamy białka:
- pełnowartościowe – zawierające w swoim składzie wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiednim stosunku i odpowiednich ilościach,
- niepełnowartościowe – głównie roślinne, które w swoim składzie nie mają wszystkich aminokwasów egzogennych.
Zapotrzebowanie na odpowiednią ilość białka to składowa wielu czynników takich jak: masa ciała, stopień aktywności fizycznej a także wiek, płeć, a u kobiet również cykl menstruacyjny. Mechanizm powstawania nowych białek w organizmie wymaga obecności białek ustrojowych jaki i tych, które dostarczamy z pożywieniem. Zawartość białka w diecie mieszanej osób dorosłych powinna wynosić 10-35% dobowego zapotrzebowania energetycznego. Nie stwierdzono, by spożycie białka do 35% zapotrzebowania energetycznego dziennie, obciążało wątrobę czy nerki.
Jak już wspomniałam, uzupełnianie niedoborów proteinowych jest szczególnie ważne u osób intensywnie ćwiczących, gdzie dochodzi do szybszego rozpadu struktur mięśniowych. Często jedzenie, które spożywamy nie jest wystarczającym nośnikiem białka dla naszego organizmu – czy to dlatego, że nie bilansujemy diety, czy to dlatego, że nie mamy czasu na przygotowanie pełnowartościowych posiłków. Wtedy warto skorzystać ze specjalnie przygotowanych, odpowiednio skomponowanych odżywek białkowych – dostępnych również w postaci szejka proteinowego. Cechuje je łatwość trawienia, i wysoka aktywność biologiczna. Zazwyczaj są mieszanką białek różnego pochodzenia: z mleka, kurzych jaj lub mięsa. Ideą takich odżywek jest zapewnienie organizmowi jak największej ilości aminokwasów z pominięciem tłuszczów i zachowaniem niskiej wartości energetycznej. W preparatach takich zachowane są właściwe proporcje aminokwasów, aby proces syntezy białek był optymalny.
Podstawowym składnikiem suplementy diety, jakim jest shake białkowy, powinien być koncentrat WPC wzbogacony o najczystszą formę izolatu białek serwatkowych WPI. Białko serwatkowe jest bogate w odpowiednią ilość niezbędnych aminokwasów egzogennych, które odgrywają kluczową rolę w procesach odbudowy i regeneracji po wzmożonym wysiłku. Aminokwasy egzogenne – to te które muszą być dostarczone z pożywieniem, ponieważ organizm ludzki nie ma zdolności do syntezy tych związków z innych składników lub też syntetyzuje je w ilości niewystarczającej w stosunku do potrzeb organizmu. Do aminokwasów egzogennych zaliczmy:
– fenyloalaninę – prekursor tyrozyny, która oddziałuje na zwiększenie wydolności organizmu, ograniczenie apetytu i polepszenie zdolności koncentracji. Tyrozyna wspomaga produkcję melaniny w skórze, dzięki czemu ułatwia opalanie i pośrednio chroni przed szkodliwym działaniem słońca. Z tyrozyny syntezowane są neuroprzekaźniki (dopamina i noradrenalina). Dopamina zwiększa koncentrację i odczuwanie przyjemności, powodując ogólny wzrost energii przez dłuższy czas. Noradrenalina zwiększa ciśnienie krwi i powiększa motywację do działania krótkotrwałego. Tyrozyna odgrywa też specyficzną rolę w syntezie hormonów tarczycy. Wspomaga także produkcję melaniny, co korzystnie wpływa na odcień cery i chroni przed zgubnym wpływem promieniowania UV.,
– izoleucynę – należy do BCAA, jeśli zachodzi potrzeba jest pobierana przez tkankę mięśniową w celach energetycznych i budulcowych,
– leucynę – należy do BCAA (aminokwasów rozgałęzionych). Wykorzystywana jest do resyntezy białek mięśniowych oraz jako substrat energetyczny. Jej obecność w organizmie zmniejsza rozpad własnego białka mięśniowego, reguluje uwalnianie enkefalin, które powstrzymują przewodzenie sygnałów bólowych
– walinę – należy do BCAA, jest skutecznie wychwytywana przez mięśnie szkieletowe, hamuje pobór tryptofanu przez mózg (udział w wytwarzaniu serotoniny, tzw. hormonu szczęścia; udział w wytwarzaniu melatoniny, czyli hormonu skłaniającego nas do snu, gdy nadejdzie zmierzch; udział w syntezie rodopsyny – światłoczułego barwnika, dzięki któremu widzimy po zmroku; zmniejszenie nadpobudliwości i napięcia; regulacja przemiany materii; poprawa odporności; udział w procesie rozmnażania; wpływ na laktację; wpływ na pracę układu nerwowego, regulację noradrenaliny i dopaminy wytwarzanie kinureiny, czyli chemicznego filtra UV produkowanego w gałce ocznej.), a tym samym ogranicza powstawanie serotoniny (wpływa pozytywnie na motorykę przewodu pokarmowego poprzez nasilenie perystaltyki jelita cienkiego oraz zmniejszenie wydzielania kwasu solnego w żołądku. Serotonina potrzebna jest również w procesie krzepnięcia krwi, który reguluje. Niski poziom serotoniny powoduje zły nastrój i rozdrażnienie.).
