Jak efektywnie zmienić sposób życia, postrzegania świata i siebie? Jak trenować i się nie poddawać? Podstawą odpowiedni trening mentalny!

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest

Jak efektywnie zmienić sposób życia, postrzegania świata i siebie?  Jak bez wymówek przestrzegać założeń planu treningowo-żywieniowego i nie poddawać się? Odpowiedź jest prosta: podstawą odpowiedni trening mentalny!

            Niezależnie od tego, jak jest cel, który chcemy osiągnąć dzięki wprowadzeniu nowego systemu żywieniowo-treningowego: czy jest to redukcja masy ciała, rzeźba czy też budowa masy mięśniowej, a może po prostu zmiana nawyków żywieniowych na zdrowsze, czy też potrzeba dostarczenia organizmowi większej dawki energii, najważniejsze jest konkretne ustalenie takiego celu, rozpisanie go w czasoprzestrzeni (długoterminowo- rocznie, średnioterminowo – kwartalnie, krótkoterminowo – miesięcznie), spisanie konkretnych działań przybliżających nas do osiągnięcia zamierzonego celu oraz konsekwencja w ich wdrażaniu.

Łatwe? Może się wydawać, że tak. Choć tak naprawdę: wcale nie. Bo kto z nas konkretnie i szczegółowo z rozbiciem na jednostki czasowe planuje zmiany w swoim życiu? Kto z nas, oprócz tego, że powiemy sobie, że chcemy schudnąć, że planujemy jeść mniej słodyczy, że będziemy trenować więcej, żeby zbudować mięśnie, naprawdę to robi? Bez konkretnego planu rozpisanego z tygodnia na tydzień, bez przygotowania się do zmian, które mają nastąpić, nie na długo starczy nam zapału i energii, żeby efektywnie i zdyscyplinowanie działać, tym bardziej, jeśli wymarzone wyniki nie nadejdą lub będą osiągane dużo wolniej niż sobie to pierwotnie założyliśmy.

Co więc robić, żeby utrzymać się w swoim postanowieniu wprowadzania zmian? Po pierwsze należy sprecyzować dokładnie swój cel, np. ile kilogramów chcemy schudnąć, ile % tkanki tłuszczowej chcemy zrzucić, ile % tkanki mięśniowej chcemy zbudować, jakie produkty dokładnie z naszego życia chcemy wyeliminować, kiedy i w jakim biegu chcemy wziąć udział itp. Następnie należy określić swój próg startowy, a więc miejsce w którym obecnie się znajduję, czyli określić, ile aktualnie ważę, zmierzyć swoje obwody, sprawdzić ile % tłuszczowej i beztłuszczowej masy ma nasze ciało obecnie, jakie produkty jemy i dlaczego, czy jestem biegaczem początkującym, czy też może średniozaawansowanym ect. Kolejny krok to zasięgnięcie informacji, jak się odżywiać i jak trenować, jak eliminować/zastępować produkty, żeby swój cel osiągnąć. Ważne jest także, by sprawdzić, a jakim realnym okresie czasu możemy spodziewać się osiągnięcia założonych wyników – i nie śrubować go. Trzeba dać sobie i swojemu ciału czas na przystosowanie, na adaptację do nowych warunków, sprawdzić, jak na nie reaguje, czy responduje zgodnie z przewidywaniami i czy nie potrzeba w trakcie dokonać jakichś zmian, modyfikacji pierwotnych założeń. Pamiętajmy, że zmiany nawyków żywieniowo-treningowych, to proces, czasami długotrwały, aby jego efekty były długotrwałe. Tu nic nie może być przeprowadzane na siłę, nic przeciw sobie i nic robione w sposób, który kojarzyłby się nam z jakimkolwiek katowaniem się, czy ofiarą. To ma być płynny proces, który ostatecznie przekształci się w life style, a nie w przysporzy nam frustracji i dodatkowych negatywnych emocji.

