Trening nastolatka z przyczyn naturalnych takich jak konstytuujący się jeszcze aparat ruchowy, kształtująca się mobilność i pojawiające się, a możliwe jeszcze do poprawy wady postawy, powinien być inny niż trening osoby dorosłej. To czas, by uczyć właściwych wzorców ruchowych, przyjmowania prawidłowej postawy ciała, wzmacniać ciało w naturalnym ruchu, budować sylwetkę oraz poprawiać koordynację i równowagę, które są słabo rozwinięte u dzieci w wieku przed okresem dojrzewania, co zwiększa ich podatność na kontuzje podczas treningu.
Ćwiczenia dla młodzieży mogą nie tylko sprawić, że ich organizmy będą zdrowe i silne, ale także wzmocnić ich psychikę, ukształtować charakter oraz wyrobić wzorce i przyzwyczajenia ruchowe, którymi będą kierować się na lata. Po udanym treningu pojawia się upór i satysfakcja. Zmienia się samopoczucie, co powoduje wzrost energii w ciągu dnia, większą motywacje do działania oraz lepszy sen w nocy. Trening fizyczny zwiększa dokrwienie tkanek, dotlenia organizm i mózg, i jako taki przekłada się na lepsze funkcjonowanie całego organizmu. Zwiększa koncentrację i usprawnia proces uczenia się.
Nastolatek przechodzi w trakcie dorastania trudny okres zarówno psychiczny, jak i fizyczny. Trening pozwoli mu wyładować negatywne emocje, nauczyć się cierpliwości i spokoju, pozbyć się kompleksów oraz usprawnić pracę umysłu i zregenerować ciało. Najlepszy wysiłek fizyczny dla nastolatka to zajęcia ogólnorozwojowe, typu cross fit, trening funkcjonalny oraz ćwiczenia fizyczne równomiernie wzmacniające całe ciało, np. Full Body Workout, TBC, czy TRX, który oparty jest o kalistenikę, czyli ćwiczenia z wykorzystaniem własnego ciężaru ciała. Ze względu na młody wiek nie zaleca się ćwiczyć bez odpowiedniego nadzoru z dodatkowym obciążeniem zewnętrznym, by nie obciążać zbytnio kręgosłupa i stawów. Wszelkiego rodzaju przysiady z dodatkowym ciężarem umieszczonym na karku oraz wyciskanie, dodatkowo obciążające kręgosłup, to formy, z których najbezpieczniej całkiem zrezygnować. Ze względu na zbyt duże zaangażowanie do pracy wybranych obszarów ciała mogą wpływać na ich nieprawidłowy rozwój, skutkując m.in. zahamowaniem wzrostu. Dzieci i nastolatki w okresie dojrzewania nie powinny zatem uprawiać trójboju siłowego, kulturystyki ani regularnie stosować podczas treningów siłowych ciężaru maksymalnego, jeżeli nie osiągnęły dojrzałości rozwojowej. W kręgach lekarskich to stadium określane jest mianem piątej fazy w skali Tannera i oznacza, że młoda osoba ma już za sobą etap, w którym najszybciej rośnie. Wszystkie te zastrzeżenia wobec intensywnego treningu siłowego wynikają z tego, że nasady kości u szybko rosnących nastolatków są szczególnie podatne na urazy. Zarówno chłopcy, jak i dziewczęta osiągają wspomniane już piąte stadium w skali Tannera przeciętnie w wieku 15 lat. W indywidualnych przypadkach zdarzają się jednak spore odstępstwa od średniej. To właśnie dlatego nie wolno podejmować bardziej wymagających treningów bez zgody lekarza i fachowca od medycyny sportu.
Pod okiem wytrawnego trenera i z dopasowanym osobniczo obciążeniem można jedna używać hantle, ketle czy gumy oporowe, a nawet sztangi – jednak bez bezpośredniego obciążania osiowego kręgosłupa (wyjątkiem są dzieci sportowcy, których trening kieruje się nieco innymi zasadami). Ważne jednak, by upewnić się przed tym, czy dziecko nie posiada wad postawy, przy których użycie dodatkowego obciążenia może doprowadzić do ich pogłębienia. Takim przypadkiem bezwzględnym jest skolioza, gdzie zalecana jest elongacja kręgosłupa czynna i bierna, a nie jego dociążanie. Dodatkowo, jako, że kości i stawy dzieci w okresie rozwoju nie są w pełni wykształcone, a tym samym są bardzo elastyczne i podatne na odkształcenia. Dlatego nastolatek w treningu wzmacniającym/siłowym nie powinien podnosić zbyt dużych ciężarów. W praktyce oznacza to, że obciążenie nie powinno być większe, niż 15 – 20% masy jego ciała.
W kontekście zapewniania nastolatkom bezpieczeństwa podczas treningów bezwzględnie ważne jest jedno zastrzeżenie: zakaz podejmowania intensywnych treningów przed momentem osiągnięcia dojrzałości fizycznej. Gdy ta chwila już nadejdzie, nastolatek może zacząć realizować umiarkowanie intensywne treningi dla dorosłych. Dzieje się to, jak wspomniano, po ok. 15 r.ż.. Stąd też na siłownie i regularne treningi siłownie i kluby fitness zapraszają dzieci po ukończeniu 16 r.ż.
