Taki czas, że teraz w przewadze ćwiczymy w domach. Czy robimy to poprawnie? Część z Was – Ci, którzy dotychczas regularnie chodzili na zajęcia do klubów i na siłownie, pewnie radzi sobie w domu całkiem nieźle. Są jednak tacy wśród nas, którzy wcale, albo rzadko zaglądali na sale fitness czy siłownie, a zaczynają boleśnie odczuwać długotrwałe siedzenie w domu i próbując temu zaradzić, zaczynają ćwiczyć sami bądź podłączając się na zajęcia online.
Czy jakość i poprawność tak wykonywanych ćwiczeń jest dobra? To rzecz dyskusyjna. Najlepiej, jeśli już online, to połączyć się live z trenerem i wykonywać ćwiczenia pod jego okiem i słuchając jego wskazówek. To rozwiązanie jednak też nie jest do końca doskonałe, bo trener powinien mieć możliwość patrzenia na ćwiczących z każdej strony jednocześnie, by móc dostrzec nieprawidłowe ustawienia czy pozycje oraz wprowadzać korekty na bieżąco. Jednak , jeśli nie ma takiej możliwości, stosując się do pewnych zasad, obserwując siebie, wsłuchując się we własne ciało, można ćwiczyć w domu – również z dobrymi rezultatami.
By ułatwić wszystkim ćwiczącym w domu taki trening i rozwiać część wątpliwości, które pojawią się na pewno podczas samego treningu, jak i jego układania, rozprawiamy się z kilkoma mitami, które krążą w sieci lub w obiegowej opinii, a które często w świetle dzisiejszej wiedzy są już przestarzałe, bądź nie całkiem prawdziwe.
I tak zaczynając od najbardziej zdaje się wiadomej rzeczy, obalamy mit, jakoby robienie brzuszków, by mieć piękny i plaski brzuch, zbuduje „six pack”. Tak niestety nie jest. Ćwiczenie samych „brzuszków” choćby setkami na niewiele się zdaje, bo ćwiczenia „tylko” wzmacniają mięśnie brzucha, ale nie spalają tłuszczu na brzuchu. Tu receptą jest trening cardio. Poza tym mocne mięśnie brzucha (nie mówimy tu o mięśniu poprzecznym brzucha, lecz o tzw. „six pack”) przyczyniają się do pogłębiania zaokrąglonych pleców, a więc naszej zmory w czasach pracy za biurkiem i spędzania czasu wolnego na kanapie. Tak więc więcej powinniśmy wykonywać ćwiczeń na plecy i otwierających klatkę piersiową oraz jeździć na rowerze czy pracować na orbit reku lub po prostu sporo spacerować w szybkim tempie – wtedy na pewno spalimy nadmierne kilogramy a przy okazji uchronimy nasze plecy od urazów i bólów.
A propos rodzaju treningu siłowego lepiej spalającego tłuszcz. Jak wspomnieliśmy – tłuszcz spala się w większości podczas treningu cardio, co nie znaczy, że wykonując ćwiczenia siłowe, nie spalamy kalorii. Spalanie kalorii jednak nie jest równoznaczne ze spalaniem tłuszczu. Potrzebujemy energii na każdy ruch naszego ciała – w tym na siłowy również, jednak w pierwszej kolejności pobieramy ją z glikogenu zawartego w mięśniach i wątrobie. Ilość kalorii spalanych podczas treningu siłowego jest mniejsza niż podczas treningu cardio, więc dużo trudniej tu wytworzyć ujemny bilans kaloryczny, który wpływa na utratę masy ciała. Jednak przy odpowiednio niskokalorycznej diecie i treningu siłowym, również można zacząć chudnąć.
Idąc dalej w kontekście treningu redukcyjnego wagę – odpowiedzmy na pytanie: Czy preferowana podczas redukowania wagi metoda dużej ilości powtórzeń i niewielkiego ciężaru pozwala na spalenie większej ilości kalorii nić praca z dużymi obciążeniami i mniejszą ilością powtórzeń? Odpowiedź brzmi: Nie! Jednak nie taki jest cel tej metody – tu pracujemy nad rzeźbieniem ciała, wysmuklaniem, hipertrofią, wytrzymałością mięśniową, gdy w treningu z dużymi ciężarami celem jest raczej nabudowywanie dużej masy mięśniowej i siłą bezwzględną.
