Czym jest tzw. stabilizacja centralna? I dlaczego jest tak ważna? Mięśnie core – dlaczego warto zwrócić na nie szczególną uwagę podczas treningu? I jak je trenować? Na te i inne pytania znajdziecie odpowiedź w poniższym tekście.
Wielką popularnością cieszą się w naszych czasach treningi ogólnorozwojowe, siłowe, interwałowe. Wydaje nam się, że trenując w ten sposób uzyskamy nie tylko ładną sylwetkę, siłę i moc, ale rozładujemy również złe emocje i stres, że dzięki takim treningom zapewnimy sobie kondycję i zdrowie. I częściowo jest to prawda, bo na pewno każdy ruch pomaga nam poprawić nasz wygląd, samopoczucie, usprawnić układ oddechowy i krążenia, czyli wpłynąć na ogólny „dobrostan cielesny”. Jednak podczas wykonywania ćwiczeń – szczególnie podczas treningu interwałowego, wykonywanego na czas, pod presją, często w rywalizacji z kolegą/koleżanką z zajęć, lub siłowego, gdy dokładając sobie coraz to więcej ciężaru, zapominamy o prawidłowej technice wykonania ćwiczenia, może dojść do poważnych uszkodzeń i urazów. Nie bez przyczyny zatem powtarza się jak mantrę: technika przede wszystkim! Lepiej wykonać ćwiczenie wolniej, ale poprawnie technicznie, niż szybko i bez namysłu, bo to przyniesie nam więcej szkody niż pożytku. A technika wykonania ćwiczenia, to oczywiście odpowiednie ustawienie nóg, bioder, pleców, rąk, ale i odpowiednie napięcie mięśniowe generowane z naszych mięśni core, czyli tzw. głębokich mięśni środka.
Czym są mięśnie środka? Grupę tę tworzą: mięsień wielodzielny, mięśnie dna miednicy, poprzeczny brzucha oraz przepona. Mięśnie te tworzą tzw. gorset wokół kręgosłupa lędźwiowego. Obejmuje on dolne żebra, miednicę i współdziałając ze sobą, stabilizuje kręgosłup lędźwiowy, miednicę i klatkę piersiową. 
Stabilizacja kręgosłupa, miednicy i klatki piersiowej poprzez grupę mięśni środka ma bardzo istotne znaczenie w zapobieganiu urazom, stworzeniu kończynom podstawy do efektywnego, bezpiecznego i energicznego ruchu. Im większą stabilność zapewniają mięśnie core, tym mocniejsze są kończyny, efekty treningu przychodzą szybciej, a urazowość spada. Tzw. sztywność tułowia, którą tworzą mocne mięśnie core, pomaga również zapobiegać bolesnym mikroruchom w obrębie kręgosłupa oraz ułatwia ruch bioder i barków.
Błędne jest myślenie, że mięśnie core, to mięśnie brzucha. Jak widać, to również mięśnie grzbietu, dna miednicy i przepona, a także, o czym nieco później, mięśnie czworoboczne lędźwi. Robienie zatem samych brzuszków i to jeszcze w pozycjach izolowanych, a więc np. na macie, na podłodze wcale nie spowoduje, że wzmocnimy mięśnie core i wypracujemy stabilizację centralną. Trzeba tu również wykonywać ćwiczenia na plecy i boki tułowia. Bo to właśnie mięsień wielodzielny, rozciągający się na całej długości kolumny kręgosłupa, głęboko do niej przywierający, zapewnia jej bezpośrednią i najważniejszą stabilizację. Bo to mięsień czworoboczny lędźwi odpowiada za stabilizację dolnego odcinka kręgosłupa a jego osłabienie lub porażenie może prowadzić do skrzywienia bocznego kręgosłupa w odcinku lędźwiowym (skolioza).
