Zdrowy kręgosłup co jest dla niego ważniejsze?
Rozciąganie czy wzmacnianie? Na dobry początek – przyjmij prawidłową postawę!
Wielu z nas jest przekonanych, że przy bólach kręgosłupa należy się rozciągać.. i jest to prawda, ale niepełna. Samo rozciąganie nie wystarczy. Kręgosłup trzeba aktywizować, mobilizować, a okalające go mięśnie wzmacniać. Trening „zdrowego kręgosłupa” powinien zatem zawierać wszystkie te elementy. Bez wzmacniania ciała, budowania siły mięśni nie będziemy w stanie utrzymać prawidłowej postawy a tym samych chronić przed nadwyrężeniem mięśnie i ścięgna, co może w konsekwencji prowadzić do urazów i do chronicznego przeciążenia. I tak np. stan zapalny ścięgien łokcia, zwany potocznie łokciem tenisisty, może wynikać ze słabego napięcia mięśni ramienia i z nadużywania myszki komputerowej.
Trening dla kręgosłupa nie musi być treningiem godzinnym – ćwiczenia profilaktyczne można i należy wykonywać codziennie choć po kilka minut. Powinny się one znaleźć w naszej rutynie dnia codziennego i być nieodzowną częścią dnia. Takie ćwiczenia można wykonywać i w domu, i w pracy i na spacerze – naprawdę nie wymaga to wiele zachodu czy szczególnych przygotowań.. ale o tym w odrębnym wpisie.
Dziś o rzeczy podstawowej i najważniejszej – o prawidłowej postawie – bo to ona w dużej mierze odpowiada za nasze dzisiejsze i przyszłe dolegliwości. Nawet nie ćwicząc,a starając się na co dzień utrzymać prawidłową postawę, robimy bardzo wiele dla naszego kręgosłupa. Utrzymanie prawidłowej postawy, to najprostsze ćwiczenie, które powinno nam wejść w nawyk, gdyż niewłaściwa postawa generuje dolegliwości i dysfunkcje, multiplikuje je i pogłębia.
Zacznijmy od głowy. Głowa jest ciężka, a utrzymywać ją musi szyja. Głowa dorosłego człowieka wazy średnio 4,5-5kg. Spróbujcie wziąć w ręce tyle kg np. mąki i spróbować je utrzymać w wyciągniętych rękach przez dłuższą chwilę – na pewno już wkrótce po uniesieniu odczujecie ból i zmęczenie mięśni. To samo dzieje się z mięśniami szyi, która jest podporą dla głowy. Musi więc być mocna, tym bardziej, że przy złej postawie, kiedy to głowa wysunięta jest do przodu (a powinna znajdować się ustawiona w jednej linii z barkami – tzw. linia uszy-bark), jej ciężar może wzrosnąć odpowiednio:
Przy wysunięciu o 15 stopni – do 12kg,
Przy wysunięciu o 30 stopni – do 18kg
Przy wysunięciu o 45 stopni – do 22kg
Przy wysunięciu o 60 stopni – nawet do 27kg!
Jeśli więc nie pilnujemy się i wysuwamy głowę, pisząc na komputerze, czy esemesując, ogromnie obciążamy szyję, zwiększając nacisk na kręgi. Skutkiem są bóle szyi, ale też i barków, czy nawet górnych partii pleców, które próbują zrównoważyć dodatkowy ciężar. Uporczywe bóle głowy, czy nawet migreny mogą być bezpośrednią konsekwencją przeciążenia szyi – mówimy tu o tzw. napięciowych bólach głowy, które biorą swój początek w napięciu szyi, które przekłada się na nerwy czaszkowe i wywołuje bóle głowy.
Jako, że górna część pleców kompensuje często pracę zbyt napiętych mięśni szyi, również i na barkach wyczuwalne jest zbytnie napięcie. Jeśli dodać do tego kumulujący się na nich i na karku stres, to mamy gotowy przepis na dyskomfort czy ból odczuwany praktycznie w całym ciele – przecież barki i górna część pleców łączy się z szyją, ramionami i lędźwiami. A napięcia się przenoszą, bo jesteśmy systemem naczyń połączonych. Każda część naszego ciała koresponduje i rezonuje bezpośrednio i/lub pośrednio z wszystkimi innymi (ale o tym też w innym wpisie).
Jaka zatem powinna być prawidłowa postawa?
- Barki powinniśmy zatem nosić luźno zwieszone, nieco cofnięte, a łopatki ściągnięte.
- Klatka piersiowa nieco uwypuklona.
- Patrząc na siebie z boku powinniśmy całe ciało mieć ustawione w jednej linii – od uszu, przez barki, biodra aż po kolana i kostki.
