Dieta w okresie zmniejszonej aktywności fizycznej. Co zrobić, aby nie przytyć, nie stracić beztłuszczowej masy ciała i zachować pełnię energii i zdrowia?

Co zrobić, jeśli nie mamy możliwości podejmowania aktywności fizycznej w takim stopniu, w jakim robiliśmy to do tej pory? Co kiedy, jesteśmy uziemieni w domu i nie możemy ćwiczyć tak dużo, jak dotychczas? Co zrobić, żeby nie przytyć, nie zmarnować tego, co do tej pory ciężkim wysiłkiem wypracowaliśmy, a więc zachować sylwetkę, tkankę mięśniową i nie popaść w zniechęcenie, frustrację i depresję?

Zmieńmy nasz sposób odżywania się! Zredukujmy ilość spożywanych kalorii – nasz organizm teraz aż tyle nie potrzebuje. Jedzenie takiej samej ilości pokarmów, jak dotychczas, kiedy przestało się trenować, to częsty błąd zawodników kończących karierę, czy osób, które zbudowały dużą masę mięśniową na siłowni, a potem raptownie i na dłuższy czas zaprzestały treningów, albo ludzi, którzy zostali unieruchomieni długoterminowo z powodu np. kontuzji, czy choroby.

By zatem nie przytyć i nie otłuścić się oraz zachować beztłuszczową masę ciała i nabytą odporność, obliczmy raz jeszcze nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i jeśli chcemy zachować wagę, jedzmy tyle kalorii, ile nasze ciało ich potrzebuje, aby normalnie funkcjonować, jeśli zaś jesteśmy na redukcji, odetnijmy z naszego dziennego zapotrzebowania 300-500 kcal i chudnijmy!

Pamiętajcie jednak, że okres zachorowań, nie jest dobrym okresem na zrzucanie wagi i osłabianie organizmu. Teraz powinniśmy pozostać silni, odporni i mocni, więc nasz jadłospis powinien być bogaty we wszystkie makro- i mikroskładniki. Nie rezygnujemy zatem również z węglowodanów, choć ich podaż powinna być teraz mniejsza i jeśli jesteśmy na redukcji, to zmniejszona na korzyść białek. I tak podaż tych makroskładników na redukcji powinna wyglądać następująco:

• 40% węglowodanów,
• 40% białka,
• 20% tłuszczów.

Jest to schemat dla wysokobiałkowej diety redukującej tłuszcz z umiarkowaną ilością węglowodanów. Standardowo na diecie redukcyjnej podział makroskładników powinien kształtować się następująco (ta zdaje się być teraz dla nas najbardziej odpowiednia):

Gdzie w normalniej, dobrze zbilansowanej diecie:

• węglowodany powinny pokrywać średnio około 55% zapotrzebowania na energię , przy czym powinny dostarczać nie mniej niż 45% energii i nie więcej niż 75% energii,
• tłuszcze powinny dostarczać około 20-35%,
• białka 10-20% energii.

Tak wygląda kaloryczność poszczególnych makroskładników:

Czas zatem na liczenie kalorii! Niestety!… Bo chociaż wiele osób uważa to za zbyt absorbujące i niepotrzebne „zaśmiecające” głowę, to jedynie ten sposób wraz z właściwym doborem makro- i mikroskładników gwarantuje nam osiągnięcie trwałych efektów, czyli poprawy stanu zdrowia, wzrostu energii, redukcję tkanki tłuszczowej i przyrost masy mięśniowej. Na szczęście mamy już pomoce dostępne w Internecie, które zdejmą nam z głowy przynajmniej część procesu liczenia, pokazując kaloryczność nie tylko poszczególnych produktów w przeliczaniu na 100g, czy jedną łyżkę/szklankę, a l nie rzadko również całych potraw. Tabele kaloryczne oraz przeliczniki znajdziecie choćby tu:

https://www.tabele-kalorii.pl/

https://kalkulatorkalorii.net/tabela-kalorii

http://www.ilewazy.pl/

Pamiętajmy, że posiłki powinniśmy jeść często, ale w małych porcjach (4-5 dziennie) gdyż:

1. Ciągłe dostarczanie paliwa do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
2. Ciągłe utrzymanie wysokiego poziomu energii i gotowości do treningów.
3. Zmniejszenie uczucia głodu, kontrola zachcianek, i zapobieganie napadom łakomstwa, poprzez zmniejszenie apetytu i zwiększenie uczucia sytości.
4. Dostarczanie wymaganej ilości białka w ciągu dnia w każdym posiłku, gdyż białko nie jest w organizmie magazynowane.
5. Stymulacja przyrostu/minimalizacja atrofii mięśni.
6. Kształtowanie dyscypliny.
7. Kształtowanie dobrych nawyków i rozsądnego podejścia do żywności.