Jakie ćwiczenia są najlepsze? Zdawać by się mogło, że są nimi ćwiczenia izometryczne typu plank, ale każde ćwiczenie funkcjonalne zbudowane w oparciu o prawidłowe wzorce ruchowe będzie również ćwiczeniem na mięśnie środka. Pamiętać jednak należy, aby wszystkie części gorsetu budować równomiernie, gdyż zachwianie równowagi pomiędzy jednym z nich spowoduje natychmiastową kompensację ze strony pozostałych i zaburzy cały schemat pracy układu. Gdy pojawia się zaburzenie jedna grupa mięśni, przejmując jej rolę, staje się dominująca i nadaktywna, podczas gdy zaburzona słabnie i przestaje wypełniać poprawnie swoje funkcje. „Choruje” wtedy cały układ i nie ma mowy o 100% wykorzystaniu potencjału naszego ciała.
Jak wypracować sobie mocne mięśnie core? Oprócz wykonywania ukierunkowanych ćwiczeń podczas treningu, na co dzień wystarcza utrzymywanie właściwej postawy ciała z prawidłowo napinanymi „mięśniami brzucha”. Jak to zrobić? O przyjmowaniu prawidłowej postawy ciała znajdziecie informacje w jednym z naszych wcześniejszych tekstów. A jak napinać prawidłowo mięśnie brzucha? Najprościej jest napinać mięśnie tak, jakby ktoś miał Cię zaraz uderzyć w brzuch – tyle, że delikatnie. Używaj tego napięcia w różnych zakresach – mocniej napinaj mięśnie i usztywniaj tułów, kiedy podnosisz ciężki przedmiot, a słabiej, kiedy chodzisz czy wstajesz z krzesła. To napięcie jednak powinno być stałe, a nie fazowe. Czyli ten delikatnie twardy brzuch powinien nam się włączać automatycznie i a napięcie utrzymywać się przez cały czas. To wytrzymałość mięśniowa jest tu ważna, a więc, jak długo jesteś w stanie utrzymać mięśnie w ciągłym napięciu, a nie ich siła. Siła jest krótkotrwała. A stabilizacja centralna, która przecież pomaga nam w funkcjonalnym poruszaniu się przez cały czas, wymaga ciągłego napięcia mięśni.
Należy jednak wystrzegać się tzw. „strategii pancerza”, czyli z takim rodzajem ściskania mięśni brzucha, które jednocześnie powoduje usztywnienie większych mięśni tułowia. Jest to działanie ze swej natury atawistycznie ochronne, które krępuje ramiona i barki oraz dociska tułów do miednicy za pomocą siły mięśniowej generowanej przez mięsnie brzucha. Z punktu widzenia siły ściskającej impuls płynie w kierunku centralnej części ciała. Jego głównym działaniem jest zatrzymanie przepływu siły przez ciało i wyeliminowanie niezależnego ruchu między jego segmentami. Strategia ta jest skuteczna podczas odpierania mocnego uderzenia lub blokowaniu w takich sportach jak np. rugby, ale w życiu codziennym chodzi nam raczej o swobodny transfer sił pomiędzy poszczególnymi segmentami ciała, a nie ich zatrzymaniem. Taki pancerz to dobra strategia krótkofalowa podczas np. startu w kolarstwie torowym, gdzie wymagana jest kontrola tułowia w reakcji na duże siły wygenerowane z kończyn dolnych. Działanie to jest jednak bardzo energochłonne i jako takie nie nadaje się do permanentnego stosowania. Nie ma ono również zastosowania w sytuacji, gdzie niezbędny jest płynny, bezpieczny i dynamiczny ruch, bo rolą pancerza jest ograniczać.
Mięśnie budujące gorset core, należą do grupy tzw. mięśni tonicznych, inaczej zwanych globalnymi, lub posturalnymi, a więc z natury są mięśniami „długodystansowymi”, zawierającymi dużo mioglobiny i sarkoplazmy, posiadającymi w przeważającej części włókna czerwone, a więc z wolno reagujące, które trudniej ulegają zmęczeniu. Mięśnie te nogą podlegać dużym i długim obciążeniom po których szybko wypoczywają. Głównym zadaniem takich mięśni jest utrzymanie pionowej postawy ciała i podtrzymywanie niektórych czynności organizmu (np. oddychania), mięśnie te działają poza świadomością człowieka (funkcja statyczna systemu mięśniowego). W odniesieniu do mięśni core mówimy o tzw. stabilizacji lokalnej. Czyli są to mięśnie głębokie oraz z głębokimi włóknami, które wchodzą i przyczepiają się do kręgosłupa lędźwiowego. Mięśnie te są zdolne do kontroli międzykręgowej sztywności i ruchów pomiędzy elementami kręgów. To one wpływają również na kształt lordozy lędźwiowej, co jest istotne przy jej kształtowaniu (działanie lordotyzujące) bądź próbie wpływania na jej zmniejszenie (działanie antylordotyczne). Tak więc ich zbalansowanie pomaga utrzymać prawidłową postawę ciała.
