Czy trening personalny to tylko trening odchudzający lub na masę? Nie! Cel: zadowolenie ćwiczącego – a cele są różne…

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest

        Zazwyczaj na treningi personalne przychodzą osoby, które chcą schudnąć i potrzebują fachowego doradztwa oraz motywacji, by to zrobić. Oraz Ci chętni do zbudowania masy mięśniowej i wymodelowania sylwetki.

       Rzadziej, choć już coraz częściej (stajemy się coraz bardziej świadomi), po treningi personalne przychodzą osoby, które chcą się nauczyć właściwie ćwiczyć, dowiedzieć się, jaka jest prawidłowa technika wykonania ćwiczeń, by mieć pewność, że ćwiczą to, co chcą ćwiczyć, i że nie zrobią sobie przy tym krzywdy. Taka świadomość klientów cieszy trenerów niezmiernie. Bo to zawsze dobra podstawa do budowania długotrwałych wzajemnych relacji oraz pobudzania i podtrzymywania motywacji do ruchu i aktywności fizycznej.

       Kiedy nauczysz się ćwiczyć dobrze, szybciej osiągniesz zamierzone rezultaty – bez przykrych konsekwencji w postaci odczuwanego dyskomfortu podczas ćwiczeń, bólów podczas czy po treningu. To jak z jazdą na nartach, czy z nauką pływania. Jeśli dostaniesz dobry instruktaż na początku, to już potem sobie poradzisz, a jak po prostu wypuścisz się na stok lub na głęboką wodę, to masz prawie 100% pewności, że coś pójdzie nie tak, że nie wykorzystasz pełni swojego potencjału, że będziesz jeździć siłowo, a nie technicznie, że nieumiejętnie będziesz oddychać, co wpłynie znacznie na zmniejszoną efektywność, powodując szybsze zmęczenie.

       Kolejną grupą osób, które zaczynają odczuwać potrzebę pracy z trenerem, są osoby, które w pandemii ćwiczenia wykonywały same w domu, i okazało się, że tak robione ćwiczenia nie przynoszą odpowiednich skutków, bądź co gorsza nawet – skutkują odwrotnie w postaci złych nawyków ruchowych, pogłębienia wad postawy, czy nawet bólów, których wcześniej nie odczuwano. W najgorszym wypadku prowadzą nawet do drobnych urazów. Takie osoby przychodzą, by zapytać, czemu ich ćwiczenia nie dają oczekiwanych rezultatów, i co zrobić, by efektywnie osiągnąć zamierzony cel. To dobra grupa klientów, bo jeszcze można u nich popracować nad nieprawidłowościami i nie dopuścić do dalszej degeneracji z jednoczesnym zachowaniem chęci do ćwiczeń i robienia postępów.

        Zdarza się również, że na treningi trafiają osoby po zakończonej pracy fizjoterapeutycznej lub w jej trakcie, by wspomagać proces leczenia oraz utrwalać jego efekty, a także osoby po rehabilitacji, by wrócić do pełnej sprawności i aktywności – czy to zwyczajnego codziennego funkcjonowania, czy też działalności sportowej. Specjalnie skonstruowane dla nich treningi na bazie wskazówek danych od fizjoterapeutów i rehabilitantów pozwalają na szybkie dojście do formy. Osobami korzystającymi z treningów personalnych terapeutycznych są również osoby, które cierpią na przewlekłe choroby neurologiczne, układu kostnego, czy stawowo-mięsniowe, dla których indywidualne podejście jest znaczące, gdyż treningi dopasowuje się do dyspozycji dnia, co nie jest możliwie na zajęciach grupowych.

        Coraz częstszą grupą odbiorców treningów personalnych są również dziecite potrzebujące pomocy terapeutycznej (gimnastyki korekcyjnej) z powodu braku ruchu oraz ciągłego siedzenia przed komputerem i telewizorem, dzieci z nadwagą, wadami postawy i zanikiem tkanki mięśniowej. Lecz nie tylko! Również i takie, które ze sportem są za pan brat i trenują wyczynowo, jednak w ich planie treningowym brak jest treningów motorycznych, czy tych zindywidualizowanych, poprawiających jedynie niektóre, konkretne zakresy ruchów i wzmacniające lub rozluźniające niektóre partie ciała. Takie treningi wspomagają ich rozwój sportowy i pozwalają na osiąganie coraz to lepszych wyników. Są przeprowadzane najczęściej po dokonaniu uprzedniej analizy funkcjonalnej ciała (FMS – z ang. functional movement screening – badanie funkcjonalne ruchu), która pozwala dokładnie określić, które partie ciała (a nawet poszczególne grupy mięśni) są osłabione, bądź o nie do końca prawidłowych zakresach. Praca nad tymi partiami umożliwia zwiększenie efektywności zawodnika oraz zapobiega kontuzjom poprzez wyrównanie balansu mięśniowego.

