Kilkuminutowy trening kręgosłupa

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest

Kilkuminutowy trening kręgosłupa – czy ma sens?

        Czy możemy zrobić coś dla swojego kręgosłupa, nie uczestnicząc w specjalistycznych zajęciach? Czy mając zaledwie kilka minut wolnego czasu, możemy poćwiczyć? Czy kilka minut ćwiczeń dziennie wystarczy, by mieć zdrowy kręgosłup?

        Odpowiedź na te wszystkie pytania brzmi: tak!

       Można zadbać o swój kręgosłup i dobre samopoczucie ćwicząc samemu kilka – kilkanaście minut dziennie. Dla higieny i profilaktyki zdrowego kręgosłupa nawet wskazane jest, by to robić. Nawet, jeśli kilka razy w tygodniu uczęszczasz na specjalistyczne zajęcia, nie zaszkodzi, byś w dni wolne od zajęć, poćwiczył/a sam/a. A na pewno, jeśli zajęcia, na które chodzisz, są typowo wzmacniające czy wytrzymałościowe i nie zawierają w sobie komponenty ćwiczeń na kręgosłup. Uzupełnienie takich zajęć kilkuminutowym treningiem ukierunkowanym tylko na tą partię naszego ciała przyniesie Ci same korzyści.
        Możesz ćwiczyć też zawsze, kiedy masz na to ochotę oraz kiedy Twoje ciało się tego domaga – gdy siedząc w pracy poczujesz zesztywnienie w karku, ból w dolnej części pleców czy też w barku. Wstań wtedy od biurka, jeśli możesz. Przejdź się, rozciągnij, rozruszaj – już wtedy poczujesz ulgę.

        Poniżej przedstawię Ci kilka ćwiczeń na szyję i kark, które możesz zrobić, nie wstając nawet zza biurka. (Ćwiczenia na pozostałe partie pleców opiszę w kolejnych wpisach). Pamiętaj jednak, by wykonywać je wszystkie powoli, dokładnie i ze wsłuchiwaniem się w swoje ciało. Nie szarżuj i nie rób niczego na siłę. A jeśli masz wątpliwości, czy możesz wykonywać te ćwiczenia, zapytaj swojego lekarza lub fizjoterapeutę.

Pozycja wyjściowa dla tych ćwiczeń zawsze jest taka sama:

  • usiądź prosto na krześle,
  • nie krzyżuj nóg,
  • kolana rozstawna szerokość bioder,
  • stopy postaw płasko na ziemi,
  • patrz prosto przed siebie,
  • podbródek ustaw tak, aby tył głowy znajdował się w linii z plecami (linia: ucho-bark),
  • rozluźnij barki i połóż dłonie na kolanach – długa szyja.

1. Cofanie/wyciąganie podbródka:

  • Cofnij podbródek, jak wtedy, kiedy chcesz przycisnąć głowę do ściany za Tobą
  • Policz do pięciu
  • Wróć do pozycji wyjściowej
  • Powtórz ćwiczenie na drugą stronę
  • Wróć do pozycji wyjściowej
  • Powtórz ćwiczenie 5 razy w tył i 5 razy w przód

    2. Skręty głowy na boki:                                                                           
  • Utrzymując głowę w pionie delikatnie skręć głowę w prawo (wyraźnie do boku a nie na skos w dół) – poczuj napięcie w lewej stronie szyi
  • Policz do pięciu
  • Wróć do pozycji wyjściowej
  • Powtórz ćwiczenie na drugą stronę
  • Wróć do pozycji wyjściowej
  • Ćwiczenie powtórz 3 razy na każdą stronę

    3. Skłony głową na boki:
  • Utrzymując głowę w pionie delikatnie przechyl głowę do boku na prawo, jakbyś chciał/a dotknąć uchem barku (wyraźnie do boku a nie na skos w dół) – poczuj napięcie w lewej stronie szyi
  • Policz do pięciu
  • Wróć do pozycji wyjściowej
  • Powtórz ćwiczenie na drugą stronę
  • Wróć do pozycji wyjściowej
  • Powtórz ćwiczenie na każdą stronę 3 razy

    4. Skłony głowy w przód i w tył:
  • Utrzymując głowę w pionie delikatnie pochyl głowę w przód, jakbyś chciał/a dotknąć podbródkiem do klatki piersiowej – poczuj napięcie z tyłu szyi
  • Policz do pięciu
  • Wróć do pozycji wyjściowej
  • Powtórz ćwiczenie na drugą stronę
  • Wróć do pozycji wyjściowej
  • Powtórz ćwiczenie na każdą stronę 3 razy

    5. Rozciąganie obręczy barkowej:
  • Lewą rękę wyprostuj w poprzek klatki piersiowej równolegle do podłogi, na wysokości linii barków
  • Ugnij prawą rękę i obejmij lewą powyżej łokcia, tak, aby lewa ręka leżała w zgięciu prawego łokcia
  • Prawą ręką przyciągnij delikatnie lewą do siebie – powinieneś/powinnaś poczuć rozciąganie w zewnętrznej, bocznej części lewego ramienia, nieco w lewej, górnej części pleców a nawet wokół lewej łopatki
  • Policz do pięciu
  • Wróć do pozycji wyjściowej
  • Zmień stronę i powtórz ćwiczenie

