Białko – zwierzęce czy roślinne? Jakie najlepiej przyjmować, aby optymalnie odżywić organizm?

Białko – zwierzęce czy roślinne? Jakie najlepiej przyjmować, aby optymalnie odżywić organizm? Ile białka potrzebujemy? Które białko jest lepsze dla naszego organizmu?

Na temat białka w diecie wiele już powiedziano. Wiadomo, że to główny materiał budulcowy, bez którego nasze ciało nie mogłoby się regenerować. Nie wszyscy jednak wiedzą, że białko to także substrat energetyczny. Stąd ogromną popularnością cieszą się ostatnio redukcyjne diety wysokobiałkowe – niestety są one niezdrowe i niewskazane, ponieważ doprowadzają do zakwaszenia organizmu, obciążają nerki, a ostatecznie prowadzą do kanibalizacji własnych tkanek, gdyż spalając białko jako główny substrat energetyczny, który używany do wytwarzania energii, kiedy nie ma w diecie odpowiedniej ilości węglowodanów, spalamy nasze mięśnie, a nie spalamy tłuszczu, bo tłuszcze „spalają się w ogniu węglowodanów”, więc ich brak lub nieodpowiednia ilość w diecie powoduje, że organizm nie może spalić tłuszczów i używa białek jako źródła energii. Poza tym dieta wysokobiałkowa powoduje ospałość, brak energii, daje poczucie zimna. Zdecydowanie nie jest zatem wskazana w aktywności fizycznej, która w głównej mierze opiera się na pracy mięśni napędzanych węglowodanami.

Aby zatem żyć zdrowo, mieć dobrą kondycję, a nawet, aby schudnąć, zdrowiej jest dostarczać podczas każdego posiłku wszystkie makroskładniki, a więc białka, węglowodany i tłuszcze oraz witaminy i mikroelementy. A do tego zwiększyć intensywność i objętość aktywności fizycznej. Wtedy ciało będzie nakarmione (nie będzie głodowało), a my w dobrej kondycji psycho-fizycznej.

Białka to jednak nie tylko materiał budulcowy i substrat energetyczny – budujące je aminokwasy biorą udział w wielu procesach w naszym organizmie. I tak np.:

– regulują zawartość płynów w układzie krążenia oraz przestrzeniach wewnątrz- i pozakomórkowych, co zapewnia utrzymanie prawidłowego bilansu wodnego w organizmie;

– uczestniczą w regulacji kwasowo-zasadowej;

– pełnią funkcje transportowe, przenosząc różne substancje przez błony komórkowe, a w płynach ustrojowych są odpowiedzialne za transport tlenu, jonów metali, hormonów, substancji odżywczych, leków ect.

– uczestniczą w procesach budowy przeciwciał, krzepnięciu krwi ect.,

– regulują gospodarkę energetyczną przez insulinę,

Tak więc niedobór białka w diecie skutkuje osłabieniem sprawności intelektualnej, spadkiem odporności.

Białka dzielimy na endogenne i egzogenne. Te pierwsze organizm jest w stanie wytworzyć sam, te drugie należy dostarczyć z zewnątrz w pokarmie. A że organizm ludzki nie gromadzi nadmiaru białka, ale je wydala, trzeba je dostarczać nieprzerwanie, bo nieprzerwanie przecież zachodzą w naszym organizmie procesy budulcowe, regeneracyjne, transportowe… Pełnowartościowe białko, to białko pochodzenia odzwierzęcego, a to znaczy, że zawiera wszystkie egzogenne aminokwasy potrzebne nam do życia i funkcjonowania. Co więcej zawierają je w proporcjach zapewniających ich maksymalne wykorzystanie do syntezy własnych białek ustrojowych na potrzeby wzrostu młodych organizmów i utrzymania równowagi azotowej u osób dorosłych. Zwierzęce źródła białka osiągają w skalach oceny strawności i kompletności białek najwyższą ocenę.

