Sernik – prawdziwy fit cake i odżywczy posiłek dla osób na redukcji tkanki tłuszczowej oraz w budowaniu masy mięśniowej

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest

        Czy sernik może być fit? Czy można go spożywać, będąc na diecie? Przecież sernik to słodycz, a jako taki nie powinien pojawiać się w pożywieniu osób trenujących, czy zrzucających wagę. Lecz sernik, szczególnie odpowiednio przygotowany, może być pełnowartościowym posiłkiem, zawierającym dużo białka i dobrego tłuszczu, bo przecież w głównej mierze składa się z:

  • twarogu, który zapewnia pokaźne ilości białka, a przy tym podobne, co produkty mięsne. Strukturę twarogu tworzy bowiem ścięte białko mleka – kazeina. Należy jednak pamiętać, że niestety nie jest ono tak wartościowe, jak białko pełnego mleka, gdyż nie zawiera białka z serwatki, a więc jest pozbawione części wapnia. Porcja 100 g twarogu dostarcza jedynie ok. 94 mg wapnia, podczas gdy taka sama porcja jogurtu to 170 mg. Twaróg zawiera jednak sporo cennych mikroelementów i witamin, jak:      

– cynk – 0,92 mg, potas – 113 mg

– witamina A – 39 mcg,

– witamina D – 0,09 mcg,

– ryboflawina – 0,45 mg,

– witamina B12 – 0,8 mcg

Dobrze ukwaszony twaróg jest źródłem korzystnych bakterii mlekowych, a te pełnią w organizmie ogromnie ważną rolę. To rodzaje drobnoustrojów o działaniu probiotycznym, które regulują odporność, gospodarkę hormonalną i metabolizm.

Najmniej energii zapewnia twaróg chudy, ale z punktu widzenia wartości odżywczej najlepiej wypada twaróg półtłusty – i właśnie ten rodzaj warto wybierać najczęściej. Zawartość węglowodanów w twarogu wynika wyłącznie z jego naturalnej obecności w mleku. Biały ser ma niski indeks glikemiczny, więc bez obaw mogą spożywać go osoby z insulinoopornością i cukrzycą. Jako produkt wysokobiałkowy wpływa korzystnie na glikemię po zawierającym go posiłku, spowalniając wzrost poziomu cukru we krwi. Ponieważ jest jednocześnie ciężkostrawny, zapewnia długotrwałą sytość. Poniżej tabela zawartości najważniejszych wartości odżywczych dla poszczególnych rodzajów twarogu:

Dane na 100g

Tłuszcz

Kalorie

Białko

Węglowodany

Twaróg chudy

1%

90 kcal

19g

3,7g

Twaróg półtłusty

4%

115 kcal

16g

3,7g

Twaróg tłusty

8%

147 kcal

15g

3,7g

Twaróg wiejski

12%

184 kcal

15g

3g

Twaróg śmietankowy

16%

222 kcal

15g

3g

  • jajek, które w świetle aktualnych badań, jaja należą do jednych z najbardziej wartościowych produktów żywnościowych. W swoim składzie zawierają wszystkie witaminy, z wyjątkiem witaminy C. Białko jaja kurzego od lat uznawane jest za wzorcowe ze względu na komplet aminokwasów niezbędnych dla człowieka. Jego przyswajalność sięga 95%. Wśród 24 różnych białek znajduje się owoalbumina, konalbumina, owomukoid, owomucyna i lizozym. Część białek wykazuje właściwości przeciwdrobnoustrojowe, wiążące glin, żelazo, miedź a także hamujące aktywność proteaz (m.in. trypsyny). Jaja charakteryzują się szczególnie dużą zawartością karetonoidów, głównie zeaksantyny i luteiny. Związki te odrywają ważną rolę w procesie widzenia, w tym zapobieganiu zwyrodnienia plamki żółtej. Przeciętnie jedna sztuka dostarcza 70 kalorii, 6,4 g białka i 4,9 g tłuszczu. W skład jaj wchodzą również kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 i 6.
  • śmietany, która Śmietana jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka, wapnia, fosforu, witaminy A oraz witamin B2 i witaminy B12. Wapń i fosfor wpływają korzystnie na kości i zęby. Wapń bierze udział w budowie i mineralizacji kości oraz zębów, ale uczestniczy też w procesach kurczliwości mięśni i przewodzeniu bodźców nerwowych. Natomiast fosfor umożliwia prawidłowe wchłanianie wapnia przez organizm, bierze udział w syntezie białka oraz podobnie jak wapń uczestniczy w procesie mineralizacji kości. Witamina B12 odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i bierze udział w produkcji czerwonych krwinek oraz syntezie DNA, zaś witamina B2 uczestniczy w procesach przemiany materii. Witamina A wpływa korzystnie na narząd wzroku, poprawia kondycję skóry, włosów i paznokci oraz wzmacnia odporność.
  • cukru, który można zamienić na niskokaloryczne i o niskim indeksie glikemicznym: erytrol, ksylitol czy stewię.

