Typ budowy człowieka a odżywianie

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest

Tym razem o typie budowy człowieka i jego wpływie na sposób odżywiania. No bo dlaczego niektórzy mogą jeść, co tylko i ile tylko chcą, i nie tyją, a inni muszą patrzeć dosłownie na każdy kęs i pilnować się na każdym kroku, by nie przytyć? Dlaczego niektórzy mogą jeść więcej węglowodanów a inni mniej?

Sprawa bynajmniej nie jest prosta i tak naprawdę bardzo osobnicza. Są jednak pewne ogólne przyjęte normy wyjaśniające nieco tą kwestię i klasyfikujące ludzi na poszczególne podtypy, które charakteryzują się odrębna budową ciała oraz innym zapotrzebowaniem na poszczególne składniki odżywcze.

I tak: można wymienić 3 główne typy budowy ciała –

Typ ektomorficzny (lepto somatyczny, asteniczny)

Typ endomorficzny (pykniczny)

Typ mezomorficzny (atletyczny)

Typ budowy człowieka

Pierwszy z nich (ektomorfik) ma drobną i szczupłą, wręcz chudą budowę ciała. O takich osobach mówi się potocznie, że „zjadły tasiemca”, bo mogą jeść, ile chcą i nic po nich nie widać. Charakteryzują się małą głową, szczupłą twarzą o delikatnych kościach policzkowych i drobnej żuchwie. Szyję ma szczupłą, długą o pochyłej części przedniej, na przekroju okrągła. Górna część tułowia jest również delikatna – plecy wąskie, kościste, słabo umięśnione, barki wąskie, kościste często pochylone ku przodowi. Klatkę piersiową ma często płaską z zarysowanymi żebrami. Kończyny górne są zazwyczaj długie i słabo umięśnione, kości cienkie, nadgarstki chude, kościste i smukłe dłonie o długich palcach z uwypuklonymi stawami. Jego dolną część tułowia charakteryzuje mały, często wklęsły brzuch a talię ma wąską. Miednica również jest wąska i płaska – podobnie część lędźwiowa pleców. Pośladki szczupłe, słabo umięśnione. Kończyny dolne podobnie jak górne, cienkie i długie oraz słabo umięśnione, stopy smukłe i wąskie o długich palcach z uwypuklonymi stawami.

Drugi typ (endomorfik) to przeciwieństwo pierwszego. Jego głowa jest okrągła i duża bez widocznych kości policzkowych, twarz miękka, zaokrąglona, szyja cylindryczna o miękkim i łagodnym konturze, często krótka. Górną część tułowia charakteryzuje miękka i otłuszczona okolica obojczyków, plecy gładkie bez zaznaczonych mięśni, szerokie – niekiedy w formie trapezu. Barki ma kwadratowe a klatkę piersiową głęboką – szerszą w linii dolnej niż w górnej, często z rozwartym kątem międzyżebrowym. Jego kończyny górne są grube i masywne o słabej rzeźbie mięśni i otłuszczoną okolicą nadgarstków. Ręce zazwyczaj ma krótkie o krótkich i drobnych palcach. Jego dolna część tułowia to duży brzuch, niekiedy brak wcięcia w talii, miednica szeroka z dużymi poduszkami tłuszczowymi z boku bioder, u dorosłych brak lordozy lędźwiowej. Pośladki taka osoba ma duże, zaokrąglone, fałdy tłuszczowe na brzuchu niekiedy zwisające. Kończyny dolne o dużych i miękkich udach. Przy złączonych piętach uda stykają się ze sobą na całej długości. Łydki wykazują lekko uwypuklone zewnętrzne krzywizny, stopy są zaś otłuszczone o krótkich pacach i drobnych kościach.

Typ trzeci (mezomorfik) to „typowy typ sportowca” – atleta. Głowę ma małą o dużej twarzy, kwadratowej lub podłużnej. Kości jarzmowe masywne, rysy twarzy grube, szyja umięśniona w kształcie piramidy lub trapezu. Jego górną część tułowia budują grube i ciężkie obojczyki oraz plecy o silnej rzeźbie mięśni w formie odwróconego trójkąta. Barki ma umięśnione, klatkę piersiową długą, umięśnioną i głęboką o prawie równej szerokości górnej i dolnej. Kończyny górne ma długie, silnie umięśnione z wyraźnie zaznaczonymi mięśniami: naramiennym, dwu- i trójgłowym ramienia. Nadgarstki kościste ale masywne, ręce silnie umięśnione, barki kwadratowe. W dolnej części tułowia rysuje się płaski, mocny brzuch z wyraźnie zaznaczonymi mięśniami. Talia osadzona jest zazwyczaj nisko ale wyraźnie zaznaczona. Pośladki z boku wklęsłe, silnie zaznaczona lordoza lędźwiowa. Jego kończyny dolne są harmonijnie rozwinięte, udo silnie umięśnione o uwypuklonych powierzchniach bocznych. Wydatny mięsień brzuchaty łydki. Kości i stawy ma masywne, stopy duże, kościste o uwydatnionych stawach palców. Kobieta o sylwetce mezomorficznej to typowa figura klepsydry, czyli szerokie barki i biodra w stosunku do wąskiej talii.