Białka roślinne niestety jest niepełnowartościowe, gdyż zawierają niedostateczną ilość aminokwasów gorzej przyswajalnych, przez co ich wartość biologiczna jest mniejsza. Białka roślinne nie zawierają również witaminy B6 oraz wapnia, które należy uzupełniać w inny sposób, np. przez suplementację odpowiednimi farmaceutykami. I choć niezbędne człowiekowi aminokwasy występują w roślinach, są mniej skoncentrowane w porównaniu do białek zwierzęcych i niedostępne w jednej tylko roślinie. Aby więc osiągnąć pełne nasycenie białkiem bogatym we wszystkie aminokwasy należy dostarczyć w jednym posiłku kilka roślin – łączyć umiejętnie kasze ze strączkami oraz nasionami i orzechami. To wymaga znajomości zawartości konkretnych aminokwasów w poszczególnych roślinach. Poniżej krótka informacja o tym, jakie aminokwasy egzogenne można znaleźć w roślinach:

• fenyloalanina – soja, fasola biała, groch, soczewica czerwona, suszone banany i morele, teff, komosa ryżowa, ryż
• izoleucyna kukurydza, migdały, ziarna sezamu, soczewica, żelatyna, dynia, mak i orzeszki ziemne
• leucyna – fasola biała, groch, soczewica czerwona, kasza jaglana, burak
• lizyna – soja, migdały, kakao, kasza gryczana, zielony groszek, fasola czerwona, pietruszka, sezam, chia
• metionina –brukselka, brokuły, szpinak, groch, fasola, soja, nasiona lnu, pestki dyni i słonecznika, orzechy brazylijskie, ziarno sezamu, produkty pełnoziarniste
• treonina – ziarno pszenicy, ziarno owsa, orzechy ziemne , pestki dyni i słonecznika, orzeszki ziemne, siemię lniane, sezam, fasola
• tryptofan  – banany, pestki dyni, nasiona chia, sezam, pestki słonecznika, siemię lniane, pistacje, orzechy nerkowca, migdały, orzechy laskowe, soja, płatki owsiane, otręby owsiane, fasola
• walina –ryż, orzechy ziemne i nerkowca, ziarno sezamu, migdały, siemię lniane, pestki dyni i słonecznika, pistacje, migdały,  fasola pinto, grzyby.

Osoby będące na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej powinny łączyć powyższe produkty roślinne tak, aby zwiększyć jego przyswajanie oraz mieć zbilansowaną zróżnicowaną dietę, która dostarczy organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje. Co ważne: wzajemne uzupełnianie aminokwasów odbywać się powinno możliwie jednocześnie lub nie dłużej niż w odstępie 4-6 godzin. Przy dłuższych przerwach między posiłkami nie dochodzi do uzupełniania brakujących aminokwasów i część białka zostaje wykorzystana do celów energetycznych zamiast syntezy białek mięśniowych.

I tak przykładowo: produkty zbożowe warto łączyć z roślinami strączkowymi, które są bogate w izoleucynę i lizynę.  Tak więc ryże, czy kasze powinniśmy jeść np. z fasolą, sałatkę warzywną z dodatkiem pestek słonecznika i cieciorki, makaron z soczewicą. Warzywa zawierają mało metioniny więc dobrze jest je uzupełniać sezamem, orzechami, grzybami, kaszą jaglaną, ryżem i kukurydzą. Warto też sięgać po komosę ryżową i soję

Naukowcy twierdzą jednak, że w zdrowej i zbilansowanej diecie człowieka stosunek białka odzwierzęcego do roślinnego powinien być 2:1.

Dodatkowo należy pamiętać, ze czas wchłaniania białek jest różny w zależności od ich pochodzenia. Jest to ważna informacja szczególnie w przypadku zjadania białek w posiłkach około treningowych. Bo np. zjedzenie dużej ilości twarogu czy żółtego sera w krótkim czasie przed treningiem, może spowodować nieprzyjemności żołądkowe, bo białko tego typu bardzo długo się trawi. Związane jest to z faktem, że podczas intensywnego wysiłku nawet 85% krwi trafia do mięśni, zaś w żołądku czy wątrobie zostaje jej niezbyt dużo, przez co trawienie zostaje upośledzone. Białko pozostaje niestrawione i stąd poczucie dyskomfortu.

Rozpad i syntetaz białek w organizmie trwa przez cały czas  a o szybkości tych procesów decyduje sposób odżywiania. Głód powoduje szybszy rozpad białek i zmniejszoną syntezę w mięśniach. Tak więc nie należy dopuszczać nigdy do uczucia głodu, gdyż wtedy w naszym organizmie zaczynają dominować przemiany kataboliczne (rozpadowe) nad anabolicznymi (budulcowymi), a więc aby żyć, zaczynamy czerpać z siebie…. Kanibalizujemy się….

Ile białka spożywać dziennie? Przyjmuje się, ze osoba o przeciętnej wydolności fizycznej , niebędąca sportowcem, powinna spożywać ok. 1g białka na 1kg masy ciała, przy czym ok. 0,5g powinno pochodzić z produktów odzwierzęcych.