Co ciekawe, mięśnie te mają zdolność preprogramacji, co oznacza, że podczas jakiejkolwiek czynność ruchowej w obrębie tułowia i/lub kończyn, układ ten aktywizuje się jako pierwszy, zapewniając odpowiednią sztywność mięśniową w obrębie kompleksu miedniczno-lędźwiowego, dając właściwe podparcie dla pracy mięśni fazowych, odpowiedzialnych za ruch. Tak więc skurcz tych mięśni powstaje o ułamek sekundy wcześniej, zanim zostanie wykonany ruch ręką czy nogą. Jest to wyprzedzające działanie, przygotowujące ochronę kręgosłupa przed możliwym przeciążeniem spowodowanym ruchem kończyny. Taki wyprzedzający skurcz powinien nastąpić również jako odruch w momencie nagłego i niespodziewanego przeciążenia, jakim jest np. upadek.
Dzięki temu tułów jest podczas każdego ruchu cały czas stabilny, a mobilne są kończyny. Wtedy ruch jest zmaksymalizowany, ryzyko urazów zminimalizowane a wrażliwość na ból w obrębie kręgosłupa zdecydowanie zmniejszona. Mówimy tu zatem o stabilności i mobilności ciała, które stanowią bazę do pracy nad cechami motorycznymi i umiejętnościami technicznymi potrzebnymi do rozwijania umiejętności ruchowych. Są fundamentem zdrowego ruchu, który nie będzie powodował kontuzji wynikających z kompensacji. A co w sytuacji kiedy w danym stawie dochodzi do zaburzenia dominującej funkcji ? Dochodzi do kompensacji w odcinku położonym najbliżej.
Jeżeli np. w odcinku piersiowym dojdzie do utraty mobilności w wyniku chociażby długoletniej pracy w pozycji siedzącej nasz organizm poszuka kompensacji odcinek niżej – czyli w części lędźwiowej kręgosłupa. Konsekwencją takiej kompensacji będzie nadmiar ruchomości w odcinku lędźwiowym , która prowadzi do niestabilności . Cały ten mechanizm przyczyni się do zwiększenia ryzyka bólu i dyskopatii .
Model stabilności i mobilności wg koncepcji ”joint by joint”:
1) Stawy lub odcinki odpowiadające za stabilność:
– staw kolanowy
– odcinek lędźwiowy
– łopatka (staw łopatkowo żebrowy)
– odcinek szyjny (dolny segment)
– staw łokciowy
2) Stawy lub odcinki odpowiadające za mobilność:
– staw skokowy górny
– staw biodrowy
– odcinek piersiowy
– staw ramienno – łopatkowy
– odcinek szyjny (górny segment)
– staw promieniowo-nadgarstkowy
Aby ciało w sposób prawidłowy przyjmowało obciążenia związane z treningiem ważne jest zachowanie równowagi mobilności i stabilności stawów. Każde ograniczenie mobilności może powodować kompensacje co w konsekwencji prowadzi do kontuzji.
