Po co ćwiczyć mięśnie tylnej strony nóg?

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest

Odpowiedź na to pytanie jest bardzo prosta: dla naszego zdrowia, prawidłowej postawy, szybkości i mocy! Aby utrzymać ciało w zdrowiu i dobrej kondycji  niezwykle istotne jest zachowanie równowagi między wszystkimi, a w szczególności antagonistycznymi grupami mięśniowymi – w tym przypadku mówimy o mięśniu czworogłowym uda (przód nogi) i dwugłowym uda (tył nogi). Ćwiczenia na mięsień dwugłowy uda powinny być stałym elementem treningu siłowego czy modelującego, ponieważ to właśnie ta partia mięśni zwiększa siłę i przyczynia się do atrakcyjnego wyglądu nóg. Mięśnie tylnej ściany nogi współpracują z mięśniami pośladkowymi, dlatego każdy prawidłowo ułożony plan treningowy powinien zawierać ćwiczenia pobudzające jednocześnie te dwie grupy mięśniowe.

Odpowiednio rozwinięte mięśnie nóg i pośladków stanowią absolutną podstawę każdej proporcjonalnie zbudowanej sylwetki. Oprócz walorów estetycznych silne uda usprawniają funkcjonowanie naszego układ ruchu oraz zapobiegają powstawaniu kontuzji. Pod względem anatomicznym są jedną z najbardziej rozbudowanych grup mięśniowych w naszym ciele, a ich trening pobudza do pracy cały organizm, przynosząc korzyści nie tylko sylwetkowe, ale również zdrowotne.

Mięsień dwugłowy uda znajduje się w tylnej części nogi. Dzięki przechodzeniu przez stawy kolanowy i biodrowy odpowiada za wiele istotnych ruchów, m.in.

  • zginanie kolana,
  • przywodzenie oraz rotowanie uda,
  • pochylenie i unoszenie miednicy,
  • stabilizowanie miednicy w płaszczyźnie strzałkowej.

Mięsień dwugłowy uda, składa się z dwóch głów – długiej (przebiega nad stawem biodrowym oraz stawem kolanowym) i krótkiej (przebiega tylko nad stawem kolanowym). Synergicznie współpracują z nim mięśnie półbłoniasty i półścięgnisty, tworząc grupę kulszowo-goleniową. W tym znaczeniu można powiedzieć, że potocznie zwana „dwójka” jest tak naprawdę „czwórką”. Grupa kulszowo-goleniowa jest bardzo ważną grupą zarówno dla stawów kolanowych jak i biodrowych, ale ma również ogromny wpływ na ustawienie miednicy i pracę odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Mięsień dwugłowy uda anatomicznie: Głowa długa mięśnia dwugłowego uda, która przyczepia się do powierzchni tylnej guza kulszowego miednicy, odpowiada za zginanie stawu kolanowego. Ponadto jej zadaniem jest prostowanie stawu biodrowego i przywodzenie oraz obracanie uda. Głowa krótka, która przyczepia się do wargi bocznej kresy chropawej, która to mieści się na tylnej powierzchni trzonu kości udowej, ma swoje funkcje – zgina staw kolanowy, unosi miednicę oraz rotuje udo do zewnętrznej strony. Głowa długa unerwiona jest przez nerw piszczelowy, stanowiący część przednią nerwu kulszowego. Z kolei głowę krótką unerwia nerw strzałkowy wspólny, będący tylną częścią nerwu kulszowego.

Jaką funkcję spełnia mięsień dwugłowy uda? Dzięki niemu:

  • przyspieszasz,
  • robisz zrywy,
  • sprintujesz.

Jeśli więc:

  • chcesz poprawić swoją szybkość,
  • przygotowujesz się do sprintów,
  • chcesz mieć lepszy zryw i dynamikę,
  • zamierzasz robić intensywne treningi interwałowe,
  • dużo biegasz na bieżni, czy jeździsz na rowerze,

musisz zacząć ćwiczyć (wzmacniać i rozciągać) mięsień dwugłowy uda. Odpowiednia jego siła i elastyczność odpowiada za długość kroku, odpowiednie wahadło, przyspieszenie czy kontrolę podczas zbiegów.

Ciekawostką jest, że biegając na bieżni w o wiele mniejszym stopniu angażuje się mięsień dwugłowy uda, niż biegając w terenie. Przesuwająca się rolka pod stopami do tyłu przejmuje część pracy, którą powinien wykonywać mięsień dwugłowy uda. Dlatego też, jeżeli często i regularnie biegasz na bieżni musisz w szczególności uzupełniać trening o trening siłowy właśnie na ten mięsień.

Mięsień dwugłowy oda należy do jednych z najbardziej kontuzjogennych mięśni u biegaczy. Mięsień dwugłowy uda szczególnie jest narażony na kontuzje nie tylko wtedy, gdy jest słaby i nierozciągany, ale także wtedy, gdy mięśnie pośladkowe są słabe. Wtedy dwugłowy uda często przejmuje obciążenie, czy też rolę słabych mięśni pośladkowych, co stwarza niepotrzebne dla niego ryzyko.

Ból mięśnia dwugłowego uda może oznaczać kilka różnych urazów – od lekkiego stłuczenia, przez naciągnięcie i naderwanie, aż po najtrudniejsze w leczeniu zerwanie. Wszystkie mają jednak podobne przyczyny.

Jakie są objawy i przyczyny urazów mięśnia dwugłowego uda?

Do objawów należą:

  • ból mięśnia dwugłowego uda, często nagły, kłujący,
  • krwiak lub siniak,
  • obrzęk,
  • zmniejszenie zakresu ruchu nogi,
  • tkliwość miejsca urazu i jego wrażliwość na dotyk.

Do najczęstszych przyczyn urazu mięśnia dwugłowego należą:

  • brak lub zbyt słaba rozgrzewka – nie tylko rozgrzanie, ale i rozciągnięcie mięśnia,
  • gwałtowny ruch: wyskok, zmiana kierunku, zatrzymanie,
  • przetrenowanie i brak czasu na regenerację lub zbyt duże obciążenie podczas treningu,
  • działanie siły zewnętrznej (np. uderzenie, upadek).

Jak zatem ćwiczyć mięsień dwugłowy uda, by był w jak najlepszej kondycji? Siłowo rzecz ujmując: mięsień dwugłowy ma zdecydowaną przewagę włókien wolnokurczliwych (typu I, wytrzymałościowych). Z badań : 62 – 85 %. To zdecydowanie wskazuje na stosowanie niższej intensywności ale za to dużej liczby powtórzeń (12 – 20) i krótkimi przerwami między seriami. Rozwój włókien typu II, czyli trening z dużą intensywnością i mniejszą ilością powtórzeń można zostawić na ćwiczenia wielostawowe, w których ten mięsień również jest używany, jak martwe ciągi, wznosy bioder czy przysiady.

A co robić, by uzyskać jego większą elastyczność? Przed treningiem pomoże rolowanie grupy kulszowo-goleniowej i pośladków, po treningu przyda się stretching: rozciąganie mięśnia dwugłowego uda wykonywane statycznie, z utrzymaniem pozycji danego ćwiczenia przez minimum 20 sekund.

Powodzenia!

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest
Iza

Iza

Instruktor rekreacji ruchowej o specjalizacji fitness, instruktor kinezjoterapii i gerontokinezjoterapii, trener personalny – od lat związana z toruńskim światem fitness. Jej pasją jest dawanie przez ruch radości, energii i siły w pokonywaniu trudności codziennego życia.

Dodaj komentarz

20 − piętnaście =