Trening TRX świetny na wszystko i dla wszystkich

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest

Trening z taśmami TRX to niezwykle efektywny rodzaj treningu, który rozwija wszystkie obszary motoryczne człowieka – siłę, wytrzymałość, szybkość oraz moc. Tego rodzaju ćwiczenia oddziałują na każdy rodzaj mięśni – stabilizujące stawy i całą postawę ciała, a także mięśnie powierzchowne i głębokie. Wykonywanie nawet krótkich treningów przynosi duże efekty – w czasie treningu TRX pracuje całe ciało, poza tym z jednego ćwiczenia w drugie przechodzi się bardzo szybko, nie tracąc czasu. Ćwiczenia z TRX nie obciążają stawów, a przy tym bardzo skutecznie wzmacniają mięśnie, które je odciążają.

Trening z wykorzystaniem taśm wykonuje się w sposób kalisteniczny, czyli taki, w którym masę własnego ciała używamy jako obciążenie. Przeciwdziałając sile grawitacji kształtuje się przede wszystkim równowagę, dzięki czemu praca z TRX to praca nad stabilizacją całego ciała niezbędną w sporcie, ale i wżyciu codziennym. Wszechstronność użycia taśm TRX powoduje, że trening z ich użyciem, pozwala na budowanie muskulatury, zwiększanie siły i wzmocnienie gorsetu mięśniowego. Ćwiczenia z TRX mogą doskonałym połączeniem treningu siłowego z treningiem cardio. Złożone ćwiczenia z TRX angażują wiele grup mięśniowych na raz, dzięki czemu usprawniają koordynację oraz poprawiają funkcje motoryczne. Wszystko to czyni trening przy użyciu taśm TRX doskonałym treningiem funkcjonalnym.

W treningu TRX osoba ćwicząca musi pokonać siłę grawitacji oraz ciężar własnego ciała. Ćwiczenia wykonywane są w podwieszeniu co sprawia, że jest to bezpieczna forma, ponieważ nie dochodzi do obciążania stawów, a ćwiczenie wymaga od ćwiczącego ustabilizowania sylwetki, przez co aktywowane są mięśnie głębokie.  W związku z tym, że poziom trudności ćwiczeń ustalany jest przez samego ćwiczącego, jest to forma aktywności dla każdego, zarówno dla początkujących jak i zawodowych sportowców. Poziom trudności można ustalać poprzez kąt nachylenia ciała w stosunku do podłoża, a także poprzez wprowadzanie niestabilnego podłoża (dyski i poduszki równoważne). Ponieważ ćwiczenia wykorzystują proste formy ruchu, są one możliwe do wykonania praktycznie przez każdego.

Jako trening w podwieszeniu stwarza wybitnie korzystne środowisko do intensywnej aktywizacji mięśni środka (tzw. mięśni core), świetnie wykazuje wszelkie asymetrie w pracy ciała oraz zaburzenia równowagi w parametrach siłowych. Warunki niestabilności, w jakich znajduje się ciało ćwiczącego, pozwalają na natychmiastową autokorektę pozycji i techniki. Dzięki TRX możliwe jest wykonywanie ruchu w szerokim jego zakresie, pod różnymi katami, a także przy różnym rozmieszczeniu środka ciężkości, co przekłada się na jego efektywność.

Trening z TRX jest więc treningiem bardzo technicznym, a przez to korygującym i uczącym prawidłowych wzorców ruchowych, prioprocepcji (czucia głębokiego i świadomości własnego ciała), koncentrującym się na zachowaniu standardów ruchu w myśl zasady: co powinno być mobilne – jest mobilne, co stabilne – jest stabilne. Jest to zatem wysoce efektywny trening na drodze do skutecznego realizowania założeń i celów treningowych. W czasie ćwiczeń cały czas pracuje kręgosłup – dzięki temu rozwijają się najważniejsze rodzaje mięśni umożliwiające normalne funkcjonowanie, czyli podtrzymujące kręgosłup. Konsekwencją wspierania mięśni kręgosłupa jest zmniejszenie ryzyka wszelkich urazów, dzięki zwiększenie stabilności kręgosłupa i stawów.