Na podstawie tej koncepcji zbudowano funkcjonalny proces pracy z ciałem przy wykorzystaniu wzorców ruchowych, które są niczym innym jak powielaniem ruchów wykonywanych na co dzień, opartych ale na stabilnym i mocnym centrum ciała. Tzw. „deska” powinna towarzyszyć nam w każdej czynności, w każdym ruchu – czy w staniu, czy w siedzeniu, czy w leżeniu, czy w siadaniu, czy we wstawaniu, czy to podczas chodu, czy biegu. Bo przecież musimy usztywnić i ustabilizować kręgosłup w miejscu, a wraz z nim miednicę, aby w ogóle móc podnieść nogę do góry i postawić krok, podpierając ciężar ciała na drugiej nodze. Bez mięśnia czworobocznego lędźwi, który przebiega po obu stronach kręgosłupa, i domyka tłocznię brzuszną mięśni core po bokach ciała, pomagając usztywnić tułów i miednicę, nie byłoby można podnieść nogi. Co ciekawe – mięsień ten ani się nie wydłuża ani nie kurczy a jedynie aktywizuje, bu usztywnić tułów i zatrzymać ruch. Dlatego też właśnie oprócz zwykłych „desek”, należy wykonywać również wszelkiego rodzaju podpory bokiem, aby osiągnąć 100% stabilizację centralną. A przypomnijmy, że jest ona niezwykle ważna, aby utrzymać nasz kręgosłup w prawidłowej pozycji i oszczędzić mu niepotrzebnego wyginania się, powodującego w dłuższej perspektywie czasu jego mikrouszkodzenia prowadzące do bolesności i dyskomfortu w poruszaniu się, kiedy to zakresy ruchów znacznie się zmniejszają. Z zasady więc trenować się powinno tułów, by zatrzymać ruch a barki i biodra i kończyny, by go stworzyć. Chodzi o stabilizację tułowia, ochronę kręgosłupa i efektywne transferowanie siły.
Literatura fachowa wymienia 7 głównych wzorców ruchowych:
- Hinge (szerzej Hip Dominant) – wszystkie ruchy (ćwiczenia), w których staw biodrowy pełni dominującą rolę
- Squat – przysiad
- Lunge (single leg) – ruchy, w których dominującą dźwignią jest staw kolanowy, a większość pracy jest wykonywana przez jedną z nóg
- Push (vertical / horizontal) – wszystkie ruchy (ćwiczenia), w których odpychamy ciężar od tułowia (w pionie lub poziomie)
- Pull (vertical / horizontal) – wszystkie ruchy (ćwiczenia), w których przyciągamy ciężar od tułowia (w pionie lub poziomie)
- Carry (locomotion) – wszystkie ruchy związane z przemieszczaniem naszego ciała – chodzenie, bieganie, skakanie – wymagające kontroli ciała w przestrzeni.
- Twist, Rotate – a więc wszystkie ruchy związane z rotację tułowia.
Rozpoczęcie przygody z każdym treningiem powinno się zasadzać na sprawdzeniu wzorców ruchowych i jeśli są z jakiegoś powodu nieprawidłowe – ich reedukacji. Trzeba znaleźć źródło nieprawidłowości i próbować je przywrócić do właściwej funkcjonalności. Dopiero na takiej podbudowie można budować trening właściwy. Tylko zastosowanie takiej kolejności gwarantuje nam maksymalizację efektywności rezultatów treningowych, mniejszą urazowość, większą ergonomię oraz bezpieczeństwo wykonywanych ruchów, a co za tym idzie zużycie naszych zasobów.
Tak, tak. Silna muskulatura gorsetu mięśniowego ogranicza straty energii, gdyż nie jest ona bezsensownie tracona podczas jej przekazywania pomiędzy poszczególnymi segmentami ciała. Straty te najczęściej zachodzą w korpusie, bo to on przekazuje energię pomiędzy górną a dolną częścią ciała. Wszelkie dodatkowe ruchy, odchylenia, kołysania, skręty – jednym słowem: brak stabilizacji, powoduje niepotrzebne wytracanie energii. Czy widzieliście, aby któryś z lekkoatletów „gibał” się na boki podczas biegu, skoku? Tułów jest u nich prawie nieruchomy, a pracują jedynie kończyny. Stabilny core, to stabilna miednica, a dzięki niej mogą mocno pracować mięśnie nóg (dwugłowe, czworogłowe, pośladkowe), bo mają swój początek właśnie przy miednicy. Co z tego, że nogi będą silne, jeśli centrum będzie słabe? Ruch nie będzie efektywny i ergonomiczny, powstaną kompensacyjne wadliwe wzorce ruchowe, skutkujące zmniejszoną produkcją mocy i przepracowaniem mięśni nóg, które łatwiej będą ulegały kontuzjom.