- Patrząc na siebie z przodu linia barków powinna przebiegać równo, a głowa być umieszczona dokładnie po środku tej linii.
Starajmy się też zawsze nieco wyciągać całe ciało ku górze – elongować – rozciągać kręgosłup przez wydłużanie go. Wyobraźmy sobie, że będąc w jakimś pomieszczeniu, chcemy przesunąć jego sufit w górę o parę centymetrów. W ten sposób staniemy się optycznie nieco wyżsi i smuklejsi, ale również zmniejszymy nieco nacisk osiowy kręgów na siebie. Już samo wydłużanie się aktywizuje mięśnie kręgosłupa i aparat powięziowy, przez co przyczynia się również do zmniejszania istniejących czy tworzących się krzywizn patologicznych kręgosłupa.
Po barkach czas zejść nieco niżej – do centrum naszego ciała – „core”,mięśni głębokich brzucha, stabilizujących naszą całą postawę. Najważniejszy z nich to nie, jak by nam się zdawać mogło, mięsień prosty brzucha, o którego piękny wygląd tak wszyscy zabiegamy, lecz mięsień poprzeczny brzucha – owijający się wokół kręgosłupa i schodzący aż nad kość łonową – który ciężko wyczuć, lecz to jego stałe napięcie na poziomie 30% pozwoli Wam uchronić plecy, wesprzeć całą postawę i do tego sprawi, że brzuch będzie wyglądał płasko, a nam optycznie ubędzie w talii kilka centymetrów! Wciągajcie zatem pępek delikatnie do środka i zasysajcie go nieco w górę pod żebra, a efekt będzie spektakularny! W pilatesie mówi się o nieco zbyt wąskim pasku do spodni lub gorsecie zapiętym o jedną dziurkę za mało. Taki efekt to właśnie właściwe napięcie mięśnia poprzecznego brzucha.
Miednica, to kolejna bardzo ważna część naszego kręgosłupa, na którą należy zwrócić znaczną uwagę. Prawidłowe ustawienie miednicy gwarantuje właściwe przenoszenie obciążeń górnej partii ciała na nogi. Starajmy się ją utrzymać tak, aby talerze biodrowe miały jedną linię.
- Stawajmy więc na nogach rozstawionych na szerokość bioder i obciążajmy stopy równomiernie, unikając specjalnego obciążania pięt.
- Stopy ustawione prosto i nieco jakby wkręcone w podłoże.
- Trzymajmy pośladki napięte.
- Kolana powinny być aktywne, nie zablokowane, by ciało mogło z nich korzystać, jak z naturalnych resorów.
- Starajmy się też jak najczęściej „bujać” przenosząc ciężar ciała z jednej nogi na drugą – pozostając jednakową każdej pozycji jednakową ilość czasu.
- W siedzeniu zaś unikajmy zakładania nogi na nogę.
Ważne jest również prawidłowe utrzymanie przodopochylenia miednicy. Zbyt duże przodopochylenie miednicy sprawia, że nachylenie kości krzyżowej jest większe niż prawidłowe, a także pogłębia się lordoza lędźwiowa. Za małe przodopochylenie miednicy skutkuje zmniejszeniem lordozy lędźwiowej przez zbyt pionowe ustawienie kości krzyżowej. Właściwe jej ustawienie to zachowanie naturalnej krzywizny kręgosłupa lędźwiowego – pomaga nam w tym między innymi napięcie mięśnia poprzecznego brzucha oraz unikanie pozycji z nadmiernie wygiętym kręgosłupem lędźwiowym. Zbytnie wygięcie może skutkować bólami pleców w dolnym odcinku, kurczami mięśni, parestezjami nóg, a także zaburzeniami w pracy układu wydalniczego.
Z kolei zbyt małe przodopochylenie miednicy objawiające się zmniejszoną lordozą części lędźwiowej kręgosłupa, może powodować pochylanie się głowy i barków do przodu, klatka piersiowa staje się płaska, a łopatki zaczynają odstawać. Może to prowadzić do zaburzeń pracy układów oddechowego i sercowo-naczyniowego. Siedząc zatem pamiętajmy, że kość ogonowa powinna być „za nami” a nie „pod nami”.
Jak widać już samo przyjmowanie na co dzień prawidłowej postawy pomaga nam przeciwdziałać wielu chorobom nie tylko układu kostno-szkieletowego, ale również układu krążeniowo-oddechowego, wydalniczego czy nawet nerwowego. Prawidłowa postawa zapewnia optymalną jej stabilność, wymaga minimalnego wysiłku mięśniowego do jej utrzymania, stwarza warunki do optymalnego ułożenia narządów wewnętrznych. Pamiętajmy zatem o tym, aby siedzieć i stać prawidłowo, bo to nasza przepustka do zdrowej przyszłości!