I kolejne pytanie: Czy trenując z wolnymi ciężarami w domu nasza praca jest mniej efektywna niż praca na maszynach w siłowni? Nie! Otóż praca na maszynach jest pracą izolowaną i ukierunkowaną na konkretne partie mięśni, lub nawet poszczególne mięśnie z osobna, więc daje nam dużą intensywność ukierunkowaną na te akurat mięśnie oraz duże bezpieczeństwo wykonywanych ćwiczeń, bo maszyny zmuszają nas do przyjęcia prawidłowej pozycji (oczywiście zawsze są odstępstwa.. J ). Takie ćwiczenia nadają się więc fantastycznie na trening dla początkujących, by nie musieli się martwić, czy wykonują poprawnie ćwiczenia na parte mięśni, które chcą trenować. Najbardziej efektywne są ćwiczenia z wolnymi ciężarami lub ciężarem własnego ciała, wielostawowe, które nie doprowadzają, jak to ma miejsce w przypadku izolowanej pracy na maszynach, do zaburzeń napięcia mięśniowego w obrębie mięśni stabilizacyjnych.
Czy powinnam/powinienem czuć „pompę” w mięśniach po ćwiczeniach? To zależy od celu treningowego. Taki efekt dają w przewadze ćwiczenia wykonywane w dużej ilości powtórzeń, które, jak pisałam wcześniej, nie powodują specjalnego przyrostu masy mięśniowej. Jeśli więc chcemy realnie budować muskulaturę, bądź pracować nad siłą bezwzględną, to efekt „pompy” nie jest treningiem dla nas. Tu należy skupić się na właściwym, dużym obciążeniu treningowym.
Czy mogę ćwiczyć w domu z dużym obciążeniem nie posiadając pasa treningowego? Tak. Pas treningowy dostarcza sztucznej stabilizacji tułowia, zastępuje tłocznię brzuszną, które może poprawiać zdolności treningowe nawet o 30%. Jednak regularne treningi w pasie nie pozwalają na stopniową adaptację mięśni stabilizujących tułów do coraz większych obciążeń, co daje złudne poczucie bezpieczeństwa i może w konsekwencji doprowadzić do urazów. Pas należy więc używać sporadycznie i tylko w przypadku baaardo dużych obciążeń.
Czy tylko trening do tzw. „załamania” jest naprawdę efektywny? Wykonywanie jedynie i ciągle ćwiczeń do całkowitego „załamania” są najszybszą drogą do przetrenowania i znużenia treningowego. Układ nerwowy nie jest w stanie regenerować się odpowiednio, co hamuje postępy w treningu. By wykonać skuteczny trening wystarczy 45 minut! Pamiętajmy, że mięśnie nie rosną podczas treningu, tylko podczas snu, kiedy się regenerujemy!
Czy razem ze mną mogą ćwiczyć siłowo moje dzieci? Mówi się, że ćwiczenia siłowe w młodym wieku hamują wzrost. Absolutnie nie. Ćwiczenia oporowe są dla dzieci jak najbardziej wskazane, bo są bodźcem do wzrostu mocnych kości i dają siłę do trenowania innych dyscyplin. Za maksymalne obciążenie jednak uznaje się takie, przy którym dziecko/nastolatek jest w stanie samodzielnie wykonać min. 6 powtórzeń.
Czy jeśli trenowałam/em regularnie na siłowni przed lock downem, a teraz nie robię nic, to moje mięśnie zamienią się w tłuszcz? Nie. To tak nie działa. Tkanka tłuszczowa i mięśniowa to dwa zupełnie różne rodzaje tkanki, zbudowane z odmiennych elementów i nie ma możliwości, by jedna przekształcała się w drugą. Zaprzestanie treningów może doprowadzić do rozpadu mięśni, nadmiar spożywanych kalorii do przyrostu tkanki tłuszczowej, i to tyle. Warto jednak wspomnieć o zjawisku tzw. „pamięci mięśniowej” dzięki temu zjawisku powrót do formy po długotrwałej przerwie jest znacząco szybszy u osób, które wcześniej trenowały regularnie.
Czy jeśli jeżdżę na rowerze, powinnam/powinienem ćwiczyć jeszcze nogi podczas treningów domowych? Ćwiczenie nóg jest bardzo ważne – inaczej nogi pracują podczas jazdy rowerem (wytrzymałościowo), a inaczej podczas ćwiczeń funkcjo lanych czy siłowych. Należy pamiętać, że nogi to największa grupa mięśniowa, której trenowanie przynosi nam największą odpowiedź biologiczną, pod wpływem której „rośnie” całe ciało, co przekłada się na harmonijny rozwój.
