Ćwiczenia w ciąży – od czego zacząć? Na co zwrócić uwagę?

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest

Jeśli wcześniej już ćwiczyłaś, prawdopodobnie będziesz chciała utrzymać dotychczasową intensywność ćwiczeń (w miarę możliwości Twojego organizmu), jeśli zaś dopiero zaczynasz swoją przygodę z ćwiczeniami, to warto, abyś na początku sprawdziła – wybierając lżejsze ćwiczenia, jaką masz kondycję i na ile Cię stać. Najważniejsze to nie przeforsować się na samym początku.

W Niezależnie od tego, czy jesteś sportsmenką (tu sprawa wygląda łatwiej, bo sportsmeni przyzwyczajeni są do dyscypliny i rygoru…), osobą regularnie uprawiającą aktywność sportową, czy też początkującym amatorem, zanim zaczniesz trenować w ciąży, powinnaś zadać sobie kilka podstawowych pytań, jak:

  1. Jaki rodzaj ćwiczeń sprawia mi przyjemność?
  2. Ile czasu w tygodniu i w ciągu dnia mogę poświęcić na aktywność fizyczną?
  3. O jakiej porze dnia mam najwięcej czasu i kiedy czuję się najlepiej (to może się zmieniać w różnych fazach ciąży, a nawet z dnia na dzień!)?
  4. W jakiej przestrzeni chcę/mogę ćwiczyć (świeże powietrze, sala ćwiczeń, pływalnia)?
  5. Czy do ćwiczeń potrzebuję drugiej osoby (dla motywacji, dla wsparcia, dla lepszego samopoczucia, dla bezpieczeństwa)?
  6. Czy masz dużo obowiązków w pracy, w domu (dodatkowych aktywności, które obciążają Twój organizm)?
  7. Czy, jeśli masz za mało czasu na ćwiczenia, jesteś w stanie wygospodarować go więcej, dzięki pomocy najbliższych lub przeorganizowaniu dotychczasowego harmonogramu zajęć?

Ćwiczenia tylko wtedy przyniosą korzyść, radość i odprężenie, jeśli nie będą kolidowały z innymi czynnościami/obowiązkami w ciągu dnia. Musisz zostawić sobie przestrzeń na ćwiczenia i w ciągu dnia i w Twojej głowie. Inaczej, będąc myślami gdzie indziej, zawsze znajdzie się jakaś wymówka, żeby nie ćwiczyć, bądź zrezygnować z treningu. Głowa pełna myśli o tym, co jeszcze należy zrobić, a czego się jeszcze nie zdążyło zrobić, nie pozwala na odprężenie na treningu, na skoncentrowanie się na ćwiczeniach i odczuciach płynących z własnego ciała. A to wsłuchanie się w siebie właśnie, daje nam informację o tym, jak nasz organizm reaguje podczas ćwiczeń. Uczymy się siebie, a prawidłowo technicznie wykonane ćwiczenia gwarantują nam osiągnięcie celu, jaki sobie założyłyśmy, przychodząc na ćwiczenia.

Jakie ćwiczenia wykonywać w ciąży? Program ćwiczeń to kompilacja ćwiczeń obciążeniowych, jak np. bieganie, marsz, aerobik czy ćwiczenia na step perze, orbit reku lub rowerku, z rozciąganiem oraz ćwiczeniami siłowymi. Dzięki temu poprawi się wytrzymałość, gibkość i siła, a przez to ogólnie rozumiana sprawność. Tak skomponowany program ma wpływ na prawidłową postawę ciała, prawidłowe jego funkcjonowanie i dobre samopoczucie. Ważne, aby pamiętać o umiarze: nie za dużo! Nie za szybko! Podczas ćwiczeń należy się odpowiednio nawadniać, a po ćwiczeniach dać sobie czas na odpoczynek i regenerację, i co się z tym wiążę odpowiednio się odżywiać. Warto być również pod stałą opieką lekarską, by kontrolować rozwój ciąży.

Poniżej kilka zaleceń ogólnych dotyczących ćwiczeń i bezpieczeństwa podczas treningu:

zwracanie uwagi na temperaturę powietrza, w jakiej ćwiczysz: podczas wysiłku kobieta w ciąży powinna unikać wychładza się. Zbyt wysoka temperatura i wysoka wilgotność również nie sprzyjają aktywności fizycznej kobiety ciężarnej. Czynnikiem ryzyka jest więc uprawianie aktywności fizycznej w samo południe, kiedy słońce operuje najmocniej, bądź w pomieszczeniach nieklimatyzowanych. Również dni z wysoką wilgotnością powietrza mogą wpłynąć niekorzystnie na kondycję organizmu podczas ćwiczeń. Dodatkowo powinno się także unikać saun i łaźni parowych.