Przerwy między posiłkami powinny być mniej więcej takie same, by dać ciału czas na strawienie. Jeśli zjecie zbyt często, dołożycie nową porcję do niestrawionego jeszcze pokarmu. Jeśli z kolei jadacie ledwie 2, ale za to duże posiłki, to i tak przytyjecie, choćby Wasz bilans energetyczny wychodziła na zero, gdyż organizm lepiej sobie radzi z metabolizmem mniejszych porcji. Mniejsza porcja krócej się trawi, wchłania, a jej składniki wykorzystywane są na bieżąco przez organizm. Jeśli zjemy jednorazowo np. duże śniadania lub duży obiad, to organizm wykorzysta tylko część na bieżące potrzeby, a resztę zmagazynuje w postaci tkanki tłuszczowej.

Osoby o niewielkim zapotrzebowaniu energetycznym powinny jeść bardzo małe porcje. Ludzie nawykowo „skubiący” mogą zwiększyć ilość posiłków do 6, jeśli to im służy, nie zwiększając jednak całkowitej ich kaloryczności… W procesie odchudzania/utrzymania wagi bardzo istotne jest, aby wybierać produkty o niskiej gęstości energetycznej – takie, które zawierają dużo wody i błonnika, który wypełnia żołądek. Nie zapewniają one sytości na długo, ale pozwalają na jakiś czas oszukać żołądek i tym samym zmniejszyć liczbę przyjmowanych w ciągu dnia kalorii. Wybór żywności o niskiej gęstości energetycznej może pomóc w utracie wagi, ponieważ przy zachowaniu dużych porcji jedzenia, będą one jednocześnie mniej kaloryczne.

Warto wiedzieć, że słodkie owoce nasycą nas dużo bardziej niż słodycze czy produkty piekarnicze. Lepiej więc zjeść  banana lub kiść winogron, niż pączka, ciasto czekoladowe albo Marsa. Zasadniczo produkty węglowodanowe, takie jak kasze, makarony lub pieczywo sycą bardziej niż cukry  proste pochodzące z produktów cukierniczych, a owsianka na mleku – bardziej niż płatki kukurydziane. Produkty o niskiej gęstości kalorycznej zjadamy na kolację, kiedy organizm powoli wycisza się i nie skupia się na tak szybkim ich trawieniu. Te o wyższym indeksie sytości, gęstsze pod względem kalorycznym spożywamy na śniadanie lub obiad, bo to posiłki po których najprawdopodobniej podejmiemy „jakąś” aktywność fizyczną. Posiłki o niskiej gęstości przydadzą się również wtedy, gdy do głównego posiłku zostało niewiele czasu i trzeba czymś wypełnić żołądek, aby spokojnie wytrzymać do obiadu bez sięgania po słodkie czy słone przekąski.

Poniżej tabela przykładowych produktów wraz z ich gęstością kaloryczną:

Poniżej 12 produktów ułatwiających spalanie tłuszczu – te produkty powinny znaleźć się codziennie w Waszym jadłospisie:

 – surowe owoce spożywane w całości – ale w godzinach przedpołudniowych, bo to czysty cukier, który spożyty wieczorem, odłoży nam się w postaci podskórnej tkanki tłuszczowej,

– warzywa,

– słodkie ziemniaki,

– płatki owsiane,

– brązowy ryż, makaron razowy, kasze: jaglana, gryczana, jęczmienna perłowa,

– fasole i inne rośliny strączkowe,

– nieoczyszczona pszenica i inne zboża (jeśli nie cierpisz na nietolerancję),

– produkty mleczne odtłuszczone i niskotłuszczowe (j.w.),

– piersi z kurczaka i indyka,

– jaja i białka jaj,

– chude czerwone mięso, w tym dziczyzna.

Pamiętajcie, że choć w/w rzeczy należą do grup produktów zdrowych, i niskim IG i niskiej gęstości energetycznej, to każda żywność, czy to super zdrowa, czy niezdrowa, zjedzona w nadmiarze spowoduje nabieranie wagi

Jak przygotowywać potrawy, by były zdrowe, pełnowartościowe i nie dodawały nam kilogramów?

• W celu ograniczenia możliwości zakażenia bakteryjnego/wirusowego posiłków, ważne, aby były one świeżo przyrządzane, nieprzechowywane zbyt długo w lodówce.
• Zaleca się gotowanie w wodzie, przygotowywanie na parze, duszenie oraz pieczenie w naczyniach ceramicznych bez dodatku tłuszczu.
• Tłuszcze zaleca się podawać na surowo, do gotowych potraw (np. niewielka ilość masła dodana do ugotowanego ryżu).
• Zupy i sosy można zaprawiać zawiesiną z mąki i wody bądź mąki i mleka, należy unikać stosowania do tego celu zasmażek.
• Potrawy powinny być przyprawione dość sporą ilością przypraw pobudzających trawienie i zwiększających odporność, jak np. ostra papryka, imbir, kurkuma, czosnek. Uważajcie jednakowoż! Wzmagają łaknienie i zwiększają termogenikę, co jest dobre, jak chodzi o spalanie nadmiaru tkanki tłuszczowej, jednak objawia się podwyższeniem temperatury ciała..!

