Większość z nas nie wyobraża sobie dnia bez kawy – czy to tej z samego rana rozpoczynającej rytuał dzienny, czy tej w ciągu dnia do ciasta w przerwie w pracy, czy tej pitej po południu na pobudzenie przed ciężkim wieczorem…Czy kawa jest nam potrzebna? Czy pijemy ją tylko nawykowo? Czy rzeczywiście pobudza? Jaki ma wpływ na nasz organizm? I kiedy ją przyjmować, by miała na nas najkorzystniejszy wpływ?
Co tak naprawdę zawiera kawa? Po pierwsze i właściwie najważniejsze, w kawie znajdziemy kofeinę. Arabica zawiera około 0,7-1,6% kofeiny, a robusta 1,7-4%. To właśnie kofeina odpowiada za stan naszego pobudzenia, a także za wyczuwalną w kawie goryczkę. W kawie znajdują się zarówno witaminy, jak i minerały. Zarówno przed, jak i po procesie wypalania ziaren zawierają one kwas foliowy, witaminę E oraz witaminy z grupy B. Minerały stanowią około 4% składu ziaren. Kawa zawiera przede wszystkim magnes, fosfor, wapń oraz potas. W dużo mniejszych ilościach występują w niej również żelazo, sód, nikiel, cynk, miedź, kobalt, chrom, fluor oraz jod. W ziarnach kawy obecna jest również woda. Kawa niepoddana procesowi palenia powinna zawierać maksymalnie 13% wody. W innym przypadku uznawana za kawę słabej jakości. Natomiast ziarna po wypalaniu zawierają na ogół około 1% wody. W wyniku palenia ziaren powstają w nich kwasy organiczne: kwas mlekowy, octowy, mrówkowy i glikolowy. Kawa surowa, przed paleniem, zawiera białka i węglowodany. Tych pierwszych jest około 13%, ale ulegają one rozpadowi podczas wypalania ziaren. W surowych ziarnach znajduje się około 40% cukrów, przede wszystkim w postaci sacharozy. Podczas palenia większość z nich rozpada się do postaci substancji cukrowych. Jednak podczas zaparzania kawy zostają one w fusach. Warto nadmienić, że kawa pita bez dodatków jakichkolwiek cukrów, czy śmietanka, jest napojem prawie bezkalorycznym!
Kofeina wykazuje przede wszystkim działanie psychoaktywne na ośrodkowy układ nerwowy. Do efektów działania kofeiny na organizm należy dodać również przyspieszenie metabolizmu, zmniejszenie odczucie zmęczenia fizycznego i poprawę koncentracji. Niestety jednym z efektów działania kawy jest pobudzenie diurezy – czyli zwiększa produkcję moczu, z którym tracimy składniki mineralne oraz wodę. Kawa, oprócz kofeiny, zawiera również inne substancje, które działają stymulująco na akcję serca oraz zawiera polifenole czyli substancje zwane antyoksydantami opóźniające proces starzenia organizmu, ponadto neutralizuje wolne rodniki (które odpowiadają za proces niszczenia komórek). Zawartość kwasów fenolowych (polifenoli) zmniejsza się podczas wypalania. Surowa arabica zawiera około 6% polifenoli, a robusta 10%. Kawa zawiera najwięcej polifenoli takich jak kwas chlorogenowy (ma właściwości przeciwutleniające, przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze), kawowy i ferulowy.
Jeszcze kilka lat temu Światowa Komisja Antydopingowa (WADA) uznawała zbyt wysokie spożycie kofeiny przed startem za doping (2004-2010). Na szczęście pod wpływem nowych badań zasady te zostały zmienione.
Kofeina jest metabolizowana w wątrobie do trzech dimetyloksantyn, każdej posiadającej swój własny wpływ na funkcjonowanie organizmu:
- paraksantyny (84%) – zwiększającej wykorzystanie tłuszczu w organizmie (lipolizę), prowadzącej do podniesienia poziomu glicerolu i wolnych kwasów tłuszczowych we krwi,
- teobrominy (12%) – działającej rozszerzająco na naczynia krwionośne, powoduje również zwiększenie objętość moczu (Teobromina jest głównym alkaloidem zawartym w kakao – czekolada!),
- teofiliny (4%) – rozkurczającej mięśniówkę gładką oskrzeli (Teofilina stosowana jest do leczenia astmy.).