Stosownie dobrane ćwiczenia pomagają kształtować poszczególne zdolności motoryczne i jednocześnie tworzą też lepsze warunki do ogólnej adaptacji wysiłku fizycznego.

         Jak widać grupa odbiorców treningów personalnych jest duża, ale może być i jeszcze większa –  a wszystko w zależności od potrzeb. Bo treningi mogą być nie tylko indywidualne, ale również realizowane w parach (dla małżeństw, narzeczeństw, koleżanek, kolegów czy przyjaciół), ale również np. dla całych rodzin!

         Żeby zobrazować różnorodność treningów i możliwości ich zastosowania przybliżam poniższą choć niepełną charakterystykę:

  • trening odchudzający, czyli nakierowany na redukcję tkanki tłuszczowej, to trening, którego głównym celem jest zwiększenie metabolizmu, który poprawia się dzięki stałemu i różnorodnemu bodźcowaniu organizmu za pomocą różnych technik i rodzajów ćwiczeń. Prawidłowo skomponowany trening odchudzający zawiera więc w sobie zarówno część aerobową (nie krótszą niż 40 minut, jeśli prowadzona w sposób ciągły), podczas której przyspiesza oddech i dotleniają się mięśnie i narządy, a metabolizm podnosi się aż 20-krotnie w porównaniu ze stanem spoczynku, oraz z części siłowej, gdzie wzmacniane są mięśnie, które zużywają najwięcej energii i są najbardziej czynną tkanką w naszym organizmie. Jeden kg mięśni zużywa dziennie ok. 130kcal, by móc funkcjonować. Samo zrzucanie tylko tkanki tłuszczowej może doprowadzić wręcz do spowolnienia metabolizmu, zaś skorelowane z przyrostem tkanki mięśniowej nie tylko poprawia od razu proporcje sylwetki, ale też przyspiesza przemianę materii. Najlepszym rozwiązaniem jest zastosowanie treningu interwałowego, czyli taki, w którym bardzo szybkie i wolne tempo się przeplatają, który jednak jest dla organizmu bardzo wymagający i nie powinien być stosowany w pierwszej fazie treningu odchudzającego u osób z dużą nadwagą. Ale prawda jest taka, że spala tłuszcz nawet do 24 godzin po zakończeniu aktywności.

  • trening na masę – najogólniej rzecz ujmując trening ten ukierunkowany jest na powiększanie objętości mięśni.      Zwany inaczej treningiem siłowym, wpływa na wzrost mięśni poprzez mechaniczny i metaboliczny stres jaki wywołuje on na włókna mięśniowe. Stres mechaniczny to nic innego jak fizyczny ciężar z którym włókna mięśniowe muszą sobie poradzić. Wywołuje to uszkodzenia w naszych włóknach, a to zapoczątkowuje szereg procesów biochemicznych które prowadzą w rezultacie to wzrostu mięśni. Stres metaboliczny pochodzi z zapotrzebowania mięśni na energię, którą wykorzystują do pracy. Ten rodzaj stresu powoduje reakcje biochemiczne, które wpływają na wzrost włókna mięśniowego, powodując przez to m.in. wzrost syntezy białek mięśniowych. Najważniejszym czynnikiem gwarantującym wzrost mięśni w kontekście treningu jest właściwy dobór ćwiczeń oporowych oraz uwzględnienie odpowiedniej progresji i periodyzacji. Podczas budowania masy mięśniowej, w planie treningowym powinny dominować ćwiczenia wielostawowe. Ćwiczenia te bowiem pomagają zaangażować wiele różnych grup, wykonując złożone ruchy, a co za tym idzie, umożliwiają użyć znacznie większych ciężarów.

  • trening ogólnorozwojowy – może być wykonywany przez osoby w każdym wieku, niezależnie od płci. Jest to trening typu FBW (z ang. – full body workout) i angażuje do pracy każdą grupę mięśni, a nie jest skomplikowany, ani bardzo trudny.Zalety ćwiczeń ogólnorozwojowych są liczne: przyspieszenie metabolizmu, wzmocnienie siły mięśni, poprawa kondycji i ogólnej sprawności fizycznej, lepsze samopoczucie, większy przypływ energii, spalanie kalorii. Trening taki angażuje każdorazowo każdą partię mięśni. Może być wykonywany z obciążeniem własnego ciała lub ze sprzętem, jak: hantle, ciężarki czy gumy do ćwiczeń. Trening taki może być przeprowadzony w formie treningu obwodowego ze stacjami, na których wykonuje się ćwiczenie na inną partię ciała.

