Dlaczego warto jeść jajka? Bo białko jaja kurzego uważa się za białko wzorcowe, gdyż jego skład jest najbardziej zbliżony do składu białek ustrojowych. Jest to białko o najwyższej wartości biologicznej, czyli dostarczające odpowiedniej ilości wszystkich niezbędnych aminokwasów, a więc aminokwasów egzogennych – takich, których organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć z materiału dostarczonego z zewnątrz lub wytwarza je w ilości zbyt malej w stosunku do zapotrzebowania. Białka które zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiednich ilościach i proporcjach noszą miano białek wysokowartościowych lub pełnowartościowych. Są niezbędnym elementem diety, gdyż ich niedobory prowadzą do niekorzystnych zmian w organizmie.
A jajka to skumulowane źródło nie tylko łatwostrawnego białka wysokiej wartości biologicznej, ale większości podstawowych składników odżywczych w najkorzystniejszych dla organizmu proporcjach:
Najistotniejsze z nich to:
- Białka – regulują procesy przemiany materii i wiele funkcji ustroju, zapewniając prawidłowy stan funkcjonowania naszego organizmu. Odpowiednie ilości białek decydują o normalnym wzroście i rozwoju człowieka, regeneracji wydalanych lub uszkodzonych tkanek. Jajka są jedynym produktem zawierającym wszystkie tzw. aminokwasy egzogenne czyli takie, których organizm sam nie wytwarza i musi otrzymywać z pożywieniem. Obecne w jajach aminokwasy egzogenne, takie jak leucyna, izoleucyna czy treonina, wzmagają procesy anaboliczne (syntezy) w mięśniach szkieletowych. Białko jaja kurzego jest wzorcem, względem którego porównywane są białka występujące w innych produktach spożywczych. Tak uznała już w 1965 r. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) i tak jest do dzisiaj.
- Witaminy – najcenniejsza witamina A – zawarta w jednym jajku pokrywa 25% dziennego zapotrzebowania. Żółtka obfitują we wzmacniającą kości i skórę witaminę D. Jajko pokrywa też dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę B12, konieczne dla pracy komórek układu nerwowego. Wysoka zawartość biotyny w jajkach zadba o zdrowy wygląd włosów i paznokci. Biotyna, inaczej witamina H, wpływa na utrzymanie w dobrej kondycji – wzmacnia i chroni paznokcie przed rozdwajaniem, a włosy przed wypadaniem.
- Cholina – jest składnikiem odżywczym wytwarzanym w wątrobie, jednak większość ludzi nie produkuje jej wystarczającej ilości, aby zaspokoić codzienne zapotrzebowanie. Oznacza to, że cholina musi być dostarczana wraz z żywnością, którą jemy. Cholina jest niezbędna dla zdrowia człowieka i ma podobną funkcję jak witaminy z grupy B. Badania sugerują, że cholina odgrywa ważną rolę w rozwoju mózgu i rdzenia kręgowego podczas ciąży, rozwoju poznawczym u niemowląt, a także może pomóc w zapobieganiu osłabieniu funkcji poznawczych u osób starszych.Ponieważ cholina odgrywa korzystną rolę w rozwoju mózgu i funkcji układu nerwowego, jest szczególnie ważna podczas ciąży i karmienia piersią. Cholina odgrywa również rolę w zmniejszaniu ryzyka niektórych wad wrodzonych, a także wspiera rozwój poznawczy płodu i rozwój rdzenia kręgowego. Cholina pomaga również w tworzeniu tłuszczów, które wspierają integralność błon komórkowych i przyczyniają się do silnych błon komórkowych. Może pomóc w tworzeniu substancji niezbędnej do usuwania cholesterolu z wątroby i wysyłania go do krwiobiegu w celu wykorzystania go jako energii. Przyczynia się do metylacji, procesu metabolicznego, który pomaga organizmowi w naprawie i produkcji DNA. Pomaga w produkcji acetylocholiny, która jest ważnym neuroprzekaźnikiem potrzebnym między innymi do kontroli mięśni, pamięci, ostrości i regulacji bicia serca.
- Luteina – w organizmie człowieka gromadzi się przede wszystkim w plamce żółtej oka. Działa tam jak filtr przeciwsłoneczny, chroni plamkę przed uszkodzeniem, które grozi utratą wzroku. Ma silne właściwości przeciwutleniające. Dzięki temu spowalnia proces starzenia i chroni przed nowotworami. Lecytyna zwana pogromcą tłuszczu. Rozbija ona tłuszcze i cholesterol na małe cząsteczki, zapobiegając ich odkładaniu się na ścianach tętnic. Usprawnia także pracę mózgu, poprawia pamięć. Żółtko jaj jest najlepszym źródłem lecytyny.
