Dzienny limit kalorii. Jak liczyć zapotrzebowanie kaloryczne organizmu?

Aby nie przytyć ani nie schudnąć, a zdrowo żyć, człowiek musi przyjmować określoną liczbę kalorii dziennie. I jest ona zróżnicowana zależnie od płci, wieku, budowy ciała, sposobu życia oraz stanu zdrowia. Ta określona liczba kalorii, to tzw. Całkowita Przemiana Materii (CPM)

Jak obliczyć Całkowitą Przemianę Materii?

Na samym początku należy obliczyć, ile wynosi Podstawowa Przemiana Materii, w skrócie PPM. Podstawowa przemiana materii to ilość kalorii, którą potrzebuje nasz organizm, aby żyć, utrzymując wszystkie niezbędne funkcje życiowe. Około 70% kalorii jest zużywane w ciągu dnia na Podstawową Przemianę Materii. Ilość masy mięśniowej ma duży wpływ na Podstawową Przemianę Materii, w związku z czym zwiększenie masy  mięśniowej ma bezpośredni wpływ na zwiększenie Podstawowej Przemiany Materii. Posiadanie wyższej Podstawowej Przemiany Materii oznacza wzrost niezbędnej ilości kalorii zużywanych przez organizm na podtrzymanie podstawowych funkcji i może doprowadzić do zmniejszenia tkanki tłuszczowej. Niski wskaźnik podstawowej przemiany materii może utrudnić utratę tkanki tłuszczowej i wagi

Obliczanie jest proste. Niezbędne są dwa wzory dzielone w zależności od płci. Oto one:

Wzór na PPM dla mężczyzny:

Wzór na PPM dla kobiety:

Następnie otrzymaną liczbę mnoży się przez współczynnik aktywności ruchowej. W tym wypadku wybiera się jedną z poniższych możliwości:

Na samym końcu określa się odpowiednią wartość kaloryczną nadwyżki bądź deficytu kalorycznego. Jest to uzależnione od celu treningowego. Jeżeli dana osoba chce zbudować mięśnie, musi ona odpowiednio zwiększyć kaloryczność diety, a jeśli zależy jej na schudnięciu, kaloryczność posiłków musi być mniejsza niż wynosi Całkowita Przemiana Materii (CPM)

Wartości Podstawowej Przemiany Materii – czy zawsze są takie same?

Podstawowa Przemiana Materii wzrasta podczas:

• intensywnego wzrostu i rozwoju organizmu (dotyczy to szczególnie niemowląt i młodzieży w okresie pokwitania, koszt energetyczny wzrostu i rozwoju związany jest z potrzebami energetycznymi rozwijających się tkanek, jak i z tworzeniem zapasów energii; szacuje się, że koszt wynikający ze wzrostu niemowlęcia w pierwszych miesiącach życia stanowi ok. 35% całkowitego zapotrzebowania energetycznego, udział energii związanej z rozwojem jego organizmu zmniejsza się pod koniec 1 roku życia do ok. 5%, a po ukończeniu 2 roku życia, aż do zakończenia wzrastania, pozostaje na poziomie 1-2% całkowitych wydatków energetycznych).
• wzrostu temperatury ciała – proporcjonalnie o 12% na każdy stopień Celsjusza powyżej prawidłowej temperatury organizmu,
• nadmiaru tyroksyny wytwarzanej przez tarczycę,
• nadmiaru adrenaliny wytwarzanej przez rdzeń nadnerczy (działanie krótkotrwałe),
• okresu ciąży (poprzez wzrost i rozwój płodu oraz łożyska, rozrost macicy i gruczołów mlecznych oraz zmiany metabolizmu, zwiększenie wydatków energetycznych związanych z PPM, ale także z wykonywaną aktywnością fizyczną; produkcja pokarmu naturalnego i zapewnienie jego wartości odżywczej prowadzi do wzrostu zapotrzebowania energetycznego kobiety karmiącej, które częściowo pokrywane jest z zapasów tłuszczu zgromadzonego podczas ciąży),
• nadczynności tarczycy – wzrost PPM nawet o 80%.

Podstawowa Przemiana Materii maleje:

• podczas snu (PPM zmniejsza się około 10%),
• w stanie niedożywienia i głodu (im poważniejsze jest niedożywienie, tym niższa podstawowa przemiana materii)
• w klimacie tropikalnym (niższa niż w krajach północnych),
• po ukończeniu 40 roku życia (PPM ulega systematycznemu i powolnemu obniżeniu; kobiety mają mniejsze niż mężczyźni podstawowe wydatki energetyczne, a dalszemu obniżeniu ulegają po menopauzie)
• w wieku podeszłym (u osób starszych maleje udział beztłuszczowej masy ciała, co ogranicza też podstawowe wydatki energetyczne),
• przy niedoczynności tarczycy metabolizm podstawowy może ulec obniżeniu o 30-40%,
• przy stosowaniu leków zawierających amfetaminę lub ß -blokery

Zawsze więc warto sprawdzać Podstawową Przemianą Materii na bieżąco i dopasowywać do niej swój sposób żywienia. Utrzymywanie ciągle takiego samej podaży kalorycznej powoduje, że np. w starszym wieku tyjemy, bo jemy tyle samo, a nasza przemiana materii spowolniła. Dodatkowo mniej się ruszamy, więc zapotrzebowanie kaloryczne względem lat minionych maleje. Bądźmy więc czujni i reagujmy adekwatnie do zmian zachodzących w naszym organizmie oraz w trybie naszego życia.