Historia pracy z gumami jako narzędziem treningowym sięga roku 1985, kiedy to w Szwajcarii Gustav Gossweiler opatentował elastyczną Inę z uchwytami. Wtedy nazywało się to „aparat gimnastyczny”. I tak też był stosowany. W latach 60-tych XX wieku używane zostały zaadoptowane do fizjoterapii, by w latach 80-tych XX wieku trafić na sale fitness.
Czemu są tak efektywne zarówno w fizjoterapii jak i w ogólnie rozumianej aktywności sportowej? Ano dlatego, że zapewniają ciągłe napięcie sił działających na mięśnie. A im bardziej rozciągnięta guma, tym większa siła mięśni włożona w ruch i tym większe czucie mięśniowe. Gumy sprzyjają dokładniejszemu wykonywaniu ćwiczeń w fazie ekscentrycznej, kiedy to powstają większe uszkodzenia mięśnia, a w konsekwencji większy wzrost mięśnia. Gumy to zawsze dobre rozwiązanie dla urozmaicenia treningu, przekroczenia fazy stagnacji, nowego zabodźcowania mięśni, ponieważ opór generowany jest we wszystkich kierunkach i płaszczyznach.
Tak więc trening z gumami, jako trening oporowy, zaliczany jest do treningu siłowego, którego celem może być:
- Profilaktyka
– utrzymanie i poprawa wydajności układu wspierającego i układu ruchu,
– ograniczenie ryzyka urazów podczas uprawiania sportu jak i na co dzień,
– stabilizacja biernego układu ruchu poprzez wzmocnienie muskulatury,
– wyprostowana postawa,
– zapobieganie chorobom cywilizacyjnym jak np. wady postawy, zaburzenia równowagi, bóle pleców, osteoporoza,
– przywrócenie równowagi mięśniowej,
– opóźnienie utraty sił związanej ze starzeniem się.
- Rehabilitacja
– przyspieszenie powrotu do siły i sprawności o urazach,
– szybsze przywrócenie sprawności po okresie rekonwalescencji.
- Poprawa kondycji
– przyrost siły,
– poprawa koordynacji śródmięśniowej i międzymięśniowej.
- Kształtowanie ciała
– przyrost masy mięśniowej,
– rzeźbienie muskulatury,
– redukcja tkanki tłuszczowej poprzez przyspieszenie przemiany materii związanej z przyrostem masy mięśni,
– w przypadku niedowagi – zwiększenie masy poprzez przyrost mięśni,
– w przypadku nadwagi – spadek masy ciała
- Psychika
– wzrost pewności siebie i poczucia własnej wartości,
– rozwój świadomości i postrzegania własnego ciała,
– poprawa samopoczucia.
Za pomocą gum można przeprowadzić trening siłowy, który może być:
- wytrzymałościowy (odporność na zmęczenie, poprawa rzeźby ciała, niewielki przyrost masy mięśniowej, niewielka poprawa siły maksymalnej, ubytek tkanki tłuszczowej), realizowany przy średnim użyciu siły, ale dużej liczbie powtórzeń,
- hipertroficzny (przyrost masy mięśniowej, poprawa rzeźby ciała, podwyższenie siły maksymalnej, niewielki wzrost odporności na zmęczenie, ubytek tkanki tłuszczowej), realizowany przy mniejszym niż maksymalne użycie siły aż do pełnego zmęczenia mięśni,
- siły maksymalnej (zwiększenie siły maksymalnej, niewielki przyrost masy mięśniowej, wzrost szybkości, elastyczności mięśni – zwiększenie koordynacji śródmięśniowej), realizowany przez eksplozywne użycie siły maksymalnej lub nieco niższej niż maksymalna.
Zastosowanie gum jako dodatkowego oporu przy pracy z hantlami, ketlami, sztangami jako głównym obciążeniem, znacząco zwiększy efektywność wykonywanych ćwiczeń. Dlaczego? Bo pozwoli na wydłużenie pracy, a ich użycie pozwoli na tzw. wyrównanie krzywej siły w ćwiczeniach z krzywą wzrastającą.