- Składniki mineralne– jajka są bogate m.in. w żelazo, potas, cynk, chrom, fosfor niezbędne dla prawidłowej pracy serca, układu odpornościowego, krwiotwórczego i nerwowego. Dlatego żółtka polecane są osobom z anemią.
- L-tyrozyna – to substancja, która uczestniczy w produkcji serotoniny – jest ona odpowiada za dobry nastrój.
- Tłuszcze – aż 75% stanowią zdrowe tłuszcze nienasycone omega-3 i omega-6. Zapobiegają odkładaniu się płytki miażdżycowej. Tłuszcze nasycone, niekorzystne dla organizmu, stanowią tylko 30% (mowa o cholesterolu znajdującym się w żółtku). Eksperci uważają, że jest to najlepszy rodzaj tłuszczu w zbilansowanej diecie. Jak wiadomo wysokie stężenie cholesterolu we krwi jest czynnikiem ryzyka choroby niedokrwiennej serca. Naukowcom jednak nie udało się wykazać, że ludzie jedzący dużo jajek częściej chorują na serce. Za to spożywaniem jajek przemawiają obecne w jajku nienasycone kwasy omega, które w dużym stopniu neutralizują wpływ cholesterolu. Zaledwie 1/3 cholesterolu organizm czerpie z pożywienia. Resztę produkuje sam. Jeśli spożywamy dużo niezdrowego tłuszczu, zmniejsza się nasza własna produkcja. Jednak bardziej niż cholesterol z żółtek jaj szkodzą nam nasycone tłuszcze zwierzęce (np. z masła, wieprzowiny). Dietetycy są zdania, że jeśli poziom cholesterolu nie przekracza 200 mg/dl, nie trzeba się ograniczać w spożywaniu jajek. Jedynie ludzie, którym lekarz zaleca dietę antymiażdżycową, nie powinni zjadać więcej niż 2-3 jaj tygodniowo, podczas, gdy WHO zaleca zdrowemu człowiekowi jedzenie nawet 10 jajek tygodniowo. Co więcej, mogą je spożywać osoby otyłe, zmagające się z nadciśnieniem czy chorobami układu krążenia oraz cierpiące na cukrzycę (w przypadku cukrzycy typu 2 wykazano znikomy wpływ pomiędzy dietą bogatą w jajka a ryzykiem wystąpienia chorób układu krążenia) lub borykające się ze stanem przedcukrzycowym (w tym przypadku wysokie spożycie jaj nie zostało powiązane z ryzykiem wystąpienia chorób układu krążenia).
Jaja kurze są produktami spożywczymi o stosunkowo wysokiej kaloryczności, która wynosi około 70 kcal. Dodatkowo przeciętnej wielkości jajko dostarcza 4,9 g białka oraz 6,9 g tłuszczu, więc mogłoby się wydawać, iż jajka są produktami tuczącymi. Jednak tłuszcze zawarte w jajku są wysokowartościowymi kwasami tłuszczowymi z grupy Omega 3 i 6, w których skład wchodzą m.in.:
- ALA – kwas alfa liponowy,
- DHA – kwas dokozaheksaenowy,
- EPA – kwas eikozapentaenowy.
Badania przeprowadzone w latach 2008, 20013 i 2015 wykazały istotny i korzystny wpływ kwasów Omega 3 oraz 6 na zmniejszenie masy ciała, obwodu bioder oraz współczynnika WHR, który stanowi stosunek linii talii do bioder.
Naukowcy wykazali, że osoby spożywające produkty bogate w kwasy tłuszczowe (w tym jajka) odczuwają poczucie sytości po posiłku znacznie dłużej, dzięki czemu nie podjadają między posiłkami, a co za tym idzie – ich dieta szybciej daje efekty związane z odchudzaniem.
Głównym powodem, dla którego należałoby ograniczyć, bądź całkowicie wyeliminować jaja kurze z diety może być alergia. Jajka są jedną z najczęstszych przyczyn uczuleń. Zawierają szereg substancji alergennych, takich jak:
- owomukoid,
- owoalbumina,
- owotransferyna,
- lizozym,
- alfa-liwetyna,
- globuliny,
- lipoproteiny.
Reakcje alergiczne wywołane tymi substancjami, mogą mieć zarówno ciężki, jak i lekki charakter. To od poziomu natężenia tych reakcji zależy, czy jajka z diety należy wyeliminować, czy też może wystarczyć ograniczenie ilości ich spożycia.
