Czy stretching musi boleć, by był efektywny?

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest

Czy stretching musi boleć, by był efektywny?

 

Utarło się, że na stretching chodzą tylko osoby rozciągnięte, że to trening tylko dla zawansowanych, że osoby nierozciągnięte lub mało rozciągnięte nie mają, co tu szukać. Żyjemy w przeświadczeniu, że stretching jest bolesny nie tylko podczas samego wykonywania ćwiczeń, ale jego skutki odczuwa się również w dniach następnych… A zatem boimy się uczęszczać na zajęcia stretchingu ze „strachu” przed bólem oraz dlatego, że boimy się zostać „wyśmiani” przez innych: że tacy niewytrenowani, nierozciągnięci, sztywni i niemobilni…

A prawda jest całkiem inna – stretching powinien być wykonywany w warunkach komfortowych: i mowa tu nie tylko w sali z przytłumionym światłem, w której jest ciepło i przyjemnie, a muzyka sączy się leniwie z głośnika, ale o wewnętrznym poczuciu komfortu osoby ćwiczącej. Te zajęcia, jeśli nie są przeznaczone dla sportowca i prowadzone w określonym celu, powinny być przyjemne, dawać poczucie „rozleniwienia” ciała i jego rozluźnienia. I wcale nie muszą być prowadzone przy wolnej muzyce! Stretching może być również dynamiczny, powięziowy, płynny i falujący..Ale zawsze przede wszystkim przyjemny… Pamiętajmy, że zestresowane mięśnie tak jak i my reagują reakcją obronną. Jeśli będziemy chcieli im wyrządzić krzywdę przez wprowadzanie ich w stan bólowy, będą się paradoksalnie zbijać i ściągać, a nie rozciągać. Nikt nie lubi bólu. Również nasze mięśnie go nie lubią i go unikają. Dlatego zbytnie ich rozciąganie, prowadzące do mikro zerwania włókien mięśniowych, ciało potraktuje jako atak na siebie i w odruchu obronnym zacznie kurczyć mięśnie jeszcze na długo przed dotarciem do punktu progu bólowego. I tak, rozciągając się z bólem, osiągniemy cel zgoła odwrotny – nie mobilne i elastyczne ciało, lecz ciało sztywne i spięte.

 Czym zatem jest stretching?

Stretching, popularnie nazywany rozciąganiem mięśni, to tak naprawdę świadoma praca z ciałem w ramach konkretnego schematu ćwiczebnego, która pozwala nie tylko na rozciąganie samych mięśni ale i ścięgien, na ich uelastycznianiu, na zwiększeniu zakresu ruchomości stawów (ROM). Takie działanie przekłada się na poprawę postawy, usprawnia całe ciało, pozwalając mu na znalezienie odpowiedniego balansu między mięśniami przykurczonymi a zbytnio rozciągniętymi. Poza tym stretching poprzez redukcje napięć mięśniowych wspaniale redukuje napięcia psychiczne. Dodatkowo wykonany przed treningiem pozawala na jego odpowiednie przygotowanie do wysiłku, a przez to chroni ciało przed jego skutkami (w tym oczywiście również, ale nie tylko, kontuzjami). Wykonany zaś po treningu pozwala na szybsze usunięcie z mięśni powstałych podczas wysiłku szkodliwych metabolitów.

Stretching jest dla człowieka czymś naturalnym. Rozciągamy się ciągle – czasami nawet o tym nie wiedząc, czy tego nie zauważając. Stretching jest bowiem instynktownym zachowaniem, wynikającym z naturalnej potrzeby „wyzwolenia napięcia”, zwłaszcza gdy ciało pozostaje długo w jednej pozycji. Zawsze, kiedy się przeciągamy – rozciągamy się. Zawsze, kiedy „rozprostowujemy kości”, wstając zza stołu/biurka/wysiadając z samochodu – rozciągamy się. Robimy to codziennie i ciągle. Nawet ziewając, rozciągamy mięśnie twarzy…