Krzywa siły przedstawia ilość siły, jaką mięśnie są w stanie wytworzyć pod danym katem zgięcia w stawach. I tak wyróżnia się krzywe:
– wzrastającą: ćwiczenia, w których mięśnie w miarę wyprostu w stawach generować będą więcej siły w fazie koncentrycznej (skurczu mięśnia), czyli np. w momencie odnoszenia, np. ciągi, wyciskania czy przysiady.
– opadającą: ćwiczenia, w których mięśnie generują mnij siły podczas fazy koncentrycznej, np. wznosy, odciąganie
– wzrastająco-opadającą: ćwiczenia, w których mięśnie na oczątku oraz w końcowej fazie pracy koncentrycznej generują dużo siły, lecz część środkowa jest najsłabsza, np. uginanie ramion.
Po umieszczeniu gumy na sztandze czy hantli, opór rośnie wraz z jej rozciągnięciem – wtedy to właśnie ciężar dopasowuje się do wzrastającej krzywej. Mięśnie są wtedy bodźcowane na każdym etapie ćwiczenia a przez to efektywnie stymulowane do wzrostu siły, bo ćwiczący musi przez cały czas aktywnie działać na podnoszony ciężar. Rozwiązanie to stosuje się jednak w przypadku osób zaawansowanych dla przezwyciężenia tzw. fazy STICKING POINT, czyli zakres ruchu, którego pokonanie jest zdecydowanie cięższe niż reszty.
Zastosowanie gum w takim treningu wymaga „wyższej matematyki” i wtajemniczenia. Trzeba umieć sobie odpowiedzieć na następujące pytania: jaki procent maksymalnego obciążenia powinny oporować gumy? Czy „na górze” będzie to 25% ciężaru maksymalnego i praca nad szybkością, czy też może 50% i praca nad siłą, a może nawet więcej i praca nad eksplozywnością? Ważne jest, by obliczyć ten opór prawidłowo, by osiągnąć zamierzony cel treningowy.
Samo umieszczenie gumy jest również bardzo istotne: wokół czego jest obwiązywana i na jakiej wysokości. Ma tu znaczenie wzrost ćwiczącego, wykonywane ćwiczenia, waga, kontrola prędkości podczas pracy, czy w końcu przedmiot, do którego montowana jest guma.
Gum można również używać jako niestabilnego podłoża, podobnie jak air disc-ów, TRX-ów czy BOSU. Takie użycie gumy zupełnie inaczej napędza ruch a dodatkowo mocno wpływa na stabilizację całego ciała. Wykonanie np. pompki na gumie zawieszonej między dwoma pachołkami, to nie lada wyzwanie.
Gumy są również bardzo efektywne w treningu umiejętności motorycznych, jak siła, szybkość, moc, wydolność, wytrzymałość. Świetnie nadają się do budowania dynamiki i mocy. Można je więc wykorzystać w zarzucie, rwaniu, podrzucie, wycisko-podrzucie ect., ale również w sprincie, kroku odstawno-dostawnym.
Zastosowań naprawdę jest wiele.. a korzyści z treningu z gumą?
- Aktywacja mięśni całego ciała
- Mogą być używane bez względu na poziom zaawansowania,
- Umożliwiają dopasowanie oporu do poziomu zaawansowania ćwiczącego,
- Umożliwiają dopasowanie oporu do potrzeb ćwiczącego,
- Stanowią świetną pomoc w nauce ćwiczeń wielostawowych,
- Są pomocne w fizjoterapii, rehabilitacji, w treningu osób starszych, niepełnosprawnych, w treningu domowym, przy mobilizacji i aktywacji mięśni, w treningu izometrycznym, w rozciąganiu, w pracy z dopasowującym się obciążeniem.
A dodatkowo: są tanie, łatwe w transporcie, zajmują niewiele miejsca, mogą być używane do treningu całościowego lub jedynie częściowego, urozmaicają trening, pomagają w przełamaniu stagnacji treningowej. Gumy Mini Band czy GT zabrane ze sobą, dadzą Ci możliwość przeprowadzenia treningu siłowego bez potrzeby pójścia na siłownię. Warto je mieć w domu i zawsze pod ręka. Warto również wybrać się na zajęcia z użyciem gum – ich wspaniałe działanie odczujecie na sobie już podczas treningu… a po 48h będzie zaskoczeni, jak mocno dają się we znaki…