W/w składniki biologicznie aktywne w jajkach, mogące niestety uczulać, oddziałują pozytywnie na procesy metaboliczne. Charakteryzują się właściwościami prozdrowotnymi oraz działaniem nutraceutycznym. Pozytywnie wpływają na funkcjonowanie organizmu. Związki te wykazują właściwości: antyoksydacyjne, immunomodulujące, przeciwbakteryjne, antywirusowe i przeciwzapalne. Ponadto jaja są źródłem ksantofili i karotenoidów, w tym luteiny, zeaksantyny i kryptoksantyny. Są one silnymi antyoksydantami. Chronią komórki przed reaktywnymi formami tlenu. Zmniejszają ryzyko chorób oczu, takich jak: zaćma i zwyrodnienie plamki żółtej. Kwas sialowy, który również występuje w jajach, działa przeciwzapalnie, antybakteryjnie oraz antywirusowo.
Jakie jajka kupować, by były najbardziej odżywcze? Po pierwsze przed zakupem jajek powinniśmy sprawdzić jaką mają klasę. Nas interesuje klasa A, bo takie jajka przeznaczone są do handlu detalicznego. Poza klasą A występuje jeszcze klasa B i C, ale tych należy unikać. Każde jajko na skorupce musi mieć odpowiedni kod.
Początkowe cyfry to numer wyróżniający, składający się z kodu systemu chowu: „0” oznacza, że jajka pochodzą z chowu ekologicznego, który dopuszcza wyłącznie naturalne mieszanki pasz, tradycyjny wylęg i wolny wybieg. Takie jajka ciężko dostać i są stosunkowo drogie. „1” oznacza jajka z chowu na wolnym wybiegu. Kury poruszają się swobodnie po wybiegu. „2” to oznaczenie dla jaj z chowu ściółkowego. Takie kury spędzają cały czas w zamknięciu. „3” to oznaczenie dla jaj z chowu klatkowego. Następnie występuje kod państwa członkowskiego Unii Europejskiej, w którym zarejestrowany jest zakład. Dla Polski będzie to oczywiście zawsze symbol PL. Na oznaczenie zakładu składają się kolejno: kod województwa (dwie cyfry), kod powiatu (dwie cyfry), kod zakresu działalności (dwie cyfry) oraz kod firmy w danym powiecie (dwie cyfry).
Każde jajko przydzielone jest także do odpowiedniej kategorii wagowej. Najmniejsze jajka oznaczone są literą „S”, średnie „M”, duże „L” a bardzo duże „XL”. Najczęściej możemy spotkać się jednak z oznaczeniem „M” oraz „L”
Jak wspomniałam WHO zaleca spożycie 10 jajek tygodniowo. I to jest o.k. Ograniczenia dotyczą czasem tylko żółtka – niewskazane jest w schorzeniach wątroby, ze względu na zawarty w nim tłuszcz. Natomiast białko można jeść bez limitów, byle nie przekraczać dziennej normy białka jako składnika odżywczego. Zalecenie to dotyczy też osób źle tolerujących tłuszcz.
Jajka zakwaszają organizm, więc najlepiej łączyć je z zasadotwórczymi warzywami, np. ze szczypiorkiem, pomidorem, sałatą.
Jajko ugotowane na miękko jest lżej strawne niż jajko ugotowane na twardo, ścięte na parze – niż usmażone na tłuszczu. Białko jest łatwiej trawione niż żółtko – mogą je jeść osoby na diecie lekkostrawnej. Jajka najlepiej jadać krótko gotowane lub smażone – na miękko, sadzone, w postaci rzadkiej jajecznicy (pamiętając, by ścięło się białko). Podczas długiej obróbki cieplnej jajka tracą część witamin i minerałów.
Ponadto po 10 minutach gotowania wartość odżywcza białka zmniejsza się prawie o połowę i staje się ono ciężkostrawne. W związku z tym jajek na twardo powinno się unikać w chorobach układu pokarmowego. Lepiej też nie jadać ich wieczorem, jeśli chcemy uniknąć uczucia ciężaru na żołądku.
Z całości powyższego wywodu wynika, że niezależnie od tego, w jakiej formie, choć jedne są lepsze niż inne, warto jajka jadać, się nimi zajadać i włączać je w dietę i na masę i na redukcję masy, a nawet przy insulinooporności, cukrzycy, czy w wielu innych chorobach… Nic nas tak nie odżywi, jak właśnie jajko!
A więc smacznego!