  • trening kondycyjny – trening kondycyjny zwany aerobowym lub cardio to aktywność fizyczna mająca na celu zwiększenie wydolności układu sercowo-naczyniowego oraz poprawę wytrzymałości naszego organizmu na wysiłek fizyczny.Sprawny, wytrenowany układ sercowo-naczyniowy jest w stanie dostarczyć do naszych mięśni więcej bogatej w tlen krwi. Do treningu kondycyjnego zaliczamy 1. ćwiczenia wykonywane o stałej intensywności, przez określony czas (zazwyczaj 20 – 45 minut),     2. ćwiczenia cardio o wysokiej intensywności z krótkim odpoczynkiem pomiędzy seriami. Celem treningu jest poprawa wytrzymałości, wydolności, szybkości i zwinności. Aby osiągnąć ten efekt, należy wykonywać ćwiczenia. Dlaczego warto taki trening stosować, nawet jeśli się nie jest sportowcem? Bo osoby o większej wydolności fizycznej są po prostu zdrowsze, szczuplejsze, rzadziej zapadają na choroby układu krążenia i nie męczą się przy wykonywaniu codziennych czynności. Oprócz tego są lepiej dotlenione, dzięki czemu mają więcej energii i rzadziej się męczą. A dokładniej dzięki takiemu treningowi: zwiększa się pobór tlenu do organizmu, poprawia się pojemność minutowa serca, zwiększa się objętości krwi, usprawnia się przepływ utlenionej krwi do mięśni, zwiększa się wydajność termoregulacyjna, zmniejsza się ryzyko zapadnięcia na choroby sercowo-naczyniowe oraz cukrzycę typu 2, następuje redukcja tkanki tłuszczowej, zmniejsza się ryzyko wystąpienia osteoporozy. Podobnie jak w przypadku treningu siłowego, trening cardio wymaga odpowiedniej progresji obciążeń, tylko w takim przypadku nasza wydolność będzie stale się zwiększać.              
  • trening funkcjonalny – to trening podczas którego ćwiczy się, jak sama nazwa wskazuje – funkcję w myśl zasady „train movement”.Trening taki to nie trening siły czy mocy, choć zawiera takie elementy, ale trening prowadzony na bazie prawidłowo wykonanych i wypracowanych wzorców ruchowych. Szkoli się zatem ruch sam w sobie, a nie stricte mięśnie czy kondycję. Trening taki wzmacnia całe ciało, zmniejsza ryzyko urazów podczas wykonywania codziennych czynności czy to domowych, czy w poszczególnych dyscyplinach sportowych, bo pozwala nam poruszać się pewniej i wydajniej. Ze względu na to, że łączy w sobie kilka rodzajów ruchu jednocześnie, poprawia gibkość i koordynację. Zaletą tej formy treningu jest również wzmacnianie często zaniedbywanych mięśni głębokich, tzw. mięśni core. Mięśnie te odpowiadają za utrzymanie prawidłowej postawy i zapobiegają występowaniu bólów kręgosłupa. Trening funkcjonalny daje możliwość nie tylko odwzorowania każdego wzorca ruchowego z osobna, ale też rozłożenie tegoż wzorca na poszczególne etapy i precyzyjne wskazanie asymetrii lub zaburzenia w działaniu aparatu ruchu, co pomoże poprawić ogólnie pojętą wydajność organizmu i usprawnić wykonywanie danej czynności, a wraz z lepszą koordynacją i zwiększoną płynnością – poprawić wyniki sportowe, a w aspekcie rehabilitacyjnym poprawę funkcjonowania na co dzień.

  • trening plyometryczny – opisany został w latach 60 XX wieku w Związku Radzieckim. Był on stosowany w ramach przygotowań sowieckich lekkoatletów do zawodów. Potocznie mówiąc, jest to po prostu zestaw ćwiczeń skocznościowych, które pomagają sportowcom zwiększyć dynamikę ruchów oraz moc mięśni.Aktualnie ćwiczenia plyometryczne wykorzystywane są jako podstawa treningu przy każdej dyscyplinie sportu, wymagającej rozwoju szybkości, zwinności i refleksu. Korzystają z niego między innymi biegacze, lekkoatleci, sportowcy, trenujący sporty walki. Trening skocznościowy stał się popularny także wśród miłośników crossfitu, dla których zwiększenie mobilności i mocy to jedne z najważniejszych celów treningu. Najczęściej trening ten powinien być wykonywany jako zakończenie lub dodatek do innego treningu, ponieważ wymaga sporego wysiłku. Jest to trening dedykowany osobom zaawansowanym treningowo, gdyż ćwiczenia, wchodzące w skład takiego treningu obciążają układ mięśniowo-kostny. W przypadku gdy stawy i więzadła nie są nawykłe do ruchu, mogą mieć za małą elastyczność, a wtedy zwiększa się ryzyko urazów i kontuzji.                                                            