Jako substancja wiążąca do masy serowej może zostać dodana mąka ziemniaczana, która ziemniaczana jest produkowana z ziemniakówi zawiera około 84% skrobi. Ta natomiast jest substancją zapasową, występującą w produktach roślinnych. Należy do grupy węglowodanów złożonych. Pozostałe 15% mąki to woda. Mąka ziemniaczana posiada około 3,80 mg witaminy C, nieliczne ilości witamin A, E i D oraz około 39 mg witaminy B4 (jest ona szczególnie zalecana kobietom w ciąży ze względu na wspomaganie przepływu krwi w łożysku). Ponadto, mąka ziemniaczana w swoim składzie ma dużą ilość fosforu, wapnia i magnezu. Mąka jest dobrym rozwiązaniem w przypadku niestrawności lub zatruć o małych natężeniach. Można ją stosować jako środek osłaniający na żołądek. Jest wykorzystywana także podczas biegunek. Mąka ziemniaczana nie zawiera glutenu.

Za dodatek smakowy i barwiący masę serową może posłużyć:

  • masło orzechowe (o właściwościach orzechów ziemnych w dalszej części tekstu),
  • pasta tahini – inaczej zwana pastą sezamową, która składa się w około 60% z tłuszczów i około 20% z białek. Olej sezamowy tworzą głównie nienasycone kwasy tłuszczowe – linolowy i oleinowy. Tahini zawiera nieco węglowodanów oraz błonnik pokarmowy. Jest dobrym źródłem aminokwasów, szczególnie metioniny, fenyloalaniny i tryptofanu. Strawność białka z tahini jest wysoka i wynosi 83%. Z tego powodu pasta tahini może być ważnym elementem uzupełniającym dietę wegetariańską w białko. Pasta sezamowa jest świetnym źródłem witamin z grupy B, głównie tiaminy, ryboflawiny, niacyny i kwasu foliowego oraz gamma-tokoferolu. Zawiera też ważne składniki mineralne – żelazo, mangan, cynk, wapń i magnez. Dostarcza substancji o właściwościach przeciwutleniających i obniżających przewlekły stan zapalny w organizmie. Tahini zawiera różne związki naturalne o pozytywnym wpływie na organizm. Należą do nich lignany, które wykazują aktywność przeciwutleniajacą, antyproliferacyjną, zwiększają aktywność antyoksydacyjną witaminy E, obniżają poziom cholesterolu, zwiększają wydzielanie enzymów utleniających kwasy tłuszczowe w wątrobie i mają działanie przeciwnadciśnieniowe, przeciwzapalne i immunomodulujące. W tahini znajdują się fitosterole, które mają duży wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi. Sezamina obecna w tahini ma działanie korzystne w chorobie Alzheimera. Wpływa ona na aktywność różnicowania neuronów, a przez to poprawia zdolności poznawcze i pamięć. Liczne badania wykazały, że kwasy tłuszczowe PUFA, sezamina i witamina E z sezamu regulują ciśnienie tętnicze oraz ciśnienie nerkowe. Podawanie sezaminy zmniejsza grubość aorty i górnej tętnicy krezkowej. Powoduje także cofanie zmian uszkadzających nerki takich jak zgrubienie błony wewnętrznej i zwłóknienie ścian tętnic.
  • zmiksowane owoce – szczególnie dobrze oddziaływają na organizm ludzki owoce fioletowe. To, co wyróżnia owoce o fioletowym i niebieskim kolorze, to zawartość antocyjanów, czyli naturalnych barwników. To właśnie one nadają intensywnego koloru, ale nie tylko – antocyjany pozytywnie wpływają na kondycję organizmu oraz zapobiegają rozwojowi poważnych chorób, takich jak m.in. miażdżyca czy nowotwory. Fioletowe owoce zawierają też resweratrol, czyli substancję, która może hamować rozwój raka jelita grubego, zabijać komórki nowotworowe w przypadku raka prostaty, piersi, skóry, wątroby, płuc i krwi. Resweratrol bardzo dobrze działa na układ krążenia. Nie tylko pomaga obniżyć ciśnienie, ale też zmniejsza wchłanianie złego cholesterolu i zapobiega tworzeniu się zakrzepów. To wszystko sprawia, że działa ochronnie na serce.