Czym zatem jest stretching w ujęciu fitnessowo-prozdrowotnym? Jak ćwiczyć, aby zwiększyć ruchomość ciała i jego mobilność i nie zrobić sobie krzywdy? Charakterystyczne dla zajęć stretchingu, prowadzonych w klubach czy studiach fitness powinno być delikatne traktowanie aparatu ruchowego, wyrażające się w płynnym, spokojnym kontynuującym ruchem rozciągającym aż do optimum (nie do maksimum!) możliwości, a następnie pozostaniem w tak osiągniętej pozycji przez jakiś czas. Ćwiczenia powinno się wykonywać starannie i z dużą uważnością oraz kontrolą. Należy cieszyć się ruchem, a celem powinna być umiejętność odczuwania świadomości swojego ciała. Prawidłowo wykonany stretching zapewnia wspaniałe samopoczucie. Wykonując ćwiczenia rozciągające, nie należy obawiać się ryzyka urazów, gdyż powoli rozciągane mięśnie, powoduje zanik bodźców powodujących napięcie. Taki efekt osiągniemy jednak tylko wtedy, kiedy nie będziemy walczyć ze sobą, ale odpoczywać i się rozluźniać

Podstawą skutecznego i prawidłowego rozciągania jest zablokowanie tzw. odruchu na rozciąganie, który jest mechanizmem obronnym mięśni, rozwiniętym w obawie przed uszkodzeniem włókien mięśniowych.  Charakterystyczne dla niego jest to, że:

  1. szybko następuje,
  2. jest wprost proporcjonalny do siły rozciągania,
  3. znika natychmiast po wykonaniu przez mięsień skurczu.

Próg odruchu na rozciąganie dla każdego z nas jest inny i został wypracowany indywidualnie przez nasze ciała w toku dopasowania się do codziennie przez nas wykonywanych, tych samych, monotonnych czynności. Nasz układ nerwowy dopasowując się do nich, wypracował „optymalną” długość mięśni i stara się ją utrzymywać. Ilekroć wykroczymy poza ten „komfort” i przekroczymy granice „standardowej” długości mięśnia, włącza się odruch na rozciąganie, a wtedy mięśnie napinają się i opierają przed rozciąganiem – ze strachu! Rosyjscy naukowcy nazywają to bierną niewydolnością antagonistów. To nie krótkie mięśnie, czy mało elastyczne tkanki łączne są przyczyną sztywności, lecz nasz układ nerwowy. Trzeba więc uzyskać panowanie nad napięciem mięśni, aby zyskać gibkość.

Jak zablokować odruch na rozciąganie? Są różne metody, jak np. hamowanie autogenne, czyli możliwie najbardziej bierne rozciąganie grupy mięśniowej po jej uprzednim maksymalnym napięciu izometrycznym (w bezruchu), lub przez oddziaływanie na mięsień antagonistyczny, kiedy to w celu rozciągnięcia jednej grupy mięśniowej świadomie napina się grupę mięśni antagonistycznych (mięśnie wykonujące ruch przeciwny do siebie, np. trójgłowy i dwugłowy ramienia, z których to jeden ugina przedramię, a drugi je prostuje).

Odruch na rozciąganie objawia się krótkotrwałym, silnym skurczem mięśnia, który potem nieco ustępuje i pozostawia mięsień w równomiernym natężeniu tak długo, jak jest on poddawany rozciąganiu. Gdy rozciągnięcie mięśnia przekroczy jego wartość progową, zanika jego obronne napięcie i następuje rozkurcz. To tak, jakby odruch na rozciąganie zmęczył się ciągłym napinaniem mięśni. Tak więc dlatego rozciąganie powinno być przeprowadzane powoli, z utrzymaniem pozycji, ale bez bólu. Ważne jest utrzymywanie poczucia bezpieczeństwa w trakcie rozciągania się, tak by układ nerwowy był zrelaksowany, a odprężone mięśnie dały się rozciągać.

Odprężenie jest tu słowem-kluczem! Aby odprężyć mięsień sprawdzi się „technika przeczekania”. Charakteryzuje się ona tym, że po wejściu w pozycję do wygodnej dla siebie głębokości, czeka się do czasu uzyskania odprężenia, a następnie zwiększa rozciągnięcie. Mięsień znów automatycznie się napnie, więc ponownie przeczekuje się aż do kolejnego momentu odprężenia. Dzieje się tak, aż dochodzi się do granicy w danym dniu nie przekraczalnej. Jest to zatem technika nie aktywnego rozciągania, ale raczej biernego czekania na samodzielne odprężenie się mięśnia, a następnie przesunięcie nieco strefy komfortu do kolejnej bariery.