Czy lepiej zatem ćwiczyć dużej i spokojnie czy krócej a intensywniej? Organizm spala więcej tłuszczu, kiedy wykonujemy trening dłużej, natomiast intensywny trening sprawia, że podnosi nam się tętno, puls przyspiesza, co skutkuje spalaniem większej ilości kalorii podczas treningu i chwilę po nim. Trening interwałowy poprawia kondycję. Lepiej zatem, jeśli kondycja jest naszym celem, biegać np. ze zmienną prędkością 20 minut, niż godzinę jednostajnie. To samo tyczy się skakania na skakance czy jazdy rowerem. Organizm musi być cały czas zaskakiwany, a trening interwałowy poprawia kondycję dwa razy szybciej niż długie cardio, które za to skutecznie spala tłuszcz… J
Czy, zawsze należy zrobić trening cardio przed treningiem siłowym? Tak, ale dosłownie kilka minut i potraktować to jako rozgrzewkę. Podczas dłuższej rozgrzewki spalamy zapasy glikogenu niezbędne na przeprowadzenie treningu. Szczególnie ciężki trening siłowy wymaga dużych zapasów energii, a więc sporej ilości glikogenu. Jeśli jednak chcemy spalać tłuszcz, to trening cardio powinien być wykonywany po treningu siłowym min. 20 minut – wtedy działamy na deficycie glikogenowym i organizm od razu przestawia się na spalanie tłuszczów.
Czy ból podczas treningu to dobra oznaka? I tak, i nie. Jeśli odczuwamy ból podczas treningu (wytrzymałościowego, cardio lub siłowego), natychmiast przerywamy trening. Ból jest sygnałem naszego organizmu, że coś dzieje się nie tak. Jeśli przerwiemy trening we właściwym momencie, możemy uchronić się od kontuzji. Unikajmy w szczególności ostrego bólu… Ból jednak sam w sobie, jako taki, ciągły, nie jest jednak przeciwwskazaniem do wykonywania treningu terapeutycznego, którego celem jest pozbycie się tego bólu. Jednak podobnie jak w przypadku treningów sportowych, jeśli podczas wykonywania ćwiczeń prozdrowotnych, rehabilitacyjnych, profilaktycznych poczujemy ostry ból, bądź blokadę nie do przejścia, należy zaprzestać wykonywania danego ćwiczenia i przejść do kolejnego.
Czy jeśli odczuwam ból mięśni na drugi dzień, po treningu, to dobra oznaka? W dużej mierze tak! Możesz, ale nie musisz go odczuwać i na pewno taki ból nie jest miarą dobrze wykonanego treningu. DOMS (delayed onset of muscle soreness), potocznie zwana „zakwasami”, to opóźniona bolesność mięśni, która występuję średnio między 24 a 48h od momentu zaprzestania treningu i może trwać nawet do 5-7 dni. Nazwa „zakwasy” wzięła się z już obalonego mity, jakoby to kwas mlekowy był przyczyną bólów mięśni. Jakie są objawy DOMS? Ograniczenie zakresu ruchu, osłabienie siły maksymalnej skurczu danego mięśnia o zazwyczaj 50-60%, obrzęki, bolesność uciskowa, dysfunkcje mięśniowo-nerwowe, pojawienie się we krwi markerów uszkodzenia tkankowego. Co jest przyczyną DOMS, prowadzącego do przykurczu mięśnia? Najczęściej nadwrażliwość tkanki mięśniowej oraz nadreaktywność układu nerwowego, wysyłającego impulsy pobudzające. Pojawia się najczęściej podczas długotrwałych, nasilonych wysiłków. Co ciekawe, DOMS pojawia się po ćwiczeniach ze znaczną ilością skurczy ekscentrycznych (kiedy mięsień jest naprężony, ale wydłużony). Czym zatem dokładnie są „zakwasy”? To mikrouszkodzenia mięśni, w których pojawia się miejscowy stan zapalny, powodujący ból. Następnie w procesie regeneracji uszkodzone włókna mięśniowe ulegają zgrubieniu (zbliznowaceniu), wskutek czego koniec końców stają się bardziej odporne. Jest to więc efekt pozytywny, ponieważ ciało się wzmacnia, a mięśnie rosną…
Ćwiczenie w domu to nie dla Ciebie? Wolisz wyjść na zewnątrz i pobiegać, bo bieganie jest najlepsze ze wszystkiego? To nie do końca tak. Bieganie bardzo obciążą cały organizm. Jeśli wcześniej nigdy tego nie robiłaś/eś, Twoje mięśnie nie są mocne, nie znasz prawidłowej techniki biegu, biegasz tylko po utwardzonych traktach, masz sporą nadwagę lub po prostu biegasz zbyt często i zbyt intensywnie, bardzo łatwo możesz nabawić się bólów i urazów. Lepiej zacząć od pływania, jazdy na rowerze czy jednak treningów siłowych w izolowanych pozycjach, by w ten sposób wzmocnić swoje mięśnie i przygotować je na bieganie.