Inaczej ma się to u sportowców i tu podaż powinna być indywidualnie dopasowana, bo zależy:

–  od rodzaju uprawianego sportu,

– od wytrenowania,

– od intensywności treningów w tygodniu (inna jest podaż w okresie roztrenowania, inna w okresie przygotowawczym a jeszcze inna w okresie startowym),

– od tempa metabolizmu,

– od tego, czy zawodnik ma nadwagę/niedowagę ect.

Ogólnie przyjmuje się, że w sportach wytrzymałościowych podaje się 1,2-1,4g białka na 1 kg masy ciała, w sportach siłowych 1,2-1,6g białka na 1 kg masy ciała. A osobom regularnie uprawiającym sport zaleca się spożycie 1,4-2,0g białka na 1 kg masy ciała.

Jaka jest przyswajalność białka (wartość biologiczna – BV)? Inna dla białka zwierzęcego a inna dla białka roślinnego. Najwyższym wskaźnikiem przyswajalności charakteryzuje się białko jaja kurzego (95-100 BV), ponieważ aminokwasy je budujące są najbardziej podobne do tych z ludzkiego organizmu i ich przyswajalność jest na poziomie prawie 100%. Następne na liście są:

Zawartość białka w mięsie drobiu wynosi 19-23%, w mięsie zwierząt rzeźniczych 15-21%, natomiast w rybach 8-19%, w mleku 3,5%, w serach twarogowych 5-19%, w serach dojrzewających 24-25%. Jak widać z powyższego, zjedzenie 100g kurczaka nie jest jednoznaczne z przyswojeniem 100g pełnowartościowego białka. Jeszcze „gorzej” ma się rzecz w przypadku białek pochodzenia roślinnego, bo z uwagi na niską zawartość w nich lizyny, metioniny, waliny i leucyny są źródłem bardzo niewielkiej ilości białek – 1-2%. Jedynie w grochu, soczewicy i fasoli ilość białka przekracza 20% i wynosi między 21% a 25% Trzeba zatem białek roślinnych zjeść ich znacznie więcej, aby organizmowi dostarczyć taką samą ilość dobrze przyswajalnego białka.

Poniżej tabela pokazująca ilość białka w poszczególnych produktach roślinnych przeliczeniu na 100g:

Niestety wszystkie w/w produkty zawierają oprócz białka również duże ilości węglowodanów oraz tłuszczy. Tak więc ich kaloryczność w stosunku do zawartości białka jest bardzo duża i należy wziąć to pod uwagę konstruując posiłki i wpisując je w konkretny plan zapotrzebowania kalorycznego organizmu.

Białka pochodzenia odzwierzęcego zawierają również wszelkie aminokwasy niezbędne do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania układu nerwowego oraz sprawności intelektualnej mózgu. Pełnowartościowe białko, bogate w aminokwasy siarkowe, pozwala na większy pobór przez mózg tryptofanu, czy izoleucyny, leucyny i waliny, które poprawiają koncentrację, refleks oraz czujność. Białka pochodzenia roślinnego są w nie ubogie, a więc nie spełniają takich funkcji. Białka roślinne nie dostarczają również znajdującej się w mięsie kreatyny. Wprawdzie organizm ludzki ma umiejętność wytwarzania jej samodzielnie, jednak przy intensywnych wysiłkach nie jest w stanie robić tego w wystarczająco dużych ilościach, dlatego trzeba ją dostarczać z zewnątrz.

Reasumując: białka roślinne tylko przy odpowiedniej suplementacji i zbilansowanej podaży (odpowiednie łączenie poszczególnych produktów w czasie i ilości) są w stanie pokryć zapotrzebowanie organizmu na białko. Dodatkowo białko roślinne przez swoją niższą wchłanialność powinno być wliczane w ogólne zapotrzebowanie organizmu na białko w ilości 50% w stosunku do białek odzwierzęcych.

Bibliografia:

1. „Dietetyka sportowa. Co jeść, by trenować efektywnie.”, J. Mizera, K. Mizera, Galaktyka 2017;
2. „Nowe trendy w żywieniu i suplementacji osób aktywnych fizycznie”, G. Zydek, M. Michalczyk, A. Zając, Wydawnictwo Akademii Wychowania Fizycznego im. Jerzego Kukuczki w Katowicach, 2017;
3. „Jedz i trenuj. Poradnik odżywiania dla aktywnych”, N. Clark, Buk Rower, 2015
4. „Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu”, red. naukowa Jan Gawęcki, Wydawnictwo Naukowe PWN, 2012