Oczywiście większość z nas to mieszanka w/w typów, ale warto sprawdzić, który typ u nas jest w przewadze i stosownie do niego zastosować odpowiednią dietę i sposób treningu.

Ektomorfik ma bardzo szybką przemianę materii oraz problemy ze zwiększeniem masy ciała. Jednocześnie jest bardzo wytrzymały i świetnie sprawdza się w sportach wytrzymałościowych i na długich dystansach.

Ektomorfik ma to szczęście, że generalnie istnieje u niego niewielkie ryzyko odłożenia nadmiaru kalorii w postaci tkanki tłuszczowej. Ale jeśli trzyma normalną dietę ma poważne problemy z przyrostem masy mięśniowej, ponieważ tkanka mięśniowa bardzo szybko zużywa zapas energetyczny w postaci węglowodanów i zaczyna spalać białka, z których jest zbudowana – tak więc po pierwsze trudno mu przybrać na wadze, po drugie trudno utrzymać, czy rozbudować mięśnie. Aby uniknąć samo-spalania się tkanki mięśniowej zaleca się dodanie nawet 1500 kcal do codziennego jadłospisu, aby utrzymać masę ciała. Niektórzy twierdzą nawet, że przeciętny ektomorfik o masie niższej niż 70 kilogramów powinien spożywać, ćwicząc, nawet ponad 4300 kcal dziennie!

Dieta ektomorfika powinna być bogata w białka i tłuszcze. W jego jadłospisie nie powinno zabraknąć orzechów i pestek  dosypywanych dużymi garściami do jogurtów, sałatek i spożywanych jako przekąski. Nie powinno również zabraknąć olejów roślinnych, ale również tłuszczy zwierzęcych i nisko przetworzonych węglowodanów, jak: ryże, kasze (gryczana, jaglana, jęczmienna), makarony – mogą być nieco rozgotowane i o podwyższonym indeksie glikemicznym, aby ich kaloryczność była większa i aby przyjmowanie posiłków o dużej objętości było łatwiejsze – wiadomo, że „papki” je się łatwiej i szybciej, bo nie trzeba ich gryźć, a jedynie połykać. W jadłospisie powinna znaleźć się duża ilość nabiału (twaróg, mleko, jogurty), ale także ryby (szczególnie tłuste, jak łosoś, makrela, śledzie). Doskonałym źródłem białka będzie białko jajka kurzego oraz filety z piersi kurczaka.

Posiłki ektomorfika mogą mieć zatem zdecydowanie podwyższoną kaloryczność względem pozostałych typów (szczęściarz!), co nie znaczy, że może dowoli obżerać się fastfoodami – pamiętajmy, że aby pozostać zdrowym należy jeść zdrowo. Ważne jest również to, że ektomorficy, chcący zdrowo przybrać na wadze (mięśniowej), mimo swojej dużej tolerancji na węglowodany, powinni unikać spożywania dużej ilości owoców i słodyczy a wypełniać lukę po nich dużą ilością warzyw. Dlaczego? Bo tego typu nadwyżkę energetyczną jego organizm odłoży w formie tkanki tłuszczowej, a wykonywanie ćwiczeń nic tutaj nie wniesie, ponieważ organizm będzie spalał energię na bieżąco, a nie mając z czego budować mięśni nie zrobi nic więcej.

