Ćwiczenia z gumami – można? Można. Warto? Warto, a nawet trzeba!

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest

Historia pracy z gumami jako narzędziem treningowym sięga roku 1985, kiedy to w Szwajcarii Gustav Gossweiler opatentował elastyczną Inę z uchwytami. Wtedy nazywało się to „aparat gimnastyczny”. I tak też był stosowany. W latach 60-tych XX wieku używane zostały zaadoptowane do fizjoterapii, by w latach 80-tych XX wieku trafić na sale fitness.

Czemu są tak efektywne zarówno w fizjoterapii jak i w ogólnie rozumianej aktywności sportowej? Ano dlatego, że zapewniają ciągłe napięcie  sił działających na mięśnie. A im bardziej rozciągnięta guma, tym większa siła mięśni włożona w ruch i tym większe czucie mięśniowe. Gumy sprzyjają dokładniejszemu wykonywaniu ćwiczeń w fazie ekscentrycznej, kiedy to powstają większe uszkodzenia mięśnia, a w konsekwencji większy wzrost mięśnia. Gumy to zawsze dobre rozwiązanie dla urozmaicenia treningu, przekroczenia fazy stagnacji, nowego zabodźcowania mięśni, ponieważ opór generowany jest we wszystkich kierunkach i płaszczyznach.

Tak więc trening z gumami, jako trening oporowy, zaliczany jest do treningu siłowego, którego celem może być:

  1. Profilaktyka

– utrzymanie i poprawa wydajności układu wspierającego i układu ruchu,

– ograniczenie ryzyka urazów podczas uprawiania sportu jak i na co dzień,

– stabilizacja biernego układu ruchu poprzez wzmocnienie muskulatury,

– wyprostowana postawa,

– zapobieganie chorobom cywilizacyjnym jak np. wady postawy, zaburzenia równowagi, bóle pleców, osteoporoza,

– przywrócenie równowagi mięśniowej,

– opóźnienie utraty sił związanej ze starzeniem się.

  1. Rehabilitacja

– przyspieszenie powrotu do siły i sprawności o urazach,

– szybsze przywrócenie sprawności po okresie rekonwalescencji.

  1. Poprawa kondycji

– przyrost siły,

– poprawa koordynacji śródmięśniowej i międzymięśniowej.

  1. Kształtowanie ciała

– przyrost masy mięśniowej,

– rzeźbienie muskulatury,

– redukcja tkanki tłuszczowej poprzez przyspieszenie przemiany materii związanej z przyrostem masy mięśni,

– w przypadku niedowagi – zwiększenie masy poprzez przyrost mięśni,

– w przypadku nadwagi – spadek masy ciała

  1. Psychika

– wzrost pewności siebie i poczucia własnej wartości,

– rozwój świadomości i postrzegania własnego ciała,

– poprawa samopoczucia.

Za pomocą gum można przeprowadzić trening siłowy, który może być:

  1. wytrzymałościowy (odporność na zmęczenie, poprawa rzeźby ciała, niewielki przyrost masy mięśniowej, niewielka poprawa siły maksymalnej, ubytek tkanki tłuszczowej), realizowany przy średnim użyciu siły, ale dużej liczbie powtórzeń,
  2. hipertroficzny (przyrost masy mięśniowej, poprawa rzeźby ciała, podwyższenie siły maksymalnej, niewielki wzrost odporności na zmęczenie, ubytek tkanki tłuszczowej), realizowany przy mniejszym niż maksymalne użycie siły aż do pełnego zmęczenia mięśni,
  3. siły maksymalnej (zwiększenie siły maksymalnej, niewielki przyrost masy mięśniowej, wzrost szybkości, elastyczności mięśni – zwiększenie koordynacji śródmięśniowej), realizowany przez eksplozywne użycie siły maksymalnej lub nieco niższej niż maksymalna.

Zastosowanie gum jako dodatkowego oporu przy pracy z hantlami, ketlami, sztangami jako głównym obciążeniem, znacząco zwiększy efektywność wykonywanych ćwiczeń. Dlaczego? Bo pozwoli na wydłużenie pracy, a ich użycie pozwoli na tzw. wyrównanie krzywej siły w ćwiczeniach z krzywą wzrastającą.