    6. Wzruszanie ramionami:
  • Unieś barki możliwie jak najwyżej, jakbyś chciał/a dotknąć nimi do uszu
  • Policz do pięciu
  • Opuść barki jak najniżej, oddalając je jak najdalej od uszu i ściągając łopatki w dół
  • Policz do pięciu
  • Powtórz ćwiczenia 5 razy (możesz to zrobić również w szybkim tempie bez utrzymywania pozycji napięciowej w liczeniu do pięciu)

    7. Krążenia barków:
  • Zacznij kreślić barkami maksymalnie obszerne koła w tył: góra-tył-dół-przód
  • Powtórz dziesięć razy
  • Zacznij kreślić barkami maksymalnie obszerne koła w przód: dół-tył-góra-przód
  • Powtórz dziesięć razy

    8. Otwarcie/rozciągnięcie klatki piersiowej:
  • Rozłóż ramiona szeroko na boki na wysokości barków – ręce wyprostowane, kciuki skierowane ku górze
  • Przenieś ręce maksymalnie daleko w tył za linię ciała i skieruj je możliwie daleko w dół na skos, ściągając łopatki
  • Policz do pięciu

    9. Odwrócone rozciąganie barków:
  • Przenieś obie ręce w tył i zapleć je
  • Utrzymując proste ręce, odciągaj je maksymalnie w tył i w górę od siebie
  • Policz do pięciu

    10. Rozciąganie przedramion i nadgarstków:
  • Wyciągnij ręce prosto przed siebie na wysokość barków
  • Ugnij nadgarstki, zginając dłonie grzbietowo – palce szeroko rozstawione („rozczapierzone”)kierując ku górze. Poczuj napięcie w tylnej stronie przedramienia
  • Policz do pięciu
  • Wróć do pozycji wyjściowej
  • Tym razem ugnij nadgarstki, zginając ręce dłoniowo, a więc kierując wnętrze dłoni w dół do siebie. Palce u rąk szeroko rozstawione. Poczuj rozciąganie w przedniej części przedramienia
  • Policz do pięciu

    11. Rozciąganie i ćwiczenia dłoni i palców:
  • Dłonie zaciśnij w pięści, następnie rozluźnij – powtórz kilkakrotnie
  • Trzymając rękę w powietrzu w równym tempie dotykaj po kolei każdym palcem kciuka danej ręki.
  • Trzymając ręce przed sobą jak do modlitwy, przekładaj, zaciskając palce jednej ręki przez palce drugiej tak, aby wszystkie palce jednej ręki przełożyć przez wszystkie drugiej – powtarzaj kilkakrotnie.

           Mam nadzieję, że te kilka prostych ćwiczeń pozwoli Ci odciążyć Twoje plecy, kark, ramiona i dłonie podczas długotrwałego siedzenia, i pozwolą Ci się odprężyć kiedy Twoje mięśnie są spięte z powodu przeżywanego stresu czy zbyt długo przyjmowanej jednej i takiej samej pozycji. Wykonywane regularnie przyniosą efekt w postaci profilaktycznej walki z wadami postawy i innymi dysfunkcjami kręgosłupa.

           Na koniec chciałabym Ci jeszcze polecić 2 pozycje książkowe, które uważam za niezmiernie przydatne. Znajdziesz w nich proste ćwiczenia na kark i bark oraz jasne objaśnienia sposobu ich wykonania.
        
          Autor, który od lat jest cenionym na całym świecie fizjoterapeutą i naukowcem, bardzo przejrzyście wprowadza nas w świat chorób, zwyrodnień, czy wszelkiego rodzaju dysfunkcji poszczególnych części aparatu ruchu. Pokazuje, jak możemy sobie z nimi radzić na co dzień i jak samemu sobie pomagać w momentach problematycznych. W bardzo prosty i przystępny sposób uświadamia, jak ważne dla naszego kręgosłupa są nasze codzienne, rutynowe czynności i jak niewłaściwy sposób ich wykonania przyczynia się do powstawania, kontuzji, urazów i dysfunkcji. Nie tylko jednak uświadamia, ale również pokazuje, jak w łatwy sposób naprawić błędy, żeby nie skutkowały przykrymi dolegliwościami. Okazuje się, że to naprawdę dziecinnie proste. Trzeba umieć tylko zauważyć, co i dlaczego się niewłaściwie wykonuje, a następnie wprowadzić nieznaczne zmiany w sposobie/technice wykonania danej czynności. Czasami jest to np. tylko podstawienie stołka przy wieszaniu firan, zamiast nadmiernie wyciągać ręce ku górze, stojąc na podłodze.

          Robert McKenzie, bo to o nim mowa, opracował swoje własne metody badania i leczenia narządu ruchu. Jest światowym autorytetem w dziedzinie rozpoznawania i leczenia bólów pleców. Książki napisane są prostym i zwięzłym językiem. Nie ma w nich zbyt wiele naukowej paplaniny, są za to rzetelne porady, które możesz zastosować od razu – i które działają!

    A oto i książki, o których mowa:

    Robert McKenzie, „Wylecz swój kark”, Medipage

    Robert McKenzie, „Wylecz swój bark”, Medipage

     

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest
Iza

Iza

Instruktor rekreacji ruchowej o specjalizacji fitness, instruktor kinezjoterapii i gerontokinezjoterapii, trener personalny – od lat związana z toruńskim światem fitness. Jej pasją jest dawanie przez ruch radości, energii i siły w pokonywaniu trudności codziennego życia.

Dodaj komentarz

sixteen − 10 =