  • zmiksowane warzywa takie jak, np. dynia, której miąższ charakteryzuje się ciekawym i niepowtarzalnym składem chemicznym, a tym samym wysoką wartością odżywczą. Zawiera małą ilość składników podstawowych (białko, tłuszcze, węglowodany), zaś stosunkowo dużą ilość witamin i soli mineralnych. W dyni znajdziemy witaminy A, C i E i minerały m.in. magnez, selen, potas i cynk. Dynia stanowi także źródło białka, błonnika pokarmowego, kwasu foliowego oraz niacyny i wykazuje działanie przeciwbakteryjne i przeciwgrzybiczne. Ponadto dynia, poza cennymi walorami żywnościowymi, posiada specyficzne właściwości lecznicze. Przede wszystkim jest warzywem niskokalorycznym i lekkostrawnym, jej miąższ ma wartość energetyczną około 30 kcal/100g, dlatego może być cennym składnikiem diet odchudzających. Soki i przeciery z dyni działają moczopędnie dzięki czemu warzywo to znajduje zastosowanie przy leczeniu schorzeń nerek oraz układu krążenia. Do właściwości zdrowotnych dyni zaliczyć można jej działanie odtruwające i regulujące przemianę materii.  Poza tym jej spożycie wpływa korzystnie na spadek cholesterolu i glukozy we krwi. Zapobiega tym samym cukrzycy i poprawia profil lipidowy osób mających problem z cholesterolem. Spożycie dyni wpływa stymulująco na wydzielanie żółci oraz działa łagodząco i regenerująco na przewód pokarmowy oraz wątrobę. Surowa lub gotowana dynia pomaga likwidować zaparcia i ułatwia leczenie otyłości przez regulację przemiany materii. Ponadto dyni przypisuje się również właściwości antynowotworowe (udowodniono działanie ochronne  przed wystąpieniem raka płuc).
  • zmiksowane pistacje, które zawierają wiele cennych wartości odżywczych, jak witaminę E (chroni komórki przed stresem oksydacyjnym), witaminę B1 (wspomaga pracę serca, zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego), potas (pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi, funkcjonowanie mięśni oraz układu nerwowego), fosfor (pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów, a także wspiera prawidłowy metabolizm energetyczny), magnez (pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej, przez co przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, ale też zmniejsza uczucie zmęczenia i ma wpływ na prawidłowy metabolizm energetyczny), żelazo (pełni ważną rolę w prawidłowym transporcie tlenu i produkcji czerwonych krwinek oraz hemoglobiny, przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego i funkcji poznawczych), miedź (ma pozytywny wpływ na układ nerwowy i metabolizm energetyczny, pomaga też utrzymać właściwą pigmentację włosów), mangan (przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego oraz utrzymania zdrowych kości, a także pomaga w prawidłowym tworzeniu tkanek łącznych), kwas foliowy (przyczynia się do wzrostu tkanek matczynych w czasie ciąży; pomaga też w prawidłowej produkcji krwi i syntezie aminokwasów, wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego i zmniejsza uczucie zmęczenia) oraz wapń (przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi, utrzymania metabolizmu energetycznego, funkcjonowania mięśni i enzymów trawiennych; jest niezbędny do utrzymania zdrowych zębów i kości).

Sernik nie musi mieć spodu, ale jeśli już ma, to może być on zrobiony z:

  • ciastek owsianych (czy też samych płatków owsianych), których podstawę stanowią płatki owsiane, posiadające liczne właściwości zdrowotne. Są one bogate w: selen, żelazo, fosfor i miedź zaś wśród witamin wyróżnia się zawartość witamin z grupy B. Ze względu na zawartość owsa, są bogate w błonnik pokarmowy. Mają także niższy indeks glikemiczny niż inne ciastka.
  • z uprażonych orzechów (laskowych, włoskich) i lub migdałów, które zawierają sporą dawkę białka, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu i działają przeciwzakrzepowo. Już 3 orzechy pokrywają dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3. Jest w nich też L-arginina, substancja, która wpływa na rozszerzanie naczyń wieńcowych. Zawarty w orzechach kwas elagowy podnosi odporność, a także wiąże i unieszkodliwia substancje rakotwórcze. Wysoka zawartość witamin z grupy B i witaminy E korzystnie wpływa na pracę mózgu i kondycję skóry. Orzechy zawierają również fosfor,magbez, żelazo, wapń, potas, cynk, sód. Poniżej porównawcza tabela najważniejszych wartości odżywczych dla orzechów i migdałów:

Dane na 100g

Tłuszcz

Kalorie

Białko

Węglowodany

Błonnik

Orzechy włoskie

65,21%

654 kcal

15,23g

13,71g

6,7g

Orzechy laskowe

60,8%

628 kcal

14,9g

16,7g

9,7g

Migdały

49,9 %

579 kcal

21,15g

21,5

12,5g

Migdały to nasiona migdałowca, a nie orzechy,, jednak powszechnie błędnie są tak określane. Posiadają nawet tytuł „króla orzechów”. Mają dużo witaminy B2  oraz witaminy E. Nie brakuje w nich także niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) i pierwiastków mineralnych (zwłaszcza potasu). Właśnie m.in. dzięki tym substancjom migdały mogą zapobiec chorobom serca i cukrzycy. Są także polecane na nudności i zgagę w ciąży. Migdały poprawiają poziom odpowiedzi na insulinę i obniżają poziom „złego” cholesterolu LDL, mają również niski indeks glikemiczny.

  • masła, które jest tłuszczem pochodzenia naturalnego, wytwarzanym ze śmietany mleka krowiego. W większości składa się z nasyconych kwasów tłuszczowych oraz witamin. Kwasy tłuszczowe krótkołańcuchowe odżywiają komórki nabłonka jelitowego i stanowią główne źródło energii. Oprócz tego działają przeciwbakteryjnie i przeciwgrzybiczo. W 100 gramach masła znajduje się ok. 8 gramów krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Masło zawiera również kwas linolowy, nazywanym w skrócie CLA. Mimo tego, że w maśle występuje pod postacią tłuszczu trans, ma właściwości prozdrowotne, w tym przeciwnowotworowe. Masło jest również źródłem ważnych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Jako jeden z niewielu produktów może dostarczyć do organizmu witaminę D – w ilości 1,768 mg na 100 gram. Masło jest również dobrym źródłem witaminy A,, która wspomaga metabolizację białek i hormonów steroidowych. Ponadto wspiera funkcjonowanie błon śluzowych i skóry oraz przyspiesza regenerację komórek. Witamina A razem z rodopsyną odpowiada za prawidłowy wzrok. Masło są też źródłem witaminy K, która odpowiada za krzepnięcie krwi, hamuje rozwój nowotworów oraz ma wpływ na gospodarkę wapniową w organizmie. Witamina K znajduje się w grupie witamin, które nie rozpuszczają się w wodzie tylko w tłuszczach, dlatego też spożywanie masła ułatwia proces jej wchłaniania. Masło, które składa się w większości z tłuszczu mlecznego, zawiera również fosfolipidy, pośród których najważniejsza jest sfingomielina i lecytyna. Związki te mają korzystny wpływ na koncentrację, pamięć i regenerację organizmu podczas dużego wysiłku fizycznego. Zawartość fosfolipidów w tłuszczu mlecznym wynosi od 0,6 do 1,0 proc. Masło zawiera też śladowe ilości węglowodanów(laktoza, 07 g na 100 gram) i białek (0,7 g na 100 gram).
  • kakao – w jego składzie znajduje się: żelazo, wapń, magnez, fosfor, cynk, potas. Takie zestawienie składników pomaga nam w walce ze stresem, poprawia koncentrację oraz przyspiesza regenerację. Dodatkowo ziarna kakao są źródłem witaminy A, E, C oraz witamin z grupy B. Kakao jest też bogatym źródłem przeciwutleniaczy, chroniących organizm przed czynnikami chorobotwórczymi oraz zwalczające wolne rodniki. Zawarte w kakao polifenole mają działanie przeciwzakrzepowe, obniżają ciśnienie krwi w organizmie, zwiększają przepływ krwi do mózgu, działając pozytywnie na pamięć i koncentrację, obniżają poziom „złego cholesterolu” w organizmie, a także przeciwdziałają powstawaniu we krwi zakrzepów. Zawartość przeciwutleniaczy w kakao nie jest też obojętna dla naszej skóry. Neutralizując wolne rodniki, spowalniają proces starzenia skóry. Kakao posiada w swym składzie kofeinę i teobrominę, czyli substancje dodające energii. Dodatkowo teobromina posiada właściwości przyśpieszające regenerację organizmu zarówno po wysiłku intelektualnym, jak i fizycznym. Co równie ważne, teobromina zawarta w ziarnach kakao pomaga w walce z kaszlem – swym działaniem blokuje neurony czuciowe, niwelując niemal do minimum odruch kaszlu. Kakao posiada w swym składzie hormon o nazwie anandamid, podobny w swym działaniu do ludzkich endorfin, czyli hormonu szczęścia. To właśnie dzięki niemu, poprawia nam się humor po spożyciu czekolady zawierającej w swym składzie kakao. Dzieje się to również dzięki zawartej w ziarnach kakaowca fenyloetyloaminie, która przyczynia się do uwalniania w organizmie hormonów szczęścia, powodując u nas poczucie szczęścia i błogości. Naturalne kakao może być bronią w walce z otyłością. Jedna łyżeczka naturalnego kakao w proszku to tylko 41 kcal. Dodatkowo zawarty w kakao magnez uczestniczy w 300 reakcjach metabolicznych w organizmie człowieka. Spożywanie kakao daje poczucie sytości, hamuje apetyt na potrawy zarówno słodkie, słone, jak i tłuste. Obecna w kakao epikatechina pomaga spalać zbędny tłuszcz w organizmie poprzez pobudzanie mięśni.
  • mąki kasztanowej, która wyróżnia się niską zawartością tłuszczu, zaś wysoką zawartością białka i węglowodanów. Z powodzeniem może być stosowana przez osoby z nietolerancją glutenu. Zawiera wysokiej jakości białka z niezbędnymi aminokwasami, węglowodany, jedno- i wielonasycone kwasy tłuszczowe oraz błonnik. Ponadto jest źródłem miedzi, potasu, fosforu, magnezu i witaminy B6. Właściwości zdrowotne mąki kasztanowej:
  1. dzięki zawartość błonnika pokarmowego obniża poziomu cholesterolu we krwi, zmniejszając jego absorpcję w jelitach,
  2. zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego, ze względu na zawartość przeciwutleniaczy oraz jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych,
  3. dzięki obecności potasu obniża ciśnienia krwi,
  4. z uwagi na wysoką zawartość żelaza zapobiega anemii,
  5. wpływa na prawidłową budowę i metabolizm kości, ponieważ jest źródłem magnezu i fosforu,
  6. dzięki wysokiej zawartości miedzi zwiększa odporność organizmu, zapobiega chorobom serca i układu krążenia, poprawia pracę mózgu,
  7. chroni przed działaniem wolnych rodników, których nadmiar przyspiesza starzenie oraz powoduje choroby układu krążenia, cukrzycę oraz nowotwory.