Kofeina jest wchłaniana w żołądku i jelicie cienkim, w 45 minucie po spożyciu obserwuje się najwyższe stężenie kofeiny we krwi, w tym czasie dostarczona kofeina jest rozprowadzana po całym organizmie. Okres półtrwania kofeiny – w którym stężenie substancji w osoczu ulega obniżeniu do połowy pierwotnej wartości – jest osobniczo zmienne, ze względu na takie czynniki jak wiek, stan wątroby, okres ciąży u kobiet, jednoczesne przyjmowanie kilku leków (lub środków/substancji), oraz aktualny poziom enzymów wątrobowych potrzebnych do metabolizowania kofeiny, i utrzymuje się od 2 do 10 godzin. Na spowolnienie metabolizmu kofeiny wpływ mają doustne środki antykoncepcyjne oraz choroby wątroby. Niektóre badania wykazały, że kofeina upośledza neurogenezę w hipokampie, dlatego nie zaleca się jej spożywać kobietom w ciąży.
Kofeina zwiększa częstotliwość skurczów serca, podwaja poziom katecholamin, zwiększa stężenie kwasu mlekowego we krwi i kortyzolu, zwiększa poziom wolnych kwasów tłuszczowych we krwi oraz przepływ wieńcowy, ciśnienie tętnicze, przepływ krwi przez mięśnie, nerki, skórę.
Do innych funkcji kofeiny należy: działanie jako neuroprzekaźnik w ośrodkowym układzie nerwowym, zwiększa wydzielanie neuroprzekaźników: dopaminy, noradrenaliny, adrenaliny, acetylocholiny, serotoniny, zwiększa i przedłuża działanie adrenaliny, zwiększa wydzielanie kwasu żołądkowego, nasila procesy glikogenolizy (rozkład glikogenu do glukozy, następujący w wątrobie i nerkach – lub glukozo-6-fosforanu– następujący w mięśniach szkieletowych; ważny proces, który może szybko dostarczyć organizmowi glukozę lub jej fosforan w odpowiedzi na nagłe zapotrzebowanie na energię) i lipolizy (enzymatyczny proces rozpadu trój glicerydów, prowadzący do powstania kwasów tłuszczowych i glicerolu, które uwolnione do krwioobiegu, wychwytywane są przez tkanki utleniane jako główne źródło energetyczne do dwutlenku węgla i wody).
Kofeina stymuluje zatem zdolności umysłowe, zmniejsza senność, zmęczenie, poprawia zdolność zapamiętywanie, uczenia się i koncentracji, ułatwia percepcję z narządów zmysłów, skraca czas reakcji, przetwarzania bodźców przestrzenno-wzrokowych i pamięć werbalną, łagodzi bóle głowy i migreny. Zwiększa pobudliwość i stymuluje utrzymanie uwagi.
Co zatem daje spożycie kawy przed treningiem?
Kofeina zawarta w kawie świetnie pobudza organizm do działania poprzez:
- zwiększenie termogenezy. Dzięki kawie następuje także wzmożona lipoliza, czyli rozkład tłuszczów, co z kolei pozwala na jeszcze bardziej skuteczną redukcję masy ciała. Osoby pijące kawę przed treningiem mogą spalić nawet 15% więcej kalorii w porównaniu do tych ludzi, którzy przed aktywnością fizyczną nie przyjmują kofeiny.
- Dzięki kofeinie zawartej w kawie możliwe jest także zwiększenie wydolności organizmu oraz zyskanie lepszej motywacji do dalszego wysiłku. Jak wiadomo, kofeina poprawia koncentrację i refleks, co również może przełożyć się na efektywność ćwiczeń.
- Kofeina zawarta w kawie pozwala także obniżyć intensywność bólu odczuwanego podczas aktywności fizycznej – wspomaga zatem wykonywanie bardziej intensywnych ćwiczeń, czy robienie większej ilości powtórzeń. Kofeina blokuje adenozynę, czyli związek chemiczny odpowiedzialny za aktywowanie receptorów bólu w przypadku pojawienia się mikrouszkodzeń. Zapobiega zatem powstawaniu zakwasów i znacznie zmniejsza ich odczuwanie.
Jako, że kofeina wpływa na podniesienie ciśnienia krwi, a podczas wysiłku tętno i tak wzrośnie nie powinny jej używać osoby cierpiące na nadciśnienie, gdyż wzmożony wzrost ciśnienia podczas treningu będzie stanowił obciążenie dla serca. Ze spożywania kofeiny przed treningiem powinny także zrezygnować osoby stosujące odżywki bądź suplementy dla sportowców (np. tzw. „przedtreningówki”, które często zawierają kofeinę) – w takim wypadku kawa będzie dodatkowym stymulantem.