Jak więc wytrwać? Jak sobie pomóc w przejściu tego procesu? Jak utrzymać motywację i zachować niezbędną dyscyplinę? Bo przecież reżim żywieniowy czy treningowy nie trudno jest zachować – można np. przejść na dietę pudełkową, jeśli nie ma się chęci ani czasu na zgłębianie zasad dietetyki, jeśli nie lubi się/nie umie się gotować. Można zapisać się na indywidualne sesje z trenerem personalnym, który utrzyma w nas w należnej dynamice i cyklu treningowym. Ale co z czasem pomiędzy treningami? Pomiędzy posiłkami? Jak się nie poddać, gdy cały świat dookoła żyje zgoła inaczej? Najlepszym rozwiązaniem jest prowadzenie równolegle z treningiem fizycznym treningu mentalnego, bo transformacja fizyczna jest możliwa tylko dzięki zmianie sposobu myślenia.

Czym jest trening mentalny? Polega na podjęciu świadomej decyzji i zapisaniu celów, a następnie ich wielokrotnym i ciągłym, cyklicznym weryfikowaniu i sprawdzaniu. Świadoma decyzja? Przecież taką właśnie, zdaje się,  podejmujesz podczas rozpoczęcia nowego programu żywieniowo-treningowego. Nic bardziej błędnego! Jesteśmy bowiem zakładnikami naszej podświadomości, naszych nawyków oraz wbudowanych schematów zachowań, warunkujących nasz byt i sposób, w jaki żyjemy. To umysł podświadomy stymuluje powtarzające się zachowania, to on bowiem odpowiada za przechowywanie informacji (pamięć), czynności zautomatyzowane (nawyki), odruchy, a także za autonomiczne funkcje ciała, jak oddychanie, trawienie czy krążenie. W momentach, gdy łamiemy świadomie postawione sobie reguły i np. zjadamy czekoladę zamiast sałatki lub nie idziemy na siłownię, bo nam się nie chce, choć mieliśmy to w planie treningowym, to właśnie nasza podświadomość dochodzi do głosu i bierze górę nad rozsądkiem – naszym umysłem świadomym. Na szczęście podświadomość można przeprogramować za pomocą dobrych instrukcji i nabrać dobrych przyzwyczajeń.

I to nie za pomocą hipnozy, lecz przez proste i wielokrotne powtarzanie nowych czynności, nowych sekwencji motywacyjnych, poprzez wyobrażanie sobie nas samych w momencie osiągnięcia wymarzonego przez nas celu. Bowiem wszystko, co usłyszymy, zobaczymy, wypowiemy, przeczytamy lub pomyślimy wielokrotnie, przedostaje się do naszej podświadomości w postaci nowego programu. Tak się dzieje, gdy w telewizji dzień po dniu podaje nam się te same informacje, zaczynamy w nie w końcu wierzyć, choćbyśmy na początku byli do nich nastawieni sceptycznie i wydawały nam się wyolbrzymione czy nielogiczne lub nawet sprzeczne z naszym światopoglądem. I zaczynamy się bać… I zaczynamy popadać w paranoję… I zaczynamy wierzyć w rzeczy dotychczas dla nas niewiarygodne… Zaczynamy szukać spisków, powiązań ect… Podświadomość łatwo ulega sugestiom. Wystarczy zatem jedynie zastosować ten mechanizm do zainicjowania nowego programu, jakim jest nowy styl życia i już!