Trening TRX bazuje na kilku fundamentalnych ruchach, których opanowanie i rozbudowywanie gwarantuje bezpieczne i szybkie osiągnięcie rezultatów. Do ruchów fundamentalnych należą:

  1. Plank (deska)
  2. Push (pchanie)
  3. Pull (przyciąganie)
  4. Rotate (skręcanie)
  5. Hinge (zgięcia bioder)
  6. Squat (przysiady)
  7. Lunge (wypady)

Kształtowanie i doskonalenie tych ruchów pomaga poruszać się lepiej! A lepszy ruch, to moc, szybkość, wytrzymałość i odporność i profilaktyka urazów!

Taśmy TRX często wykorzystywane są w rehabilitacji – to innowacyjne rozwiązanie, służące przywróceniu pełnej sprawności pacjenta w krótkim czasie. Stosuje się je głównie u pacjentów ortopedycznych, na przykład po różnego rodzaju operacjach stawów obwodowych, jak endoprotezy, artroskopie czy zespolenia, stanach przeciążeniowych kręgosłupastawów obwodowych oraz w wielu innych schorzeniach narządu ruchu.

Ćwiczenia z użyciem taśm TRX służą zasadniczo do ćwiczeń ogólnorozwojowych, jednak można wykorzystywać je też do wzmocnienia konkretnych partii ciała. Taśmy TRX idealnie nadają się do ćwiczeń rehabilitacyjnych w przypadku leczenia po skręceniach i zwichnięciach stawów, a także zerwaniu więzadeł oraz złamaniach kości. W tym przypadku wykorzystuje się trening propriocepcji. Niestabilna pozycja wyzwala wytwarzanie impulsów, dzięki czemu mięśnie stabilizują postawę, wpływając na szybszy powrót pacjenta do zdrowia. Używanie ciężaru własnego ciała pozwala dużo lepiej niwelować obciążenia działające na stawy niż np. sztangi, hantle czy ketle. Taśmy TRX mogą być wręcz używane jako odciążenie kilku kilogramów, co istotnie zwiększa możliwości ruchowe. Dzięki temu TRX umożliwiają wykonywanie poprawnie ćwiczeń już we wczesnej fazie po urazie pomimo występowania dysfunkcji. Chwytając się za rączki taśm ćwiczący czuje się pewniej w wykonywanym ruchu, a także może w pewnym stopniu kompensować brak siły danej grupy mięśniowej. Z tego względu TRX może być wykorzystywany do nauki prawidłowych wzorców ruchowych, czy techniki wykonywania ćwiczeń.

Rehabilitacja z użyciem taśm TRX to ćwiczenia, wykorzystujące ciężar ciała oraz grawitację. Dzięki temu osoba ćwicząca musi pokonywać własne słabości, aby osiągnąć zamierzony cel.

Ćwiczenia z taśmami TRX:

  • wzmacniają mięśnie, zwiększając siłę i wydolność mięśniową,
  • zwiększają zakres ruchomości w stawach,
  • poprawiają równowagę i czucie głębokie,
  • aktywują mięśnie głębokie,
  • poprawiają stabilizację centralną,
  • poprawiają stabilizację stawów obwodowych,
  • wpływają na poprawę elastyczności ciała.

A trening siłowy przy wykorzystaniu taśm TRX zapewnia:

  • wzrost siły mięśniowej,
  • redukcja zbędnych kilogramów – badania wykazały, że trening siłowy powoduje przyśpieszenie metabolizmu spoczynkowego (tempo przemian energii przyśpiesza o ok. 8%),
  • wzrost gęstości kości – profilaktyka osteoporozy,
  • poprawa pracy układu krążenia,
  • redukcja stresu – podczas wysiłku produkowane są endorfiny,
  • wzrost odporności.