Wierzch sernika można udekorować świeżymi owocami lub zrobić polewę ze śmietany, słodzika i kakao. Można też położyć na nim orzechy ziemne, które z  technicznego punktu widzenia są grochem i należą do rodziny bobowatych. Orzechy ziemne zaliczane są również do nasion oleistych ze względu na dużą zawartość oleju. Poniżej wartości odżywcze orzechów ziemnych:

Dane na 100g

Tłuszcz

Kalorie

Białko

Węglowodany

Błonnik

Orzechy ziemne

49g

567 kcal

26g

16g

8,5g

Orzechy ziemne są szczególnie bogate w białko, tłuszcze, błonnik pokarmowy, a także witaminy z grupy B, foliany, witaminę E oraz składniki mineralne, takie jak: potas, magnez, mangan, miedź, żelazo oraz cynk. Zawierają 20 aminokwasów w różnych proporcjach; są zwłaszcza bardzo dobrym źródłem argininy. Sacharoza i skrobia to główne źródła węglowodanów w orzechach ziemnych, natomiast cukry redukujące stanowią ich jedynie niewielki odsetek. To właśnie, wraz ze znaczną zawartością błonnika pokarmowego, może się bezpośrednio przyczyniać do niskiego zarówno indeksu, jak i ładunku glikemicznego orzechów ziemnych . Ponadto warto podkreślić, że orzechy ziemne i ich przetwory są naturalnie bogate w liczne bioaktywne składniki, takie jak: flawonoidy, kwasy fenolowe, fitosterole, alkaloidy, koenzym Q10 czy resweratrol, które współdziałając ze sobą, zapewniają tym produktom właściwości przeciwutleniające, przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze i przeciwzapalne. To z kolei może się wiązać z licznymi korzyściami zdrowotnymi, m.in. zmniejszeniem ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, neurodegeneracyjnych, nowotworów czy wpływa na opóźnianie procesu starzenia się organizmu człowieka. Wyniki badań wskazują na wynikające z większego spożycia orzechów i masła orzechowego potencjalne korzyści w zmniejszaniu ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2. Spożycie orzeszków ziemnych przyczynia się do znaczącego zmniejszenia poposiłkowego stężenia glukozy we krwi u zdrowych osób. W badaniach epidemiologicznych odnotowano odwrotną zależność pomiędzy częstością spożycia orzechów a wartością BMI, natomiast badania kliniczne wykazują niewielką zmianę masy ciała bądź jej brak. Jest to zapewne rezultat zwiększenia poczucia sytości, którą zapewniają orzechy, oraz ich słabej dostępności biologicznej, co może zmniejszać wydajność wykorzystywania przez organizm energii dostarczanej z regularnie spożywanych orzechów.