Częste powtarzanie zatem pozytywnych myśli i obrazów, często wydawane sobie „rozkazy”, zaprogramują naszą podświadomość do robienia nowych rzeczy, które z czasem przekształcą się w nawyk. Negatywne myśli, w stylu: „Nie potrafię schudnąć”, „Nie dam rady”, „Jestem za cienki, żeby osiągnąć swój cel”, ”Mam wolną przemianę materii”, „Nie mam czasu na ćwiczenie”, „Za bardzo lubię jeść”, spowodują , że nasza podświadomość nie załaduje nowego programu i będzie sabotowała działania postanowione przez umysł świadomy, przez co znacznie trudniej przyjdzie nam zachować nowy „reżim” dietetyczno-treningowy i znaczniej łatwiej przyjdzie nam się z niego wyłamywać. A wielokrotnie powtarzane wyłamywanie się to najprostsza droga do poddania się. Parafrazując skądinąd prawdziwą myśl: „jesteś tym, co jesz”, można byłoby zatem powiedzieć: „stajesz się tym, o czym myślisz najczęściej”. Tak więc myślmy jak najbardziej pozytywnie i jak najczęściej powtarzajmy sobie, jacy jesteśmy piękni, mądrzy i konsekwentni. Afirmujmy! Wyobrażajmy sobie siebie w momencie, w którym chcielibyśmy być. Przywołujmy i wzniecajmy dobrą energię! A dodatkowo zarażajmy nią innych – rozmawiajmy o naszych celach, wizualizujmy je, mówmy o tym, kiedy i w jaki sposób je osiągniemy. Cieszmy się każdym małym sukcesem, każdym zrzuconym kilogramem tłuszczu, każdym nowym kilogramem mięśni, przespaną nocą, dniem bez cheatowania posiłkowego, podwyższonym poziomem energii i endorfin! Wtedy łatwiej nam będzie utrzymać się w naszych postanowieniach i urzeczywistnić je. Zakorzenić je w sobie tak głęboko, by stały się naszą codziennością, czymś bez czego, zdawałoby się, nie można już żyć. Urealnijmy nasze cele!

Najprostsza droga? Skupiajmy się zatem na rzeczach i celach, które chcemy osiągnąć, a nie na tych, których chcemy unikać. Pamiętajmy, że podświadomość jest jak gleba, na której wyrośnie wszystko, co na niej posiejemy lub posieją na niej inni. Nie osądza. Nie faworyzuje. Nie rozróżnia, co jest dobre, a co złe. Im zatem częściej skupiamy się na rzeczach niechcianych, tym bardziej je uprawdopodobniamy, więc myślmy jedynie o tym, co chcemy, aby się wydarzyło.

Psychologowie twierdzą, że dziennie tworzymy ok. 60 tys. Myśli, z których 98% to powtórzenia zdań dnia poprzedniego. Większość z nich ma charakter negatywny. W ciągu roku produkujemy ponad 22 mln. Myśli! A jeśli, jak dowiedziono, reklamodawcy są w stanie sprzedać nam produkt, powtarzając reklamę zaledwie 20 razy, to wyobraźmy sobie, jaką moc mają nasze myśli – nasze wewnętrzne nakazy, zakazy i rozkazy…  A  że myśli możemy kontrolować… bo przecież są wytworem naszego mózgu, to mamy najskuteczniejszą broń w ręku, aby osiągnąć wszystkie zamierzone cele. Należy jednak skoncentrować się na naszych myślach – starać się redukować złe, a produkować pozytywne, przekształcać myśli negatywne w pozytywne, w afirmacje lub pytanie. Po pewnym czasie nasz umysł sam zmieni swoją polaryzację. Zmieńmy zatem nasze myśli na: „Potrafię schudnąć”, „Dam radę, bo jestem mocny/a i bardzo chcę osiągnąć swój cel”, „Moja przemiana materii poprzez zmieniony jadłospis i ćwiczenia przyspiesza każdego dnia”, „Wstanę wcześniej i poćwiczę, kiedy cały dom jeszcze śpi i nikt nie będzie mi przeszkadzał”, „Lubię jeść, więc będę, ale mniej i same dobre i zdrowe rzeczy, aby odżywiać a nie zaśmiecać mój organizm”.