Skąd się wziął ten trening? Pierwotnie stworzony został dla elitarnych oddziałów amerykańskich Navy Seals. Wynalazcą tego rodzaju treningu jest komandos Randy Hetrick. Amerykańscy komandosi cały czas musieli być w dobrej formie, ale np. na statkach i okrętach podwodnych miejsce do treningu jest ograniczone, dlatego trzeba było znaleźć ćwiczenia, które można wykonywać w ograniczonej przestrzeni. Potem system podwieszany był stosowany przez amerykańskich komandosów, ponieważ pozwalał na utrzymanie formy fizycznej prawie w każdym miejscu, bez konieczności zwożenia sprzętu treningowego. System TRX umożliwia wykonanie niezliczonej liczby ćwiczeń. Można dzięki niemu przetrenować każdą grupę mięśniową. Łatwo robić zarówno ćwiczenia wielostawowe jak i izolowane.

Dla kogo jest ten trening? Dla wszystkich! Na tych samych zajęciach ćwiczyć mogą osoby początkujące jak i zaawansowane. Trening TRX dostępny jest dla każdego ze względu na możliwość zróżnicowania poziomu trudności. Jest bardzo uniwersalny, co oznacza, że można dobrać ćwiczenie odpowiednie dla osób na każdym poziomie zaawansowania. Ćwiczenia są wykonywane w umiarkowanym tempie, można wybierać łatwiejsze i trudniejsze wersje, co sprawia, że każdy da sobie z nimi radę. Początkujący – szybko wyrobią siłę i wytrzymałość, seniorzy – wzmocnią mięśnie, polepszą równowagę i koordynację, a osoby uczęszczające na zajęcia dłużej wyrzeźbią ciało. W przypadku młodzieży taki trening jest wręcz zalecany i dużo bardziej efektywny niż tradycyjny trening siłowy na siłowni.

Co daje ćwiczenie z TRX? Uczy i utrzymuje ciało w odpowiedniej prawidłowej postawie. Umożliwia pracę wszystkich grup mięśni. Dzięki ćwiczeniom w podwieszeniu można wpływać na stabilność stawów kolanowych, skokowych, redukcję tkanki tłuszczowej, wzrost siły i/lub wytrzymałości mięśniowej, a także wydolności krążeniowo-oddechowej. Trening TRX może być również elementem profilaktyki bólów kręgosłupa. Największą korzyścią treningu w zawieszeniu jest pobudzanie do pracy mięśni stabilizujących. Powoduje to znaczne wzmocnienie wiązadeł, co chroni przed możliwymi kontuzjami podczas wykonywania niekontrolowanych lub nietypowych ruchów kończyn.

Jak trenuje się z TRX? Podstawową zasadą jest zasada wahadła związana ze zmianą kąta nachylenia tułowia. Im bardziej kąt się zmniejsza, tym ćwiczenie jest trudniejsze. Oznacza to, że im bliżej podłoża znajduje się ciało, tym ćwiczenie jest trudniejsze. Druga zasada zróżnicowania obciążenia przy tworzeniu planu treningu TRX to punkty podparcia. Im mniej punktów podparcia, tym ćwiczenie trudniejsze. Ćwiczenie przy podparciu na jednej nodze będzie dużo efektywniejsze niż ćwiczenie na dwóch nogach podpierających się o podłoże. Dodatkowo stopień trudności wykonywanych ćwiczeń można modyfikować poprzez dobór bardziej lub mniej zaawansowanych ćwiczeń.

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest
Iza

Iza

Instruktor rekreacji ruchowej o specjalizacji fitness, instruktor kinezjoterapii i gerontokinezjoterapii, trener personalny – od lat związana z toruńskim światem fitness. Jej pasją jest dawanie przez ruch radości, energii i siły w pokonywaniu trudności codziennego życia.

Dodaj komentarz

dwadzieścia − 19 =