Co jeszcze daje nam mocny gorset mięśni core? Daje nam również zwiększone poczucie równowagi oraz gwarantuje poprawę pracy układu nerwowo-mięśniowego, co przekłada się nie tylko na zminimalizowanie ryzyka upadku, ale np. na poprawę efektywności jazdy na rowerze, czy wykonywania innych aktywności wymagających umiejętności balansowania i utrzymywania niezachwianej pozycji ciała. Bo czymże jest poczucie równowagi i na czym polega w tym odniesieniu praca układu nerwowo-mięśniowego? Na angażowaniu odpowiednich mięśni w celu kontroli ruchu ciała we wszystkich płaszczyznach – a mamy ich 3:
Osie i płaszczyzny ruchu
A. Płaszczyzna poprzeczna – nie określa jednoznacznie kierunku ruchu. Ruch w tym przypadku odbywa sie w kilku płaszczyznach równocześnie. Typowymi ruchy to: skrętoskłony tułowia od lewej do prawej nogi, a także skręty wykonywane w pozycjach półwysokich i niskich, tzw. siadach. Taki ruch można z łatwością zaobserwować u golfisty podczas wykonywania zamachu czy tenisisty odbijającego forehandem. Również kanadyjkarz machający wiosłem czy dyskobol wykonujący obrót przy rzucie dyskiem. B. Płaszczyzna czołowa – określa kierunek ruchu w bok. Są skłony boczne tułowia. Odwodzenie i przywodzenie kończyn. Roch do boku od siebie i do siebie. To ruch, który wykonuje siatkarka, unosząc ręce w górę bokiem, by zablokować atak przeciwniczki, czy piłkarz ręczny próbujący w obronie zablokować podanie przeciwnika. C. Płaszczyzna strzałkowa – określa kierunek ruchu w przód i w tył. Są to ruchy w przód i w tył, jak również opady tułowia, wyprosty tułowia, uginanie oraz prostowanie kończyn. Bieganie, narciarstwo oraz kolarstwo to dyscypliny sportowe, w których ruch odbywa się w płaszczyźnie strzałkowej. Niezależnie od płaszczyzny ruchy, bo przecież zazwyczaj ruch wykonywany jest wielokierunkowo na raz najważniejsze jest utrzymywanie kontroli centralnej osi pionowej ciała, by ruch był możliwie najbardziej efektywny. Aby to osiągnąć mięśnie stabilizujące miednicę muszą stworzyć bezpieczną płaszczyznę wsparcia dla tułowia, a układ mięśni głębokich stabilizujących kręgosłup musi w prawidłowy sposób wspierać każdy jego odcinek. Jeśli centralna oś ciała nie jest stabilna, ugnie się pod obciążeniem w kierunku przednim, tylnym lub bocznym, powodując odchylenia sylwetki i problemy z ruchem i jego kontrolą. Jeśli oś ugnie się w płaszczyźnie strzałkowej, wówczas miednica pochyli się do przodu lub do tyłu, powodując osłabienie tułowia. W przypadku ugięcia w płaszczyźnie czołowej miednica i tułów pochylą się w bok, osłabiając wspomagające ją mięśnie i uciskając stawy po jednej stronie ciała. Jeśli oś centralna ulegnie przesunięciu, również ruch rotacyjny będzie ograniczony z racji sprzężenia stawów po wklęsłej stronie i napięcia po stronie wypukłej. Rozciąganie się w celu zwiększenia zakresu rotacji na niewiele się zda, jeśli nie nastąpi stabilizacja osi centralnej. Przesunięcie osi centralnej ciała może również skutkować nierównomiernym transferem sił pomiędzy segmentami ciała. |