Łatwo się mówi, gorzej robi? To znów negatywna afirmacja… Przestawmy się na tryb: ”zrobię to!”. A poniżej kilka wskazówek, jak ten proces usprawnić:

11 punktów, które pomogą w osiągnięciu celu:

  1. Sprecyzujmy cele: celem muszą być dokładnie sprecyzowane – np. ile kg chcę zrzucić, jaki rozmiar ubrań nosić, jakie wymiary ciała będą dla nas satysfakcjonujące, jaki poziom energii życiowej jest naszym celem (w skali 1-10).;
  2. Wyznaczmy mierzalne cele: wybierzmy metodę pomiaru postępów – lustro i owszem, ale to zdecydowanie za mało, bo przecież ostatecznie liczy się to, czy dobrze się czujemy we własnym ciele, a odbicie w lustrze jest często subiektywne. Tak więc warto się zmierzyć wagą inbody, zrobić pomiary obwodów ciała, zapisywać codziennie posiłki i sprawdzać, jak i czy się zmieniają składy posiłków, pory ich przyjmowania, stany emocjonalne z nimi związane, zapisywać, czy danego dnia obudziliśmy się wyspani, z werwą, z energią.;
  3. Cele powinny być „małym wyzwaniem” – powinny nieco wychodzić poza nasze aktualne możliwości. Realistyczne myślenie uniemożliwia bowiem osiągnięcie rzeczy wielkich! Tylko marzyciele osiągnęli w życiu naprawdę wiele! Nie obawiajmy się rozczarowania z powodu zbyt śmiało i odważnie postawionych celów! Nie wybierajmy celów w zasięgu naszej ręki! Nie słuchajmy demotywujących komentarzy życzliwych bliskich i znajomych! Bądźmy ambitni! Cel musi budzić nieco niepokoju i ekscytacji – jeśli nie budzi, to znaczy, że mierzysz zbyt nisko… Tylko wyrwanie się ze strefy komfortu i bezpieczeństwa jest gwarantem zaimplementowania nowego programu z sukcesem.;
  4. Wyznaczmy sobie realistyczne terminy osiągnięcia naszych celów. Np. zdrowe i bezpowrotne zrzucenie tkanki tłuszczowej, to w realnych warunkach ok. 0,5- 0,75kg na tydzień. Szybkość, z jaką organizm pozbywa się tłuszczu w bezpieczny sposób, jest ograniczona.;
  5. Określmy cele krótko- i długoterminowe: najpierw wyznaczmy cele długoterminowe, np. roczne, następnie określmy cele średnioterminowe, np. kwartalne – te są najważniejsze. Myślmy o nich często  ciągu dnia, wizualizujmy je, zapiszmy na karteczce, którą nosimy w ciągu dnia zawsze przy sobie. Okres 3 miesięczny, jest okresem podczas którego najłatwiej pozostać skoncentrowanym na działaniu. Już można zobaczyć pierwsze efekty, a jednocześnie nie stracić motywacji do osiągnięcia celu ostatecznego. Dodatkowo cel roczny nie jest tak naglący jak kwartalny, a jego osiągnięcie wydaje się czasami tak odległe, że często powoduje odwlekanie działania w czasie. Bez presji czasu, będziemy częściej sobie odpuszczać i się wyłamywać. Cele krótkoterminowe, np. tygodniowe służą aktualizacji danych, sprawdzaniu, czy nasz program