Znaczenie ma także pora dnia, o której wykonywane będą ćwiczenia. Jeśli trening odbywa się pod wieczór, kawa co prawda zwiększy jego efektywność, jednak może utrudnić zaśnięcie, a przynajmniej negatywnie wpłynąć na jakość snu. Należy pamiętać, że przy aktywności fizycznej duże znaczenie odgrywa także możliwość regeneracji i odpowiedni wypoczynek, tak więc kawa wypita przed wieczornym treningiem będzie pogarszała regenerację nocną.
To, czy picie kawy przed treningiem jest zalecane, zależy także od rodzaju ćwiczeń, które mają być wykonywane. Kawa pita na godzinę przed treningiem może naturalnie wspomóc organizm w przypadku dłuższych aktywności fizycznych typu cardio. Pozwoli bowiem na efektywny trening bez zmęczenia. Będzie także świetnym wspomagaczem w przypadku wykonywania ćwiczeń wytrzymałościowych, szczególnie podczas treningów trwających dłużej niż 20 minut. Dużą ostrożność należy natomiast wykazać przy treningach siłowych. Kawa wypita przed tego rodzaju wysiłkiem będzie powodować znaczne nadwyrężenie serca.
Dla kogo zatem? Korzyści wynikające ze stosowania kofeiny jako wspomagacza można zastosować w diecie sportowców (amatorów czy profesjonalistów):
- sportów wytrzymałościowych (kolarstwo, biegi średnio i długodystansowe, triathlon)
- sportów zespołowych (koszykówka, piłka nożna, piłka ręczna – sporty start-and-go)
- sportów rakietowych (tenis, squash)
- sportów o wysokiej intensywności trwających 1-60 minut (pływanie, crossfit)
Dawka dla każdego jest inna. Poprawę wyników u sportowców zauważono już w przy dawce 3-6 mg na kilogram masy ciała.Co ciekawe, bardzo dobrze jest odstawić kawę na kilka dni przed startem! Zwiększa się wtedy wrażliwość organizmu na działanie kofeiny wypitej bezpośrednio przed startem.
Przedawkowanie kofeiny niesie za sobą poważne konsekwencje: przy przedawkowaniu powyżej 9 mg na kilogram masy ciała, powoduje silne pobudzenie psychoruchowe, przyspieszenie i niemiarowość serca, zwiększenie diurezy, nudności, wymioty i osłabienie. W skrajnych przypadkach występują drgawki. Dawka śmiertelna kofeiny przy podaniu doustnym dla człowieka to około 150 mg na kilogram masy ciała.
Jaką kawę wybrać?
Najlepiej, by była jak najbardziej naturalna. Na pewno nie rozpuszczalna, a zdecydowanie ziarnista. Znaczenie ma jednak nie tylko rodzaj kawy, ale i jej jakość. Najlepiej kupować całe ziarna w zaufanym miejscu i mielić je tuż przed zaparzeniem. Tempo jełczenia zwiększa się bowiem po zmieleniu ziaren, dlatego kawa mielona będzie pozbawiona wielu swoich cennych właściwości (a także nie będzie po prostu miała świeżego smaku i aromatu). Wiele czynników wpływa na to, jak wiele kofeiny znajduje się w danej kawie – od warunków uprawy, poprzez proces palenia, stopień zmielenia ziaren czy metodę parzenia. Różnice są także na poziomie rodzaju kawy – przykładowo Robusta zawiera nawet dwukrotnie więcej kofeiny niż Arabica.