Krzywa siły przedstawia ilość siły, jaką mięśnie są w stanie wytworzyć pod danym katem zgięcia w stawach. I tak wyróżnia się krzywe:

wzrastającą: ćwiczenia, w których mięśnie w miarę wyprostu w stawach generować będą więcej siły w fazie koncentrycznej (skurczu mięśnia), czyli np. w momencie odnoszenia, np. ciągi, wyciskania czy przysiady.

opadającą: ćwiczenia, w których mięśnie generują mnij siły podczas fazy koncentrycznej, np. wznosy, odciąganie

wzrastająco-opadającą: ćwiczenia, w których mięśnie na oczątku oraz w końcowej fazie pracy koncentrycznej generują dużo siły, lecz część środkowa jest najsłabsza, np. uginanie ramion.

Po umieszczeniu gumy na sztandze czy hantli, opór rośnie wraz z jej rozciągnięciem – wtedy to właśnie ciężar dopasowuje się do wzrastającej krzywej. Mięśnie są wtedy bodźcowane na każdym etapie ćwiczenia a przez to efektywnie stymulowane do wzrostu siły, bo ćwiczący musi przez cały czas aktywnie działać na podnoszony ciężar. Rozwiązanie to stosuje się jednak w przypadku osób zaawansowanych dla przezwyciężenia tzw. fazy STICKING POINT, czyli zakres ruchu, którego pokonanie jest zdecydowanie cięższe niż reszty.

Zastosowanie gum w takim treningu wymaga „wyższej matematyki” i wtajemniczenia. Trzeba umieć sobie odpowiedzieć na następujące pytania: jaki procent maksymalnego obciążenia powinny oporować gumy? Czy „na górze” będzie to 25% ciężaru maksymalnego i praca nad szybkością, czy też może 50% i praca nad siłą, a może nawet więcej i praca nad eksplozywnością? Ważne jest, by obliczyć ten opór prawidłowo, by osiągnąć zamierzony cel treningowy.

Samo umieszczenie gumy jest również bardzo istotne: wokół czego jest obwiązywana i na jakiej wysokości. Ma tu znaczenie wzrost ćwiczącego, wykonywane ćwiczenia, waga, kontrola prędkości podczas pracy, czy w końcu przedmiot, do którego montowana jest guma.

Gum można również używać jako niestabilnego podłoża, podobnie jak air disc-ów, TRX-ów czy BOSU. Takie użycie gumy zupełnie inaczej napędza ruch a dodatkowo mocno wpływa na stabilizację całego ciała. Wykonanie np. pompki na gumie zawieszonej między dwoma pachołkami, to nie lada wyzwanie.

Gumy są również bardzo efektywne w treningu umiejętności motorycznych, jak siła, szybkość, moc, wydolność, wytrzymałość. Świetnie nadają się do budowania dynamiki i mocy. Można je więc wykorzystać w zarzucie, rwaniu, podrzucie, wycisko-podrzucie ect., ale również w sprincie, kroku odstawno-dostawnym.

Zastosowań naprawdę jest wiele.. a korzyści z treningu z gumą?

  • Aktywacja mięśni całego ciała
  • Mogą być używane bez względu na poziom zaawansowania,
  • Umożliwiają dopasowanie oporu do poziomu zaawansowania ćwiczącego,
  • Umożliwiają dopasowanie oporu do potrzeb ćwiczącego,
  • Stanowią świetną pomoc w nauce ćwiczeń wielostawowych,
  • Są pomocne w fizjoterapii, rehabilitacji, w treningu osób starszych, niepełnosprawnych, w treningu domowym, przy mobilizacji i aktywacji mięśni, w treningu izometrycznym, w rozciąganiu, w pracy z dopasowującym się obciążeniem.

A dodatkowo: są tanie, łatwe w transporcie, zajmują niewiele miejsca, mogą być używane do treningu całościowego lub jedynie częściowego, urozmaicają trening, pomagają w przełamaniu stagnacji treningowej. Gumy Mini Band czy GT zabrane ze sobą, dadzą Ci możliwość przeprowadzenia treningu siłowego bez potrzeby pójścia na siłownię. Warto je mieć w domu i zawsze pod ręka. Warto również wybrać się na zajęcia z użyciem gum – ich wspaniałe działanie odczujecie na sobie już podczas treningu… a po 48h będzie zaskoczeni, jak mocno dają się we znaki… 

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest
Iza

Iza

Instruktor rekreacji ruchowej o specjalizacji fitness, instruktor kinezjoterapii i gerontokinezjoterapii, trener personalny – od lat związana z toruńskim światem fitness. Jej pasją jest dawanie przez ruch radości, energii i siły w pokonywaniu trudności codziennego życia.

Dodaj komentarz

five + 16 =