Jak jeść? Zgodnie z ideą należy szykować się do posiłku wtedy, gdy powoli zaczynamy być głodni i jeść wtedy, gdy czujemy fizyczny głód, a nie chęć na przekąskę. Od stołu odchodzić należy wtedy, gdy głód zostanie zaspokojony, a nie wtedy, gdy talerz opustoszeje. Jadamy na małych talerzach, bo porcja wtedy wydaje nam się większa, niż jest w rzeczywistości. Jemy wolno, przeżuwając wielokrotnie, by nasz ośrodek sytości, który aktywuje się po 20 minutach, miał szansę zareagować, zanim zjemy za dużo.. Delektujcie się zatem jedzeniem, nie pochłaniajcie go… Szukajcie smaku i aromatu. Zapamiętujcie je.

Pijcie dużo wody, zielonej i czerwonej herbaty, herbat ziołowych i unikajcie słodkich i słodzonych napojów i soków oraz alkoholu, który choć poprawia nastrój (lecz tylko do pewnego czas, później działa raczej depresyjnie), to ma sporo pustych kalorii, czyli takich, które nie wnoszą nic odżywczego do naszego organizmu. Zdaję sobie sprawę, że pokusa jest wielka, jednak lepiej zrezygnować, niż później żałować…

Rezygnacja na ten czas (a najlepiej już zawsze na stałe) ze słodkich i słodzonych napojów, to najprostszy sposób redukcji kalorii, jaki możemy zastosować. Kalorie zawarte w płynach, powodują, ze ludzie tyją! Frappuciono ze Starbucksa ma ok. 500kcal, a kawa mrożona z bitą smietaną i czekoladą może mieć nawet 1000kcal! Jedna puszka napoju gazowanego, w tym energetyka, o pojemności 0,4l to 140-160kcal, a butelka 2l napoju pomarańczowego to nawet 800kcal!

Pamiętajcie, że organizm człowieka gorzej monitoruje wartość energetyczną pokarmów płynnych niż stałych. Łatwiej się przekarmić produktami płynnymi, bo organizm myli się w ich diagnozie- nie potrafi właściwie ocenić, czy przyjęliśmy dużo energii, czy nie. Podobnie działaj również żywność o dużej gęstości kalorycznej, a więc o małej objętości a dużej kaloryczności, która z reguły zawiera dużo cukru i dużo tłuszczu. To przede wszystkim słodycze, które są słodkie i tłuste, dają nam przyjemność i dostarczają wielu bodźców organoleptycznych. I ta przyjemność, szczególnie w takim trudnym okresie, może przeważyć nad mechanizmami biologicznymi, czyli nad kontrolowaniem przez organizm, ile energii dostarczył posiłek. Wystarczy, że zrezygnujecie z pokarmów zawierających cukier rafinowany (cukier spożywczy, ciasta, cukierki) a już poczujecie poprawę samopoczucia, przypływ energii i ubytek tłuszczu!

Poniżej znajdziecie 10 powodów, dla których warto unikać wysoko przetworzonych produktów węglowodanowych:

1. Zwiększają udział tkanki tłuszczowej,
2. Mogą powodować podniesienie poziomu trój glicerydów,
3. Obniżają poziom dobrego cholesterolu HDL,
4. Upośledzają działanie układu immunologicznego (sic!)
5. Powodują utratę cennych składników mineralnych,
6. Mogą zwiększać produkcję insuliny,
7. Bywa, że powodują reaktywną hipoglikemię, (zbyt niski poziom cukru powodujący następujące objawy: zaburzenia koncentracji i trudności w skupieniu się, drżenie rąk, nadmierne pocenie się, spadek siły i wydolności, zwiększona nerwowość, zły nastrój, przygnębienie, ospałość, zmęczenie, i senność),
8. Pogarszają stan uzębienia,
9. Sprzyjają cukrzycy przez przyczynianie się do odkładania tkanki tłuszczowej,
10. Wskazuje się na ich powiązanie z depresją.

Pamiętajcie, że mimo braku siłowni możecie efektywnie spalać tłuszcz, stosując odpowiednią dietę i wykonując ćwiczenia cardio, do których należą: bieganie w terenie, marsz, jazda na rowerze. Wykorzystujcie możliwość opuszczenia domu, którą jeszcze mamy, i postarajcie się choćby chodzić jak najczęściej – oczywiście w miejscach z dala od tłumów – z psem, dzieckiem, mężem/żoną. Unikajcie siłowni zewnętrznych, bo kumulacja ludzi na nich jest dość duża, a raczej nikt po sobie sprzętów nie sterylizuje… Raczej poćwiczcie z ciężarem własnego ciała w domowym zaciszu po powrocie ze spaceru. Zdecydowanie bardziej wyjdzie to Wam na zdrowie i pozytywnie odbije się to na Waszej sylwetce niż kilka ćwiczeń zrobionych w pośpiechu na siłowni zewnętrznej…

Życzę Wam sukcesów w walce o swoją sylwetkę, wagę i zdrowie w tym trudnym czasie przymusowego unieruchomienia!

Bibliografia:

1. Tom Venuto: „Spalaj tłuszcz, buduj mięśnie”, Galaktyka, Łódź 2014

Opracowanie zbiorowe: „Poradnik pozytywnego odchudzania. Co i jak jeść, żeby nie przytyć.”, Zwierciadło, Wydanie specjalne 1/2014