Na pewno, aby zwiększyć masę ciała należy zjadać od 5 do 7 obfitych posiłków dziennie z przerwami 3-godzinnymi. I przyzwyczaić organizm do takiego „rygoru”. Podział makroskładników powinien kształtować się następująco:

  • węglowodany 45-50%
  • białko 30%
  • tłuszcze 20-25%

Jako, że u ektomorfików obserwuje się wysoką tolerancję na węglowodany, ich dieta może składać się w dużej mierze właśnie z nich. Szczególnie zaleca się jedzenie posiłków węglowodanowych w czasie lub po treningu. Ze względu na wysokie zapotrzebowanie na węglowodany śniadanie powinno być posiłkiem najobszerniejszym w ciągu dnia, złożonym z węglowodanów i białek. Takie „naładowanie” węglowodanami zapobiega ich niedoborom w ciągu dnia. Organizm w przypadku niedoboru energii w pierwszej kolejności spala węglowodany, co sprawia, że strategia jedzenia śniadań bogatych w ten makroskładnik zapobiega zużyciu tkanki mięśniowej.

Co więcej? Ektomorfik musi się wysypiać, gdyż niedosypianie wpływa na wahania hormonalne, na które jest  szczególnie podatny. Bardzo aktywny jest u niego hormon tarczycy, który podnosi temperaturę ciała i wpływa na nastrój. Wszelkie sytuacje stresowe sprawiają, że automatycznie chudnie, ponieważ organizm zużywa więcej energii. Chcąc przybrać na wadze należy tego unikać.

Trening ektomorfika powinien odbywać się 3x na tydzień. Niewiele cardio, za to dużo treningów wielostawowych z obciążeniem. Dla niego najwłaściwszą metodą treningu jest stopniowe zwiększanie obciążeń a nie ilości powtórzeń czy ilości serii. Może pracować na maksymalnych i submaksymalnych obciążeniach z długimi fazami odpoczynku między seriami. Powinien zwracać szczególną uwagę na wolne tempo wykonywanych ćwiczeń i poprawność techniczną.

Endomorfik przeciwnie do ektomorfika ma wolną przemianę materii i problemy ze zrzucaniem wody. to osoba, która ma tendencję do tycia. Endomorficy często mówią, że “sami nie wiedzą, od czego tyją”. Sport, w którym może odnosić sukcesy, to sport siłowy. Podnoszenie ciężarów i sporty siłowe to jego domena.

Dieta endomorfika  to dużo białek i tłuszczów, ale bardzo mało węglowodanów. Każdy endomorfik w szczególności powinien uważać na cukry proste. Jego skłonności do odkładania kalorii w postaci tkanki tłuszczowej, nakazują pozostawienie wszelkich cukrów na czas około treningowy i korzystanie w ciągu dnia z węglowodanów złożonych, które są obecne w produktach wieloziarnistych, kaszach i ciemnym ryżu. Wskazany jest wybór węglowodanów o niskim lub ewentualnie średnim indeksie glikemicznym. Najlepiej niedogotowane ryże, makarony i kasze (czas gotowania powinno się skrócić o ok. 15% w stosunku do tego podanego na opakowaniu), co spowoduje, że organizm dłużej będzie je trawił, a więc na dłużej się nasyci. Dodatkowo takie węglowodany nie powodują nagłego wyrzutu insuliny do krwi i zahamują na dłużej uczucie głodu. W zawiązku z powyższym endomorfik powinien unikać również wszelkich oczyszczonych produktów zbożowych, słodzonych płatków, słodyczy, słonych przekąsek czy dosładzanych napojów.

W celu maksymalnego zwiększenia metabolizmu endomorfik powinien jeść regularnie, w odstępach od 2 do 4 godzin, od 4 do 6 posiłków dziennie i nie przejadać się. Zwiększać podaż warzyw i owoców, dostarczając organizmowi wszelkich potrzebnych witamin i minerałów. W ten sposób usprawni się wydalanie wody z organizmu. Sugerowane spożycie owoców, z uwagi na dużą zawartość cukru, to dwie porcje dziennie (porcja = 150 g).

Ponadto endomorfikowi zaleca się dietę na redukcję, czyli zwiększenie podaży białka, które będzie wpływało na przyśpieszenie metabolizmu, z uwagi na fakt, że do jego rozłożenia potrzebujemy zwiększonej ilości energii. Białko powinno pochodzić zarówno ze źródeł zwierzęcych, jak i roślinnych. Na talerzach w dużych ilościach powinny pojawić się ryby morskie bogate w kwasy tłuszczowe Omega – 3, chude mięso, wysokiej jakości jaja oraz przetwory mleczne. Endomorfik nie powinien unikać źródeł dobrego tłuszczu, jakimi są, m.in.: awokado, orzechy, oliwa stosowana na zimno, ryby.