We wcześniejszym wieku trening z profesjonalnym trenerem to doskonały pomysł! Wtedy będziemy mieć pewność, że aktywność będzie dobrana pod konkretną osobę, a nastolatek z pewnością nauczy się poprawnej techniki oraz zasad treningowych. Podczas treningu ćwiczy się główne grupy mięśni (w tym klatkę piersiową, barki, plecy, ręce, nogi, brzuch i dolną część pleców). Ważny jest zrównoważony wysiłek między zginaczami i prostownikami oraz między górną i dolną częścią ciała.
Tylko odpowiednio zaplanowany i dopasowany trening przyniesie wymierne korzyści. Dzięki pracy z trenerem unikniemy nieprawidłowego wykonywania ćwiczeń podejrzanych w Internecie, czy polecanych przez kolegów i znajomych „wyżeraczy”. Kluczową kwestią, na którą bezwzględnie należy zwrócić uwagę, jest prawidłowa technika wykonywanych ćwiczeń. Nastolatkowie – marzący o tym, by jak najszybciej zobaczyć efekty – nierzadko nastawiają się przede wszystkim na liczbę powtórzeń, spychając jakość na margines. Tymczasem nieprawidłowe przeprowadzenie treningu może skutkować mniej lub bardziej poważnymi kontuzjami, a wykonywanie zbyt dużej liczby powtórzeń prowadzi do przetrenowania organizmu (podobnie, jeśli treningi będą zbyt częste). Toksyczne podejście do treningu może mieć druzgocący wpływ na zdrowie młodzieży, a nawet ich życie. Jeśli dziecko będzie się głodzić, trenować za dużo, nie dbać o sen i regenerację, a przede wszystkim zatracać się we własnym odbiciu w lustrze, może zdegenerować swój organizm i osiągnąć odwrotne skutki od zamierzonych. A jeśli już uda mu się osiągnąć to, co sobie zamierzył, zazwyczaj są to rezultaty krótkotrwałe.
Zatem tylko trening pod okiem profesjonalnego trenera będzie zbilansowany i zbalansowany tak, by nastolatek bezurazowo i długotrwale osiągnął swoje wymarzone efekty.
Nie ma obaw o przemęczenie się dziecka po godzinie odpowiednio przeprowadzonego treningu. Bo tyle akurat jest zalecane 2-3 razy w tygodniu, by osiągnąć najlepsze wyniki. Dzieci bowiem szybko się regenerują. Aby jednak ewentualne ryzyko przetrenowania było znacznie mniejsze, należy trzymać się odpowiednio opracowanego planu treningowego, ćwiczenia wykonywać dobrze technicznie, dbać o regenerację, spożywać wartościowe posiłki, regularnie się nawadniać.
Jakie są korzyści dla nastolatka wypływające z treningu wzmacniająco-kondycyjnego? Oto i one:
- silne mięśnie,
- solidne kości,
- większa wytrzymałość mięśniowa,
- pewność siebie i wyższa samoocena,
- lepsza koordynacja i równowaga,
- większa beztłuszczowa masa ciała i niższy poziom tkanki tłuszczowej,
- rozwój siły, mocy i szybkości,
- zasoby energii pozwalające uczestniczyć w innych aktywnościach fizycznych,
- mniejsze ryzyko doznania kontuzji podczas uprawiania sportu,
- lepsze wyniki sportowe,
- umiejętności społeczne (zdobyte dzięki interakcji z innymi i szukaniu rozwiązań pozwalających współpracować z pozostałymi uczestnikami treningów),
- redukcja stresu.
A ponad to: wyrobienie w sobie dobrego nawyku regularnego uprawiania ćwiczeń fizycznych. Taki zwyczaj może się potem utrzymywać aż do późnej starości i jest jednym z elementów zdrowego trybu życia.
Dlaczego trening grupowy z trenerem a nie indywidualny na siłowni? Korzyści jest wiele, by wymienić jedynie te najważniejsze:
- uczy koncentracji, uważności, słuchania,
- pozwala nabyć nowych doświadczeń: daje możliwość nauki siebie samego, ale też pozwala się uczyć od innych,
- ćwiczenia w grupie sprzyjają podbudowywaniu się, motywowaniu się tym, że skoro pozostali dają radę, „ja też dam radę”,
- wspólny cel jednoczy i pośrednio przekłada się na skuteczność ciężkiej pracy,
- treningi grupowe dają również możliwość udzielania sobie wzajemnego wsparcia, zawierania przyjaźni, sprawienia, że mimo iż jest to zazwyczaj duży wysiłek dla organizmu, trening przebiegnie w przyjaznej atmosferze,
- pomoże osobom początkującym zorientować się w tym, jak powinny wyglądać poszczególne ćwiczenia, dzięki czemu rozpoczęcie przygody z aktywnością fizyczną będzie dużo łatwiejsze,
- termin treningów jest z góry ustalony i dostosowany do większej grupy, dzięki czemu nie ma możliwości przekładania i odwlekania, co sprzyja zachowaniu systematyczności i dyscypliny.
Zatem? Do dzieła Nastolatkowie! Sport to samo zdrowie! A ile ze sobą niesie korzyści – dla ciała i dla ducha, najlepiej przekonać się samemu!