przynosi dobre efekty i czy zmierzamy w dobrym kierunku. Jeśli nie, to łatwo z tygodnia na tydzień zmodyfikować wstępny plan tak, by po kwartale zobaczyć pierwsze efekty naszego działania. Ważne są jednak również cele dzienne, bo tylko te doprowadzą nas do długotrwałych zmian nawyków. Warto zatem ustalić sobie, że np. codziennie będziemy spożywać tyle, a tyle warzyw i owoców w takich i takich proporcjach, o takich i takich porach, chodzić po schodach, zamiast używać windy, wsiadać i wysiadać na przystanku dalej od domu niż zwykle, ect. Jeśli tracimy z oczu cel roczny, bo jest dla nas zbyt odległy, koncentracja na celach codziennych, tu i teraz, oraz cieszenie się z ich wykonania, pozwoli nam przetrwać najtrudniejszy okres frustracji i zniechęcenia.;
  6. Upewnijmy się, że poszczególne cele nie wykluczają się wzajemnie, wyznaczmy priorytety i skupmy się na najważniejszych z celów – nie łapmy dwóch srok za ogon. Chcielibyśmy jednocześnie spalać tłuszcz i budować mięśnie. To rekompozycja ciała, która nie jest niemożliwa, ale wymaga zastosowania wyszukanej diety cyklicznej. Zmiany zachodzą wtedy znacznie wolniej niż w przypadku realizowania jednego celu: 1. Spalanie tłuszczy, albo 2. Budowa tkanki mięśniowej. Trwa to kilka miesięcy i widać stosunkowo niewielkie zmiany zarówno w jednym jak i w drugim parametrze. Początkującym jest łatwiej, bo niewytrenowane ciała zdecydowanie szybciej reagują na trening i dietę, jednak u osób trenujących jest już znacznie trudniej o widoczne rezultaty. Najefektywniejsza recepta, to najpierw zrzucenie kilogramów pochodzących z tkanki tłuszczowej, a następnie rozbudowa tkanki mięśniowej. Jest to również dobre dla zdrowia, bo ponad przeciętna zawartość tłuszczu w organizmie zagraża zdrowiu i powoduje powstawanie szeregu chorób. Gdy już zrzucimy niepotrzebny tłuszcz, możemy przestawić się na utrzymanie rezultatów lub rozbudowę beztłuszczowej masy ciała.;
  7. Znajdźmy emocjonalny bodziec do osiągnięcia celów – w dni, kiedy dopada nas marazm, niechęć, mamy brak energii, bardzo łatwo jest zrezygnować z wprowadzonego reżimu, dlatego tak ważnie jest, by nie tylko mieć cel, ale znaleźć w sobie przekonanie, że to, co robimy ma głębszy sens. Motywacja powinna wychodzić z wewnątrz, a nie być zewnątrz sterowalna. Tylko taka zapewni nam powodzenie. Pamiętajcie, że taki wewnętrzny, nasz, własny powód rodzi w nas emocje, a im są one większe, tym są bardziej motywujące do pracy. Zapytajmy więc sami siebie, z jakiego powodu chcemy zrobić zmianę w naszym życiu:
  • Co jest dla nas ważne w kontekście postawionych sobie celów?
  • Dlaczego to jest dla nas ważne?
  • Jaki wpływ na nasze życie będzie miała realizacja naszych celów?