Wracając do układu nerwowo-mięśniowego: jego prawidłowa praca gwarantuje nam szybką i właściwą reakcję ciała i dopasowanie się do: działania sił zewnętrznych takich jak grawitacja, rodzaju podłoża, po którym się poruszamy, szybkości, z jaką się przemieszczamy, oporu, jakiemu musimy stawić czoło, co skutkuje lepszą koordynacją ruchową oraz zapewnia nam lepszą równowagę. A że równowaga jest dwojakiej natury: statyczna (inaczej zwana izometryczną) i dynamiczna, czyli ta utrzymywana w bezruchu i ta osiągnięta w ruchu, to ćwiczenia mięśni core, aby dały efektywne rezultaty, muszą być ćwiczeniami, które pozwolą nam wypracować jej obydwa rodzaje, niezbędne nam w codziennym funkcjonowaniu (nie tylko przy uprawianiu sportu). Najtrudniej jest z równowagą dynamiczną – sami wiecie, jak trudno jest wyhamować ruch, nagle się zatrzymać, „zastygnąć” w pozycji, kiedy akurat z rozpędem i impetem biegniemy gdzieś do przodu, bądź dynamicznie po coś sięgamy. Całe ciało musi się spiąć. Wszystkie mięśnie głębokie pracują wtedy na maksymalnych obrotach. Tym łatwiej i szybciej się osiąga równowagę dynamiczną, im mocniejsze jest całe ciało, im bardziej zbalansowane w rozwoju, im lepszy jest przepływ informacji w układzie nerwowo-mięśniowym.
Jak widać zalet mocnych mięśni core jest wiele, a stabilizacja centralna jest dla człowieka niezbędna do przyjmowania właściwej postawy oraz po prostu do poruszania się, niezależnie od rodzaju ruchu. Zawsze musi być „włączona”. Sztywność tułowia jest gwarantem efektywnego i ergonomicznego ruchu nie powodującego żadnych boleści. I choć praca nad stabilizacją jest czasochłonna, kiedy uda nam się ją wypracować, staniemy się nie tylko znacznie sprawniejsi, lepiej skoordynowani ale i będziemy mieli lepsze czucie własnego ciała. Znacząco tez zmniejszą się epizody bólu, zaś jakość życia będzie nieporównywalnie większa. Dlatego tak ważne jest świadome włączanie ćwiczeń wzmacniających i rozwijających te mięśnie do codziennego treningu. Mięśnie te bowiem nie podlegają treningowi ani podczas prostych ćwiczeń wzmacniających kręgosłup, ani podczas treningów sportowych czy aktywności rekreacyjnych. Mięśnie te mogą również ulegać atrofii (zanikowi) nie tylko z powodu bezczynności, lecz także pod wpływem bólów dolnego odcinka kręgosłupa.
Bibliografia:
- Szabuniewicz, A. Orlikowska, W. Niesłuchowski: „Ćwiczenia usprawniające kręgosłup”, Harmonia Universalslis, Gdańsk 2011
- McGill: „Mechanika zdrowych pleców”, Galaktyka, Łódź 2018
- Danielson, A. Westfahl: „Ukryta przewaga. Trening mięśni głębokich”, Galaktyka, Łódź 2019
- Elphinston: „Stabilność, sport oraz wydajność ruchowa. Biomechanika praktyczna i systematyczny trening dla osiągnięcia wydajności ruchowej i zapobiegania urazom”, WSEiT and Galilea Press 2016
Ten post ma 2 komentarzy
Dziękuję za tę fachową wiedzę. Bardzo ciekawy i edukujacy artykuł. Warto wiedzieć jakie ćwiczenia wykonywać i po co to się robi. Warto też pamiętać, że możemy naszemu ciału pomagać podczas wykonywania codziennych czynności.
Cieszę się, że artykuł pomaga świadomie ćwiczyć – taki był jego cel i zamiar, bo to właśnie świadome ćwiczenie daje najlepsze rezultaty i pozwala nam unikać niepotrzebnych kontuzji. Świadome ćwiczenie właśnie pozwala uniknąć przeciążeń i pogłębiania wad postawy. I to świadome ćwiczenie w końcu, podczas którego obserwujemy swoje ciało i uczymy się je poznawać, daje najwięcej satysfakcji.