Poniżej tabela obrazująca zawartość kofeiny w różnego rodzaju kawach:
Produkt | Porcja | Kofeina (mg) |
Kawa parzona | 150 ml | 80-135 |
Kawa rozpuszczalna | 150 ml | 40-108 |
Kawa bezkofeinowa | 150 ml | 3-4 |
Kawa z ekspresu | 150 ml | 64-124 |
Ile kaw dziennie można wypijać? Jest to uzależnione genetycznie. Są osoby, które po wypiciu jednej tylko filiżanki czują nadmierne pobudzenie, ale i takie, które mogą ich wypić kilka i „nic nie odczuwają”. Metabolizm kofeiny zachodzi przy udziale cytochromu P450. U części osób enzym ten działa szybko, kofeina jest sprawnie metabolizowana i usuwana z krwi i takie osoby zazwyczaj mogą spokojnie pić kawę, nie odnotowując objawów niepożądanych. Z kolei osoby, u których enzym jest mniej aktywny, metabolizm kofeiny zachodzi wolniej, a tym samym metabolity kofeiny dłużej utrzymują się we krwi. Takie osoby już po jednej kawie mogą odczuwać rozdrażnienie, ból głowy, nadmierne pobudzenie. Taka odmienność jest spowodowana występowaniem różnych wariantów genu kodującego izoenzym – CYP1A2, powodując u jednych szybki, a u innych wolny metabolizm kofeiny. Genetyka to tylko jeden z czynników, a możemy wyliczyć jeszcze kilka innych, m.in. wiek, przyjmowane leki, stan fizjologiczny organizmu, palenie papierosów, a także kwestię wypracowania nawyku czyli tolerancji na kofeinę. Bezpieczna dzienna dawka kofeiny dla zdrowych, dorosłych osób wynosi 400 mg, co w dużym uproszczeniu odpowiada średnio 4 filiżankom kawy. Kobietom w ciąży zaleca się ograniczenie dziennej dawki kofeiny do 200 mg, ze względu na fakt, że kofeina i jej metabolity przechodzą przez łożysko do płodu, co przy nadmiernym jej spożyciu może negatywnie wpływać na rozwój płodu. Podobnie jest u kobiet karmiących piersią, u których ze względu na możliwość przechodzenia kofeiny do mleka także zaleca się ograniczenie jej spożycia. Podaje się, że dawka śmiertelna kofeiny wynosi 150-200mg/kg masy ciała.
Kawa występuje w różnych wersjach: espresso, espresso doppio, flat white, cappuccino ect, a każda z nich zawiera inną dawkę kofeiny, bo różni się porcją kawy. Jeśli zazwyczaj pijemy podwójne espresso, już 3 takie porcje dziennie będą w granicach górnego maksimum. W przypadku kaw typu cappuccino, latte, dodatek mleka nie będzie sprawiał, że kawa będzie słabsza. Zawartość kofeiny będzie determinowana przez ilość dodanego espresso.
Kawa należy do produktów, które są kwasotwórcze. Ma pH od 5,9 do 5,0, a jeśli dodamy do niej cukru, jej działanie jest jeszcze gorsze. Podobnie działa kakao, czekolada i czarna herbata, dlatego jej nadmierne spożycie może się wiązać z zakwaszeniem organizmu. Ale do zakwaszenia organizmu przyczyniają się również: stres, szybkie tempo życia, brak aktywności fizycznej (lub zbyt duża ilość intensywnych ćwiczeń), zła dieta, używki (alkohol, papierosy), odwodnienie, przyjmowanie niektórych leków, a także dieta odchudzająca.
Jako, że w życiu chodzi zawsze o balans, również i nasz organizm próbuje do niego dążyć i dlatego najbardziej dla nas pożądana jest równowaga kwasowo-zasadowa. Dlatego jeśli spożywamy produkty zakwaszające, jak: słodycze, pieczywo, makarony, sery żółte, ryż i jaja, kawę, czarną herbatę, alkohol, czy napoje gazowane oraz niektóre owoce i warzywa (borówki, żurawina, wiśnie, fasola, rabarbar), należy również spożywać produkty mające zasadowy odczyn, które neutralizują nadmiar kwasów. Wśród nich najczęściej wymienia się: kaszę jaglaną, gryczaną, oliwę z oliwek, orzechy oraz świeże warzywa i owoce (cukinia, buraki, brokuły, szpinak, pomidory, cytrusy, truskawki, arbuzy, kiwi, banany).
Jeśli jednak już z jakiegoś powodu zakwaszenie organizmu jest zbyt duże, konieczne jest jego odkwaszenie, które polega na wyeliminowaniu przynajmniej na jakiś czas produktów mających kwaśny odczyn, a następnie powolny powrót do zbilansowanej diety. Czy zatem należy eliminować kawę na zawsze ze swojego jadłospisu, bo jest kwasotwórcza? Wszystko tkwi w utrzymaniu umiaru i równowagi…
Powszechnie mówi się, że kawa odwadnia… To powszechny, powielany od przeszło 80 lat mit – odwadniające działanie kawy zostało sprawdzone naukowo i badacze są zgodni, że pod tym względem miłośnikom czarnego napoju nic nie grozi. W 2014 zespół naukowców z Birmingham University dowiódł, że wypicie filiżanki kawy dostarcza organizmowi takiego samego poziomu nawodnienia, co wypicie tej samej ilości wody! Kawa więc wlicza się do codziennego limitu zaopatrywania ciało w wodę! Tak więc pijmy kawę i delektujmy się nią, jeśli nie czujemy się po niej źle.. Jednak unikajmy nadmiaru i spożycia w późnych porach!