– metioninę – prekursor aminokwasu endogennego – cysteiny (Bierze udział w:wytwarzaniu kolagenu, który odpowiada za zdrowy wygląd skóry, jej jędrność i młody wygląd. Ponadto keratyna chroni przed zachorowaniami na osteoporozę; budowie glutationu. Ponadto cysteina wykazuje działanie antyalergiczne. Łagodzi objawy alergii jak świąd skóry czy stany zapalne. Cysteina wzmacnia odporność naszego organizmu, ma także właściwości wykrztuśne, dlatego zachowanie odpowiedniego poziomu cysteiny ważne jest szczególnie w okresie jesienno-zimowym, gdy narażeni jesteśmy na przeziębienia. Cysteina ułatwia proces oczyszczania płuc i oskrzeli i stosowana jest w leczeniu schorzeń jak astma czy choroba obturacyjna płuc (POChP)) oraz cystyny (umożliwia ochronę wątroby przed uszkodzeniami chemicznymi i wspomaga jej pracę, oczyszczając ją. W postaci l-cysteiny stanowi świetny związek detoksykacyjny i pomagający innym składnikom w procesie syntezy niezwykle ważnego antyoksydantu, glutationiu, Cystyna wykazuje też silne działanie na kondycję naszej skóry, włosów i paznokci.) Metionina jest też prekursorem kreatyny i kreatyniny. Niezbędna do syntezy glutationu (silny tripeptyd, którego działanie jest ukierunkowane przede wszystkim na nasilenie usuwania szkodliwych wolnych rodników oraz poprawę funkcjonowania przemiany materii.).
– treoninę – bierze udział w tworzeniu kolagenu, włóknistego białka budulca tkanki kostnej, chrząstki i innych tkanek łącznych,
– tryptofan – jak wspomniano wyżej jest prekursorem serotoniny, który jest uwalniany głównie podczas snu, stymulując wydzielanie hormonu wzrostu (Pobudza syntezę kwasów nukleinowych oraz nasila procesy podziału komórek i syntezę białek. Rozrost organizmu byłby nie możliwy bez hormonu wzrostu. Dzięki niemu chrząstki znajdujące się w kościach długich poszerzają się, a kości wydłużają. Towarzyszy temu zwiększenie masy ciała. Oprócz tego hormon wzrostu przyspiesza i stymuluje glikogenolizę i wydzielanie glukozy. Dzięki temu proces lipolizy (rozkład trójglicerydów na kwasy tłuszczowe i glicerol) w tkankach tłuszczowych jest znacznie większy. I w końcu – hormon wzrostu pozytywnie działa na wygląd oraz grubość naszej skóry. Poprawia koncentrację i wpływa na dobry nastrój.),
– lizynę – wraz z wit. C tworzą L-karnitynę, związek transportujący kwasy tłuszczowe do mitochondrium; wzmaga wzrost kości poprzez sprzyjaniu powstawania kolagenu.
– histydynę – ogrywa ważną rolę w produkcji białych i czerwonych ciałek krwi; wykorzystywana w leczeniu anemii, chorób alergicznych, artretyzmu oraz wrzodów. Jest prekursorem histaminy , która reguluje wydzielanie hormonów przedniego płata przysadki, pobudza wydzielanie niektórych gruczołów (m.in. wydzielanie soku żołądkowego). Jednak przede wszystkim pośredniczy w rozwoju alergii. Po kontakcie błony śluzowej z alergenem dochodzi do uwolnienia histaminy i pojawienia się charakterystycznych objawów uczulenia.