Czy trenując w domu mogę jeść tyle, ile dotychczas i nie przytyć? I tak i nie. Zależy od tego, czy intensywność i objętość Twoich treningów jest taka sama jak w klubie czy na siłowni. Czy dajesz z siebie tyle samo w domu, co w klubie? Czy spalasz tyle samo kalorii? Jeśli tak, to nic nie stoi na przeszkodzie, by żywić się tak, jak przed lock downem/pandemią. Jeśli jednak ćwiczysz mniej, to musisz zacząć redukować ilość spożywanych kalorii. Za nasz sukces sylwetkowy w 70% odpowiada dieta! Tu należałoby zaznaczyć, ze liczy się jakość spożywanych kalorii – bo jeśli jeść będziesz tyle samo, ale bardziej tłusto o słodko, to efekty nie będą takie same, jak w przypadku stosowania racjonalnej diety, które pozwoli odżywić i prawidłowo zregenerować nasz organizm, dając nam energię do prawidłowego i maksymalnego wykonywania zaplanowanych treningów.
Czy jedzenie tłuszczu sprawi, że utyję? No… tak, bo tłuszcze mają bardzo dużo kalorii. Jednak tłuszcze spalają tłuszcze, tak więc należy je jeść. Mówimy tu jednak o dobrych tłuszczach, jak oleje roślinne, oliwy, awokado, orzechy i pestki, tłuste ryby. Takie tłuszcze można, a nawet trzeba jeść – tylko trzeba umiejętnie je przeliczyć w bilansie kalorycznym, żeby bilans był zerowy – wtedy nie utyjemy, lub ujemny – wtedy zaczniemy chudnąć. A jeśli chcemy chudnąć jeszcze bardziej, to zachowując ujemny bilans kaloryczny (-300, -500kcal dziennie), zmieńmy węglowodany na białko iż zjedzmy np. rano zamiast płatków z mlekiem, jajecznicę z warzywami. J
Jeśli ciągle ćwiczysz, nie przerwałeś treningów, mimo zamknięcia klubów, kwarantanny, pandemii w ogóle, to BRAWO TY! Aby tak dalej! Jednak jeśli nie widzisz rezultatów swoich treningów, stanęłaś/stanąłeś w miejscu, to może oznacza to, że jesteś przemęczony. Regeneracja podstawą dobrych rezultatów treningowych! Bez tego, przy dużej intensywności treningów, zwiększa się ilość kortyzolu w organizmie, który odpowiada za spalanie tkanki mięśniowej i gromadzenie się tkanki tłuszczowej w okolicach talii i brzucha. Najlepszym wyjściem jest w takiej sytuacji czasowe robienie 2-3 dni przerwy na totalny odpoczynek, a także trenowanie do max. 1 godziny w trakcie jednej sesji, póki organizm nie zregeneruje się całkowicie.
Wszystkie powyższe zasady stosuje się zawsze, w każdym treningu – nie tylko tym domowym, wykonywanym samemu. Obalają klika mitów powszechnie krążących w Internecie, wśród naszych znajomych, w gazetach. Często odpowiedź na poszczególne pytania nie jest do końca jednoznaczna, ale to tylko dlatego, że jest względna i zależna od rodzaju treningu, jaki wykonujemy, od naszego przygotowania do treningu, od jego objętości i intensywności oraz od celu, jaki sobie obraliśmy. Mamy nadzieję, że powyższy tekst pozwoli na celowe, skoncentrowane i rzetelne działanie w domu i pomoże w urzeczywistnianiu założeń treningowych oraz przełoży się na widoczne rezultaty!