zwracanie uwagi na nawadnianie i dostarczanie odpowiednich ilości soli mineralnych – należy pić na tyle dużo (szczególnie we wczesnej fazie ciąży, gdy objętość krwi może być znacznie obniżona), aby mocz pozostawał prawie przezroczysty. Nie należy ćwiczyć w stanie odwodnienia i nie mając przy sobie wody!

zwracanie uwagi na nawyki żywieniowe – należy unikać gwałtownych spadków cukru, a więc spożywać małe porcje węglowodanów złożonych (brązowy ryż, komosa ryżowa, pełnoziarnisty chleb i makaron ect.) w niewielkich odstępach czasu (co 3 godziny w ciągu dnia plus niewielka przekąska przed pójściem spać). Unikać należy przetworzonej skrobi, ziemniaków, większości płatków śniadaniowych (z wyłączeniem otrębów), białego chleba, pączków, ciast, frytek, chipsów, popcornu, precli, ciasteczek, ponieważ powodują szybko wzrost stężenia cukru we krwi oraz szybki jego spadek po ok. 1 godzinie od spożycia, co nie jest dobre dla rozwoju dziecka. Zjadanie wysoko przetworzonych produktów powoduje też powstawanie wilczego apetytu u matki, co przekłada się na to, że zjada ona więcej, niż potrzebuje. Zastosowanie mniejszych porcji węglowodanów złożonych jedzonych w małych odstępach czasu może złagodzić pierwsze objawy ciąży, jakimi są mdłości. Lepiej unikać ćwiczeń do 30 minut po posiłku, warto jednak mieć przy sobie małą przekąskę, którą można spożyć podczas treningu lub zaraz po nim, żeby uniknąć zbytniego spadku cukru we krwi, jeśli wysiłek okaże się zbyt duży.

unikanie przemęczenia – na 1 godzinę ćwiczeń powinna przypadać 1 godzina relaksu. Jeżeli cykl aktywności i wypoczynku jest zbilansowany, wtedy nawet wraz ze wzrostem intensywności, objętości i różnorodności ćwiczeń, samopoczucie i kondycja będzie się poprawiać.

robienie przerw i obserwowanie siebie–  jeżeli podczas ćwiczeń lub krótko po, pojawi się ból, krwawienie lub następuje nagła zmiana samopoczucia na gorsze, powinno się zaprzestać ćwiczeń i skonsultować z lekarzem w celu znalezienia przyczyny takiego stanu rzeczy.

Jakie cele powinny przyświecać kobiecie w ciąży, która trenuje? Właściwie powinny być tylko dwa:

  1. Poprawa kondycji,
  2. Poprawa samopoczucia.

Nie należy w ciąży za wszelką cenę dążyć do poprawy swoich dotychczasowych możliwości, ale skupić się na tym, co tu i teraz: na komforcie swoim i swojego dziecka. Jeśli ważne jest dla Ciebie rozwijanie wytrzymałości, siły czy gibkości, albo atrakcyjny wygląd w ciąży – skoncentruj się na tych właśnie celach i kontroluj ich postępy. Nie porównuj się z innymi. Porównuj się sama ze sobą i ciesz się małymi postępami. Naucz się je zauważać, a radość i zadowolenie z treningu przyjdzie bardzo szybko i pozostanie z Tobą na dłużej. Nie wyznaczaj sobie nowych celów, których nie realizowałaś przed ciążą. Nie wprowadzaj nagłych zmian w swój plan treningowy, jeśli trenowałaś przed ciążą. Ciąża to nie czas na nowe, sportowe wyzwania dla organizmu – sama ciąża już takim jest. Skup się na rozwijaniu tego, co już masz, co zaczęłaś już robić i ciesz się tym, zapisując efekty w prowadzonym dzienniku aktywności fizycznej.

Życzę powodzenia i wiele zadowolenia z siebie i z treningu, jaki podejmiesz, niezależnie od tego, jaki to będzie trening – czy samodzielny, czy grupowy, czy na świeżym powietrzu, czy w fitness klubie, a może przeprowadzony w zaciszu domowym? Ważne, by się ruszać dla swojego dobra, dobra dziecka i dla otoczenia – wiadomo przecież, że ćwiczenia odstresowują, uspakajają, dają zadowolenie a to przekłada się bezpośrednio na relacje z najbliższymi, ze współpracownikami, ze znajomymi i nieznajomymi… Dobrego dnia i dobrej ciąży!

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest
Iza

Iza

Instruktor rekreacji ruchowej o specjalizacji fitness, instruktor kinezjoterapii i gerontokinezjoterapii, trener personalny – od lat związana z toruńskim światem fitness. Jej pasją jest dawanie przez ruch radości, energii i siły w pokonywaniu trudności codziennego życia.
Close Menu