Jak widać z powyższego sernik jako posiłek, jeśli właściwie skomponowany, może być pełnowartościowym posiłkiem dla wszystkich tych, którzy zdrowo się odżywiają, dbają o swoją kondycję, ale również i wygląd skóry, czy kierują się w życiu przede wszystkim profilaktyką zdrowotną. Może być fenomenalnym i smacznym elementem diety osób odchudzających się, budujących masę mięśniową, czy nawet chorych na insulinooporność. Nadaje się dla osób stosujących dietę keto. Przeciwskazaniem do jego spożywania jest uczulenie na laktozę czy np. orzechy lub jajka (lub inne składniki w danym serniku zawarte).

Z uwagi na zazwyczaj dość wysoką kaloryczność sernika (dużo tłuszczu), należy go spożywać umiarkowanie i traktować raczej jako jeden z posiłków głównych niż jako deser po obiedzie lub przekąskę do kawki. Kawałek sernika na śmietanie 30%, z dużą ilością jaj i orzechów może mieć od 600 do nawet 800 kcal. Należy zatem zawsze wliczyć sernik w dzienny bilans kaloryczny i w zależności od celu, jakim się kierujemy w odżywianiu, odpowiednio uwzględnić go w ilości spożytych kalorii.

Kiedy go spożywać? To jest bardzo dobre pytanie. Najlepiej do południa (kiedy nasza aktywność jest dość duża), lub wcześnie po południu (po odbytym treningu). Raczej nie zaleca się jedzenia sernika wieczorem, kiedy nasza aktywność w ciągu dnia była mała, a zjedliśmy już standardowe śniadanie, lunch i obiad i/lub kolację. Jeśli natomiast w ciągu dnia zjedliśmy niewiele, trenowaliśmy późnym popołudniem lub wczesnym wieczorem, to sernik nam nie zaszkodzi, a nawet pomoże zregenerować organizm. Jednak powinien być bez cukru i zjedzony nie później niż 30mi-1 godz. po treningu i nie później niż 2 godziny przed snem. Niech to jednak nie stanie się rutyną. Lepiej jednak zjeść na kolację sałatkę z warzywami i np. tłustą rybą, jak makrela, tuńczyk, czy z twarogiem, jajkiem gotowanym lub kurczakiem i dobrymi tłuszczami pochodzącymi z roślin, jak awokado, orzechy, pestki dyni, pestki słonecznika, oliwą z oliwek, nierafinowanym olejem rzepakowym – oczywiście bez dodatku chleba, grzanek, makaronu, ryżu lub innych produktów zawierających węglowodany. Już same warzywa jak pomidory, czy marchewka, dodane do sałatki stanowią dobre źródło naturalnych cukrów.

Co ciekawe nie należy łączyć spożywania sernika z piciem kawy czy herbaty, gdyż zawarte w nich kofeina i teina znacznie redukują wchłanianie wapnia.

Nie taki sernik straszny, jak o nim mówią…  Zresztą może być też wegańskim tofurnikiem, czy zrobiony z jogurtów na zimno. Z żurawiną, z kokosami, z ciemną czekoladą czy suszonymi śliwkami. Z czym tylko zapragniesz!

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest
Iza

Iza

Instruktor rekreacji ruchowej o specjalizacji fitness, instruktor kinezjoterapii i gerontokinezjoterapii, trener personalny – od lat związana z toruńskim światem fitness. Jej pasją jest dawanie przez ruch radości, energii i siły w pokonywaniu trudności codziennego życia.

Dodaj komentarz

pięć × 3 =