Dieta dla endomorfika powinna zawierać:

  • białko – 1,3 – 2 g na kilogram masy ciała
  • węglowodany – maksymalnie 50% potrzebnej energii
  • tłuszcze – pozostała część zapotrzebowania energetycznego

Ważnym elementem diety jest spożycie dużych ilości wody, określanych jako 1 cm 3 wody na każdą spożytą kalorię. Istotne  jest również wypicie wody ok. 30 minut przed posiłkami – zabije to uczucie głodu i częściowo wypełni żołądek, co sprawi, że zmniejszy się ilość spożytego jedzenia.

Trening endomorfika zaś powinien odbywać się 5-6 x na tydzień i zawierać w sobie zdecydowanie większą komponentę cardio, czyli szybki chód, jazda na rowerze. Tempo aktywności powinno pozwalać na swobodną rozmowę. Trening powinien być więc stosunkowo wolny, ale długi – nawet do 60-ciu minut. Najskuteczniejszy okazuje się trening poranny. W odniesieniu do treningu siłowego endomorfik powinien wykonywać dużą ilość powtórzeń(12-30) przy średnim i ciągle tym samym obciążeniu.

Mezomorfik jako atleta z łatwością buduje mięśnie i ma predyspozycje do osiągania bardzo dobrych wyników sportowych w wielu dziedzinach. Jego metabolizm jest prawidłowy. Jeść więc może w zasadzie wszystko (ale z umiarem.. ) Ćwiczyć może, co chce i jak chce! J – wedle upodobań i celu, jaki sobie założył.

Dieta ma dla mezomorfika kluczowe znaczenie, bowiem zarówno podczas budowania masy mięśniowej, jak i redukowania tkanki tłuszczowej, niezbędne jest jej dostosowanie do aktualnych celów. Bez zróżnicowania diety żadnych efektów nie będzie, mimo predyspozycji genetycznych. I choć przy aktywnym trybie życia, mezomorficy są w stanie spalać tkankę tłuszczową i budować mięśnie przy zerowym bilansie kalorycznym (przy którym pozostali zwyczajnie utrzymują obecną sylwetkę), w zależności od tego, jaki cel sobie założył, taką strategię dietetyczną powinien przyjąć.

Dieta mezomorfika powinna być zbilansowana. Nie ma on tak szybkiego metabolizmu jak ektomorfik (choć i tak jest dobry), więc powinien uważać, żeby nie przekroczyć w swojej diecie dozwolonej ilości węglowodanów i tłuszczy. Mezomorfik nie nabiera też masy z taką łatwością jak endomorfik, więc powinien pilnować wystarczającej ilości białka.

Rozkład makroskładników w czasie budowy masy powinien zostać oparty o 2 – 2,5 g białka na każdy kilogram masy ciała, co pozwoli nam na regenerację i rozbudowę, nie przyśpieszając w nadmiernym stopniu spalania. Dlaczego tak mało? Ponieważ szybki metabolizm mezomorfików przez zwiększoną podaż białka nakręca się jeszcze mocniej, a w takim przypadku budowanie masy trwa znacznie dłużej. Skutkuje to także zwiększeniem ilości jedzenia.

Tłuszcze, które są niezbędne do wytwarzania hormonów anabolicznych powinny stanowić około 35 % zapotrzebowania kalorycznego w diecie. Dzięki takiemu spożyciu tłuszczów organizm uzyska największy poziom wolnego testosteronu, który zostanie wykorzystany w celach anabolicznych, czyli budulcowych. Pozostałą ilość kalorii, należy uzupełnić węglowodanami. Ponadto osoby o mezomorficznym typie sylwetki powinny pamiętać o uzupełnianiu minerałów i witamin.

Rozkład makroskładników przy redukcji tkanki tłuszczowej zaś powinien się rozkładać następująco:

  • białko: 2,7–3,3 g/kg masy ciała,
  • tłuszcz: 0,55–0,88 g/kg masy ciała,
  • węglowodany: uzupełnić aż do ustalonego limitu ilości kalorii (o tym, jak się to liczy w jednym z następnych wpisów)

Nie bez znaczenia pozostaje podaż wody, która nie powinna być niższa niż 0,03 l na kg masy ciała w dni bez treningu i 0,04 l na kg masy ciała w dni, kiedy trening występuje.

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest
Iza

Iza

Instruktor rekreacji ruchowej o specjalizacji fitness, instruktor kinezjoterapii i gerontokinezjoterapii, trener personalny – od lat związana z toruńskim światem fitness. Jej pasją jest dawanie przez ruch radości, energii i siły w pokonywaniu trudności codziennego życia.

Dodaj komentarz

ten + 20 =