Odpowiadając na te pytania, znajdziemy napęd, który będzie kierował nami w dążeniu do celu. Warto tu postawić sobie jeszcze dodatkowe pytania:

  • Kto jest dla nas wzorem i dlaczego?
  • Komu zamierzamy zaimponować wprowadzoną zmianą i dlaczego?
  • Czy próbujemy sobie, komuś coś udowodnić i dlaczego?
  • Czy chcemy, aby inni brali nas sobie za wzór lub nas naśladowali?
  • Czy chcemy wygrać jakiś konkurs, otrzymać jakąś nagrodę?
  • Czy chcemy dodać sobie energii, wzmóc poczucie własnej wartości i poprawić pewność siebie?
  • Czy wprowadzamy zmiany, by być zdrowszym?
  • Czy chcemy nosić ubrania w takim a takim rozmiarze/fasonie?
  • Czy przygotowujemy się do jakiegoś szczególnego wydarzenia w naszym życiu?

Wszystko po to, by uświadomić sobie, że wprowadzane zmiany są naprawdę ważne i wywołać duże emocje im towarzyszące, bo to pomoże nam w spełnieniu celu.

  1. Sporządźmy sobie listę celów w postaci afirmacji – zapisz swoje cele na kartce papieru i noś zawsze przy sobie. Pamiętajmy jednak, że dobrze zapisane afirmacje powinny być:
  • Osobiste – warto je zapisać w pierwszej osobie,
  • Zapisane w czasie teraźniejszym – umysł podświadomy nie zna przyszłości. Zapisując afirmacje w czasie teraźniejszym, jakby już były spełnione, osiągniesz najlepsze efekty.,
  • Mające pozytywny wydźwięk – zapisujmy więc afirmacje w postaci celów, które chcemy, a nie takich, jakich nie chcemy lub są dla nas niepożądane.
  1. Czytajmy afirmacje, jak najczęściej, zawsze miejmy je w zasięgu wzroku i w głowie – umieśćmy nasze zapiski w zasięgu ręki, np. na drzwiach lodówki, na lustrze w łazience, w kalendarzu, na desce rozdzielczej w samochodzie – wszędzie tam, gdzie spędzamy dużo czasu. Ciągłe powtarzanie powinno być jak odsłuchiwanie ciągle tej samej piosenki w radiu, która z czasem sama zakorzenia nam się w głowie i nie chce jakoś z niej wyjść… Programujemy w ten sposób naszą podświadomość i wzbudzamy pozytywne emocje, co wzmocni efekt działania.
  2. Odczytujcie cele z przekonaniem – musimy wierzyć a nasze cele i w ich wykonalność! Musimy mieć niezachwianą pewność, że stanie się tak, jak sobie zaplanowaliśmy! Myślmy o sobie, jak o kimś, kto osiąga sukcesy! Skupiajmy się na naszych dążeniach a nie na rzeczywistości. Zachowujmy się tak, jakby nasze plany już się ziściły!
  3. Wizualizujmy nasze cele i afirmacje – pamiętajmy, że nasz mózg zapamiętuje obrazy a nie słowa – nadajmy zatem naszym myślom kształty… Namalujmy obrazy w umyśle i jak najczęściej je przywołujmy!

No a jeśli już Ida nam się zrealizować jakiś cel – tygodniowy, miesięczny, 3-miesięczny, czy w końcu roczny, koniecznie nagródźmy się w jakiś sposób, uczcijmy to wydarzenie! Niech to jednak będzie coś rozsądnego. Wyjdźcie do restauracji na pyszny posiłek. Wyjedźcie na urlop. Zafundujcie sobie masaż. Pójdźcie na zakupy i kupcie sobie wymarzone ubrania. I nie miejcie poczucia winy – zasłużyliście!

Sporządźmy też listę zrealizowanych celów – sukces rodzi sukces. Widząc, ile udało nam się osiągnąć, wzmocnimy w sobie poczucie siły i sprawczości. A że sukces rodzi sukces…

Nie poprzestańmy jednak na osiągniętych celach – nie spoczywajmy na laurach a już na pewno nie wracajmy do stylu życia sprzed zmian, bo inaczej najpewniej wszystko, co osiągnęliśmy, pójdzie na marne. Cieszmy się nowym stylem życia, który do tego czasu powinien był wejść nam już w krew. A do tego rozwijajmy się dalej i nieustannie stawiajmy przed sobą nowe cele, bo przecież nie istnieje żaden ostateczny cel, po którego zrealizowaniu nie trzeba już nic robić. Życie bez celu, to życie, które traci sens!

A więc do dzieła! Sporządźmy listę celów – nie bójmy się, że nie jest idealna. Zawsze możemy ją weryfikować, poprawiać i przeredagować. Najważniejsze to zacząć pisać i uświadamiać sobie, czego i dlaczego tak naprawdę pragniemy! Życzę sukcesów!

 

Na podstawie: Tom Venuto, „Spalaj tłuszcz, buduj mięśnie”, Wydawnictwo Galaktyka, 2014

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest
Iza

Iza

Instruktor rekreacji ruchowej o specjalizacji fitness, instruktor kinezjoterapii i gerontokinezjoterapii, trener personalny – od lat związana z toruńskim światem fitness. Jej pasją jest dawanie przez ruch radości, energii i siły w pokonywaniu trudności codziennego życia.