  • trening motoryczny – trening mający na celu poprawę formy sportowej i zdrowia zawodnika/pacjenta. Stanowi podstawę bezpiecznego treningu danej dyscypliny sportowej, a także  pomaga w osiąganiu w niej lepszych wyników. Pracując z zawodnikiem/pacjentem, trener motoryczny skupia się na poprawie takich cech, jak: szybkość, siła, zwinność, gibkość, skoczność, koordynacja, stabilność, dzięki czemu taki trening bezpośrednio przekłada się na korzyści w uprawianej dyscyplinie sportowej. Trening motoryczny jest również integralną częścią procesu rehabilitacji, stanowiąc jeden z jego ostatnich etapów przed powrotem do pełnej aktywności. Celem tego treningu jest: obniżenie ryzyka kontuzji przeciążeniowych, poprawa sprawności ogólnej i ukierunkowanej pod uprawianą dyscyplinę, poprawa wyniku sportowego.

  • trening terapeutyczny i korekcyjny – to kompleksowe i optymalne podejście do procesu usprawniania w dolegliwościach narządu ruchu.Kompleksowość w tym wypadku oznacza, że trenuje się cały organizm, a nie tylko uszkodzoną część ciała, co zapewnia szybszy powrót do normalnego, prawidłowego funkcjonowania. Trening terapeutyczny zawiera w sobie trening stawowy, mięśniowy, koordynacji i część poświęconą profilaktyce. Celem takiego treningu są: eliminacja błędnych nawyków ruchowych, poprawa mobilności, poprawa stabilności, poprawa równowagi, wzmacnianie mięśni, nauka wzorców ruchowych, korekcja wad postawy. Trening działa nie tylko terapeutycznie, ale pozwala również spalać kalorie i modelować ciało oraz wzmacniać je. Jest to wielopłaszczyznowy trening dla wszystkich wymagających wsparcia w problemach kostno-stawowych, w bólach mięśniowych, w bólach kręgosłupa, w wadach postawy i chorobach przewlekłych, gdzie ruch jest niezbędny do normalnego funkcjonowania.

  • trening relaksacyjny i oddechowy – treningi takie pomogą zrelaksować się, rozluźnić, wejść w głębszą relację z własnym ciałem, a przy tym pozbyć się nadmiernego napięcia mięśniowego, nieprzyjemnych objawów psychosomatycznych oraz zapobiec rozwojowi zaburzeń nerwicowych.Wpływają również na poprawę samopoczucia oraz zapewniają ogromny relaks emocjonalny. Regularne ćwiczenia relaksacyjne są w stanie korzystnie wpłynąć na układ krwionośny, obniżenie ciśnienia tętniczego krwi oraz poprawę jakości snu. Treningi relaksacyjne i oddechowe wyciszają ciało, umysł oraz emocje Do najpopularniejszych technik relaksacji należą treningi – autogenny Schultza i trening Jacobsona. Stosowanie zaś ćwiczeń oddechowych pozwala ulepszyć ruchy klatki piersiowej i świadomość samego oddechu, co zdecydowanie wpływa na komfort w trakcie oddychania, w znaczny sposób je usprawniając. Prawidłowy sposób oddychania poprawia pracę naszego serca oraz przebieg procesów ustrojowych. Ćwiczenia oddechowe wpływają korzystnie na kondycję psychiczną człowieka i jego samopoczucie. Połączenie obu treningów pomaga skutecznie rozładować stres, zwiększyć pojemność płuc, otworzyć klatkę piersiową, zwiększyć mobilność kręgosłupa piersiowego oraz usunąć napięcia w ciele.

Wiele jest zatem rodzajów treningów, ale tak naprawdę ukierunkowana kompilacja ich wszystkich i dopasowanie ich odpowiednio do konkretnej osoby, jej celu treningowego, jej stanu wyjściowego, oraz dyspozycji dnia wraz z odpowiednio dobraną periodyzacją i progresją zapewniają oczekiwany efekt. Łączenie kilku rodzajów treningu ze sobą to również recepta na świetną zabawę i sposób na nudę treningową. Zastosowanie różnorodnych ćwiczeń i technik pozwala również na szybsze przejście fazy plateau, kiedy to zdaje się, ze doszliśmy w naszych wysiłkach do maksimum i nie więcej nie da się zrobić. Różnorodne bodźcowanie wciąż i na nowo pobudza ciało do ciągłej adaptacji, a tym samym do rozwoju. Zachęcam zatem do spróbowania wszystkiego pod okiem bacznego trenera.

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest
Iza

Iza

Instruktor rekreacji ruchowej o specjalizacji fitness, instruktor kinezjoterapii i gerontokinezjoterapii, trener personalny – od lat związana z toruńskim światem fitness. Jej pasją jest dawanie przez ruch radości, energii i siły w pokonywaniu trudności codziennego życia.