Jakie są zalety stretchingu? Jest zaiste niedoceniany – a jest dla każdego i w każdym wieku. Powinien go wykonywać każdy jako trening sam w sobie lub jako trening uzupełniający dla innych aktywności – w tym również w treningu siłowym! Poniżej lista efektów pozytywnego wpływu stretchingu na nasze ciało:

  1. – zapobieganie przykurczom i urazom,
  2. – zwiększenie elastyczności mięśni i ścięgien,
  3. – przywrócenie ruchomości w stawach i optymalizacja ich funkcjonowania,
  4. – zwiększenie przepływy krwi w rozciąganych mięśniach,
  5. – niwelacja zmęczenia i szybsza regeneracja potreningowa,
  6. – podniesienie poziomu glukozy i aminokwasów,
  7. – usprawnienie połączeń nerwowo-mięśniowych,
  8. – zwiększenie zdolności ruchowych,
  9. – poprawa koncentracji,
  10. – równoważenie jednostronnych, specjalistycznych przeciążeń,
  11. – polepszenie płynności, obszerności i koordynacji ruchów,
  12. – poprawa pracy układu oddechowego.

Jak poprawnie ćwiczyć?

Każdorazowo rozgrzać ciało przed rozciąganiem, podczas stretchingu wykonywać powolne ruchy zarówno wchodząc, jak i wychodząc z pozycji, dostosowywać zakres ruchów i ustawienia ciała do własnych możliwości – nie rywalizować i nie porównywać się z innymi. Na zajęciach stretchingu ważni jesteśmy my sami dla nas samych. To postępy naszego ciała powinny mieć dla nas znaczenie, a nie porównywanie się z innymi ćwiczącymi, którzy być może mają genetycznie uwarunkowaną ,bardziej elastyczną tkankę, są  z natury bardziej gibcy lub po prostu ćwiczą dużo dłużej od nas.

Ćwicząc należy unikać pogłębiania, szczególnie w ekstremalnych pozycjach. Stopniowo zwiększać zakres ruchów, a po każdym ćwiczeniu rozciągany mięsień rozluźnić. Zdecydowanie należy unikać granicy bólu! Podczas całego procesu rozciągania należy oddychać spokojnie, miarowo i ani na chwilę nie wstrzymywać oddechu. Należy skupić się, aby wykonać ćwiczenie poprawnie a mięśnie rozciągnąć świadomie. Najlepsze efekty stretchingu osiąga się, pracując w maksymalnym odprężeniu i spokoju!

Udanego treningu!

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest
Iza

Iza

Instruktor rekreacji ruchowej o specjalizacji fitness, instruktor kinezjoterapii i gerontokinezjoterapii, trener personalny – od lat związana z toruńskim światem fitness. Jej pasją jest dawanie przez ruch radości, energii i siły w pokonywaniu trudności codziennego życia.

Ten post ma 2 komentarzy

  1. Monia

    na temat stretchingu narosło wiele mitów, świetnie, że powstają takie artykuły, które dokładnie opisują, jak bezpiecznie można ćwiczyć 🙂

    1. Iza

      Bardzo się cieszę, że mogę pisać o rzeczach, które inni pomijają, a które przecież są niezmiernie ważne i interesujące dla wielu ludzi poszukujących odpowiedzi. Jeszcze bardziej mnie cieszy, gdy ktoś doceni taki artykuł, a jeśli jeszcze spożytkuje dla siebie płynącą z niego wiedzę, to już szczyt radości! 🙂 Bo ćwiczyć trzeba, ale bezpiecznie i z przyjemnością, bo wtedy przyjdą rezultaty, ale i nieustająca chęć dalszego podejmowania wysiłku, który powinien stać się naszą codziennością w dążeniu do zdrowego i komfortowego życia. 🙂

Dodaj komentarz

three + 18 =