– arginina – może zwiększać produkcję insuliny i hormonu wzrostu, wpływając na tworzenie się kolagenu; pobudza układ odpornościowy, zwiększa ilość plemników w nasieniu oraz poziom limfocytów T we krwi (najważniejsze komórki układu odpornościowego).
Obecność aminokwasów egzogennych w białku określa jego wartość biologiczną – jest to wskaźnik określający ilość białka, jaka może być przyswojona (wchłonięta) jednorazowo przez organizm. Jako kryterium wzorcowego białka, funkcjonuje białko z jaj. Zawiera ono wszystkie niezbędne aminokwasy, jest łatwo trawione, i szybko przyswajane przez organizm. Biorąc białko jaj za wzorzec i nadając mu wartość 100 stworzono skalę wartości biologicznej produktów spożywczych zawierających białko. Najwyższą wartością odznaczają się, m.in.: serwatka, mleko, wołowina, dorsz. Z produktów pochodzenia roślinnego: spirulina, soczewica, quinoa, czarna fasola, kukurydza, soja, groszek, ryż, owies, konopie, ziemniaki…
Czym dokładnie jest białko serwatkowe? Białko, które powstało w procesie ścinania się mleka – z serwatki, w którym to odfiltrowuje się białka serwatki, cukier mleczny (laktozę), tłuszcz i minerały, uzyskują proszki o różnej koncentracji białek i pozostałych składników. Białka serwatki stanowią 20% wszystkich białek mleka, pozostała część to kazeiny. Białka serwatkowe dostarczają wysokich poziomów białek egzogennych, przewyższając te wartości znajdowane w innych produktach. Produkty bazujące na białkach serwatkowych dostarczają zazwyczaj również innych substancji, jak np. immunoglobuliny (przeciwciała), cząsteczki o właściwościach przeciwbakteryjnych, czynniki wzrostu. Wszystko to przyczynia się do wzrostu potencjału organizmy, szczególnie w kontekście przyspieszenia regeneracji potreningowej.
Czym jest koncentrat białek serwatkowych (WPC) i czym różnie się od izolatu białek serwatkowych (WPI)? Ilość białka w koncentracie jest największa i może wynosić między 25-85%. Wykazuje on właściwości działające przeciw rozwojowi nadciśnienia, nowotworom, antybakteryjne i przeciwwirusowe. Izolat białek serwatki jest najczystszym źródłem protein o najmniejszej ilości tłuszczu (zawartość białka powyżej 90%), popiołu i cukru mlecznego. Z uwagi na niską zawartość laktozy (ok. 1%) może być stosowany przez osoby z nietolerancją.
Na rynku dostępne są również produkty białkowe określane mianem hydrolizatów białkowych (WPH), w których białko serwatkowe jest przedwstępnie enzymatycznie bądź chemicznie trawione, co przyspiesza znacznie jego wchłanianie. Parametry odżywcze ma zbliżone do produktów, z których powstał (WPC, WPI).
Im bardziej przetworzone źródło białka (np. hydrolizat), tym szybsze tempo absorpcji zawartych w nim aminokwasów i tym bardziej zasadne jest jego podanie zaraz po wysiłku lub po przebudzeniu, kiedy to podczas regeneracji nocnej organizm wykazuje niedobory białka, a katabolizm jest największy.
Podsumowując – dla kogo i po co szejk proteinowy?
Został stworzony zatem przede wszystkim z myślą o osobach:
- aktywnych fizycznie, ćwiczących regularnie wykazujących zwiększone zapotrzebowanie na białko,
- dla intensywnie trenujących sporty wyczynowe, wytrzymałościowo-siłowe oraz szybkościowe,
- będących na dietach redukcyjnych czy cierpiących z powodu niedoboru białka w diecie.
- Wzbogacony płatkami owsianymi czy owocami dla wszystkich jako posiłek w ciągu dnia –zamiennik zwykłego posiłku, a także jako dodatkowy posiłek dla osób pragnących przybrać na wadze.
Wystarczy wybrać produkt o dobrym składzie, produkowany przez dobrego i znanego producenta oraz dobrać swój ulubiony smak… 🙂
Let’s shake it! 🙂
